تمرين رياضي واحد من الأفضل.التدريبات التي اخترعها الإنسان. لأداء ذلك ، لن تحتاج إلى أي مخزون. سوف تمرين رياضي يساعد في تطوير قوة العديد من العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، في المرحلة الحالية ، هناك أكثر من مائة نوع مختلف من التمرين بالنسبة لأولئك الذين يحبون كل شيء جديد. لذلك ، لا يوجد شيء غريب في مسألة كيفية تعلم كيفية الخروج من نقطة الصفر.
يمكنك القيام بالتمرين الأساسي معسهولة تتبع التقدم. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد اليوم عدد كبير من أنظمة التدريب التي تعتمد على تمارين الضغط. في هذا الصدد ، يجب أن تفهم بمزيد من التفصيل كيفية تعلم كيفية القيام بعمليات تمرين الضغط من البداية.
ما هو سبب هذه الشعبية العاليةرفع شكا؟ فهي مريحة وبسيطة وتساعد على تطوير العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد. تدريبات من هذا النوع تسمى الأساسية. يقع معظم الحمل على عضلات الصدر والكتفين. أيضا ، خلال التمرين ، العضلة ذات الرأسين والظهر والبطن. في هذا الصدد ، يمكننا أن نقول أن تمارين الضغط هي ممارسة مريحة إلى حد ما يتم تدريب الجزء العلوي من الجسم معها. وإذا تم إجراء عمليات تمرين القرفصاء مع عمليات السحب ، فيمكن أن تصبح تمارين الضغط هي الأساس لأي برنامج تمرين منزلي. لا تتطلب هذه التمارين أي شيء. بالنسبة لهم ، تحتاج فقط إلى مساحة صغيرة وشريط أفقي.
إذا كنت تريد معرفة كيفية التعلمدفع من الصفر ، يجب أن تتذكر التقنية الصحيحة. فقط مع التنفيذ الصحيح للتمرين ، يمكنك بنجاح ضخ جميع العضلات دون سحب أي شيء وبدون إصابة. من المهم مراقبة التقنية أيضًا لأنه من الضروري مراقبة تقدمك باستمرار. بعبارة أخرى ، إذا تم بالأمس تنفيذ حوالي 30 تمرين ضغط بشكل صحيح ، واليوم - 60 ، لكنك لم تنخفض إلى النهاية ، ولكن النصف فقط ، فلا يمكنك القول أنك أصبحت أقوى.
لذلك ، إذا كنت ترغب في فهم كيفية التعلمالضغط من الصفر ، يجب عليك أداء التمرين بشكل صحيح. إذا لم يفلح ذلك ، فمن الضروري تقليل الحمل بسبب دعم أعلى وقلة التكرار.
هناك بعض الأساسيات التي يجب تذكرهابحيث تصبح التقنية صحيحة. أثناء النزول إلى الأرضية ، يجب وضع الذراعين على مسافة تساوي أكثر قليلاً من عرض الكتفين. على الرغم من مؤشر القوة ومستوى التحضير ، تحتاج إلى القيام بالتمرين من الوضع الذي تشعر فيه بالراحة. يمكنك اختيار وضع معين مسبقًا ، قبل بدء التمرين. يجب أن تدرك أن تمارين الضغط الكلاسيكية هي تلك التي تكون فيها الأذرع ممسكة بعرض الكتفين. في مثل هذه الحالة ، يقع الحمل على الصدر إلى حد أكبر ، وعلى الرؤوس - إلى حد أقل. مع الإعداد الضيق لليدين ، يكون الحمل الرئيسي هو ، على العكس ، اليدين. مع وضع عريض من اليدين ، يتم التركيز على ثدي واحد فقط. الخياران الأخيران هما الأكثر تعقيدًا. يجب تبديلها فقط إذا تم إتقان تمارين الضغط الكلاسيكية بنجاح.
يجب وضع القدمين بحيث يكون لديكمريحة قدر الإمكان. شخص ما يضع قدمه بنفس طريقة يديه - عرض الكتفين. شخص ما يجمعهم. من أهمية خاصة في وضعهم ليست كذلك. لذلك ، تحتاج إلى جعله مناسبًا لك. ومع ذلك ، مع الترتيب الأوسع للساقين سيكون من الأسهل الحفاظ على التوازن.
من أجل فهم كيفية الدفع من الأرضية ،يجب أن نتذكر: يجب أن يمتد الجسم إلى الأمام. يجب ترتيبها بحيث تشكل خطًا مستقيمًا واحدًا. بمعنى آخر ، لا تخفض أو ترفع رأسك أو أردافك كثيرًا. تذكر أنه كلما تم اتخاذ الموقف بشكل مباشر ، كلما كان من الأفضل إعادة توزيع الحمل بين العضلات. وبناءً على ذلك ، سيكون التمرين أكثر أمانًا.
في حالة اتخاذ الموقف الصحيحمن الصعب ، ولكن لفهم كيفية الدفع من الأرضية ، والصيد ، تحتاج إلى تجربة الخيار التالي. أنت تتخذ موقف "الاستلقاء" بالطريقة التي تناسبك. بعد ذلك ، شد الأرداف بضغطة واسحب معدتك. سيساعد ذلك على تقويم العمود الفقري ويدفعك إلى الوضع الصحيح.
خلال التمرين تحتاج إلى مشاهدةإلى الأمام وإلى الأمام فقط ، وليس إلى الأسفل. كما سبق ذكره ، يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا. في الوضع الأولي ، تكون الأسلحة مستقيمة. لديهم وزن الجذع. هل حصلت على الوضعية الصحيحة؟ ثم أنت على استعداد لدفع عمليات الدفع.
كيف تفعل تمارين الضغط في المنزل؟قبلت الموقف الأولي من قبلك. يتم تعلم جميع التوصيات وتنفيذها. بعد ذلك ، من الضروري الدفع مرة واحدة ، في محاولة للقيام بذلك بأقصى قدر من مراعاة التكنولوجيا. يجب القيام بذلك حتى لو كان صعبًا جدًا. تذكر أنه باستخدام التقنية الصحيحة فقط يمكنك الاعتماد على النتيجة. لذلك ، لا تطارد عدد التكرار. افعل كل شيء بالجودة.
محاولة الحفاظ على وضع البداية ، ابدأأخفض الصدر تدريجيًا إلى الأرض. يجب ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. في حالة وجود لياقة بدنية ، يجب خفضها حتى لحظة لمس الصدر للأرض. من الضروري على الفور حساب مثل هذه اللحظة والتركيز عليها بدقة.
إذا كنت لا تعرف كيف تفعل تمارين الضغط في المنزلالظروف ، ثم تذكر أنه يجب إبقاء المرفقين أقرب إلى الجسم. إذا بدأوا في الاختلاف ، فأنت بحاجة إلى أخذ استراحة قصيرة - أنت متعب. في تلك اللحظة ، عندما تنزل إلى المستوى المطلوب ، تحتاج إلى التجميد لبعض الوقت. بعد ذلك ، باستخدام الحركة المتفجرة في اليدين ، يعيد الجسم إلى مكانه الأصلي.
وهكذا ، قمت بدفع واحد.بعد ذلك ، جرب بعض التكرار. يجب إجراء التمرين حتى يكون هناك شعور بصعوبة أداء التقنية بشكل صحيح. في الوقت نفسه ، قد ترتجف يديك ، ولا يمكن إجراء التكرار التالي إلا مع رعشة في الساقين والظهر. هذا يعني أن عدد التكرارات التي تم إجراؤها هو الحد الأقصى بالنسبة لك في هذه المرحلة. لا ينبغي أن يتم الغش. بالحديث عن عدد المرات التي تحتاج فيها إلى تمارين الضغط ، يجب ملاحظة أن عشر تمارين ضغط صحيحة وخمس تمارين أخرى مع رعشة هي نتيجة أسوأ من ، على سبيل المثال ، 11 تكرارًا تم إجراؤها بشكل صحيح.
يمكن اعتبار هذا التمرين الأساسيآمن نسبيًا. خاصة إذا تم تنفيذه بوزنه الخاص. بمعنى آخر ، عند ملاحظة التقنية الصحيحة وإظهار الحس السليم مع غريزة الحفاظ على الذات ، لن تحصل على أي إصابات. أيضًا ، حتى لا تتضرر ، في اليوم الأول ، كما هو مذكور أعلاه ، من الضروري حساب المبلغ الذي تحتاجه للقيام بعمليات تمرين الضغط. يجب زيادة عدد التكرار تدريجيا.
مع العمود الفقري المنحني ، يمكنك الحصول عليهضغط الأعصاب عن طريق الفقرات ، وكذلك أي مشاكل أخرى. إذا لم تكن الأذرع مريحة للغاية ، فستكون هناك فرصة لسحب المفاصل. لذلك ، يجب التعامل مع تنفيذ التدريبات مع زيادة المسؤولية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج رائعة ، فأنت بحاجة إلى مخطط دفع لأعلى. يمكنك تشكيلها بنفسك ، مع التركيز على قدراتك.
