Обратно усукване: техника и характеристики на изпълнение

„Как да изпомпвам пресата?"- всяко лято тази заявка става най-популярната в почти всички търсачки. Разбираемо е: вероятно няма такъв човек, който не би искал да има красиви и релефни кубчета на корема си. Това важи както за мъже, така и за жени от противоположния пол. Днес бихме искали да ви разкажем за едно ефективно упражнение, което добре изпомпва вашия абс. Разбира се, говорим за обратно усукване. Представяме на вашето внимание публикация, която подробно описва техниката на това упражнение , както и характеристиките на прилагането му. Интересувате ли се? Тогава ви желаем приятно четене!

Какво е пресата?

Преди да преминем директно към темата на статията, предлагаме първо да се запознаете с теорията и да откриете какви са коремните мускули на корема.

Много хора погрешно вярват, че има по-нископресата е горната преса и всеки от тях има свои собствени специални упражнения. Ако и вие държите на това мнение, тогава помнете веднъж завинаги: пресата е цял мускул, около който са разположени сухожилията. Те формират външния вид на кубчетата и го разделят на сегменти. Тъй като пресата е солиден мускул, е невъзможно да се натовари някой конкретен сегмент от нея, без да се използва друг. Единственото нещо, което човек може да направи, е да измести акцента на натоварването върху сайта, от който се нуждае. Как да направите това? Например, завършете упражнението, обсъдено в статията!

Обратна усукваща преса. Какво е това?

Обратното усукване на пресата е упражнениекъдето натоварването се премества в долната част на пресата, но плоският мускул на корема, както вече беше споменато, също е включен в работата. Основната разлика между това упражнение и класическото усукване е, че по време на неговото изпълнение човек повдига не тялото, а краката си. Някой може да попита: „Защо трябва да правя упражнение с акцент върху долната част на пресата, ако мускулът работи добре по време на някое упражнение?“. Факт е, че долният сегмент на пресата е най-труден за изпомпване, тъй като е малко по-тънък от горния. Ето защо всички мъже и жени, които искат да имат релефни кубчета, трябва да обмислят да добавят упражнението за „обратно усукване“ към своята тренировъчна програма.

Техника на изпълнение

1. Легнете на пода и протегнете ръцете си по торса. Ако ще изпълнявате упражнение на права или наклонена пейка, хванете ръцете си с някаква опора над главата си.
2. Повдигнете леко краката си и ги огънете леко в коленете. Главата също може да бъде леко повдигната.
3. Бавно, опъвайки коремните мускули на корема, повдигнете краката нагоре.
4. В горната точка направете пауза за секунда и върнете краката си назад.
5. Без да спускате бедрата до края, повторете движението няколко пъти.

Съвети

1. Некоторые начинающие спортсмены в силу своей неопитни хора смятат, че с коремни упражнения могат да изгарят мазнините в корема. Ако и вие сте един от тях, тогава сте принудени да разочаровате: тази информация е мит. Ако имате твърде много мазнини, тогава никакво обратно усукване няма да ви помогне да се отървете от него! Мазнините могат да се изгарят само при правилно хранене и кардио. По-късно, когато количеството на мазнините ви намалява, можете да започнете да образувате кубчета на корема си. Но преди да преминете на диета или да започнете джогинг сутрин, не забравяйте да се консултирате със специалисти! Това е много важно, защото неочаквана промяна в диетата и рязко увеличаване на физическата активност могат значително да навредят на неподготвен организъм!
2. Ако смятате, че извършването на обратното усукване ви прави неудобно, тогава силно препоръчваме да се откажете от това упражнение и да започнете да търсите по-безопасна алтернатива.
3. Дишайте правилно, докато спортувате. Докато издишате, повдигнете краката нагоре, да вдишате - спуснете надолу.
4. Отрицателната фаза (спускане на краката надолу) трябва да премине бавно, за да можете да усетите максимално добре коремните мускули на корема.
5. Ако ви е трудно да правите упражнението с прави крака, можете да го правите със свити крака.
6. Не дърпайте чорапите напред, тъй като това веднага включва квадрицепсите, които в крайна сметка „изяждат“ лъвския дял от товара, предназначен за пресата.
7. Изберете амплитудата, така че да ви е удобно с упражнението и че пресата, а не мускулите на трети страни, получават целевия товар.
8. Не забравяйте, че за развитието на тънка и естетична физика е необходимо да се тренира цялото тяло, а не само пресата.

Кога си струва да извършите обратното усукване?

Данное упражнение можно делать как в начале трениране, изпълнявайки го като загряване и накрая, за да завършите накрая коремните мускули след тежки сетове. Оптималният брой повторения е 3-4 серии по 10-20 пъти.

Сега знаете, че няма нищо сложно в извършването на обратни обрати. Надяваме се, че информацията, предоставена в статията, е била полезна за вас!