Как да измъкваме 100 пъти? Възможно ли е? Колко правилно да се подготвяш? За всички тези въпроси, а не само, ще намерите отговорите в статията.
Този резултат е съвсем реален за всичкиздрав човек, но много се определя от първоначалните възможности. Например, ако можете лесно да изпълнявате 60 лицеви опори в един подход, можете да достигнете стотици без проблеми и за един месец обучение. Ще бъде много по-трудно за тези, които могат да направят по-малко от 10 пъти. Това се дължи на факта, че мускулатурата все още не е влязла в работния ритъм и че тялото му отнема време, за да се адаптира към постоянните напрежения. Както и да е, всеки физически здрав човек може да постигне този резултат, но ще трябва да опита.
Как да измъкваме 100 пъти? Възможно ли е всеки да направи това?Тя зависи от физиологичните характеристики и степента на развитие на мускулите в момента на започване на тренировката. Физиологичните особености включват фактори като наличие на костни и сърдечно-съдови заболявания, тегло и възраст (в повечето случаи определя първите два фактора). Трябва да се отбележи, че ако проблемите със ставите или костната тъкан директно за записването на лицеви опори трябва да бъдат забравени 100 пъти (ако болестта е лечима, а след това временно), в противен случай може да се отрази неблагоприятно на вашето здраве. Сърдечните проблеми не са толкова критични, но в този случай времето на тренировка ще бъде значително разтеглено (това зависи от конкретната диагноза).
В идеалния случай телесното тегло на един възрастен трябва да бъдеравна на височината си, от която е необходимо да отнеме 100 см. Например, с увеличение от 180 см - 80 кг. Но това е приблизително средно съотношение, което може да варира в зависимост от изграждането. За лицеви упражнения, както при всяко друго физическо упражнение, ролята се играе не толкова от самата маса, колкото и от съдържанието на мазнини в човешкото тяло. А горната формула показва само приблизителна честота за обикновен човек без мощни мускули. Ако теглото ви с увеличение от 170 см е равно на 100 кг, но тези 100 кг - резултатът не е затлъстяване, а набор от здрави мускули, това не боли да тренира. В някои случаи първо ще трябва да имате наднормено тегло и едва тогава започнете тренировка. Можете също да започнете с натискане нагоре от пейката, и едва след това преминете от лесни упражнения до стандартното ниво.
Как да измъкваме 100 пъти?За колко време можете да постигнете желания резултат? Като правило, ако лицето не страда от посочените по-горе заболявания, но това не е сериозен спортист, той може да се научи да прави лицеви опори 100 пъти в 3-4 месеца.
За начинаещите се препоръчва да се запознаятс правилната техника на натискане. Това е доста проста: гърба и краката трябва да са в права линия и не се огъват, ръцете трябва да се поставят на ширината на раменете (акцент лъжа). Съществуват и алтернативни варианти, като тесен и широк акцент. В това състояние трябва да извиете ръцете си, така че гърдите да са на 10 см от пода, а след това да се разочаровате. Препоръчително е да издишвате, когато се огъвате, тъй като това е най-отнемащият време процес и вдишвайте, за да правите удължаване.
Техниката на "push-ups" за начинаещи е проста и нейното развитие не отнема много време, но трябва да бъде усъвършенствано с автоматизацията, в противен случай упражненията ще бъдат с лошо качество и безполезни за тялото.
Колко време трябва да натискам? По-долу ще бъде представена специална програма за обучение, която ще доведе до желания резултат.
Така че, колко да натиснете в един ден и по времеВ колко часа? На първия ден трябва да се опитате да се оттеглите поне 50 пъти. Рационално изпълнете 5 серии от 10 лицеви опори. Това ще доведе до мускулен тонус. Не се опитвайте да правите колкото се може повече упражнения с един подход, в противен случай мускулатурата ще бъде преработена, а на другия ден болката няма да ви позволи да упражнявате (обикновено трае няколко дни, понякога седмично). Ако смятате, че очевидно не сте достатъчно силни, за да изпълните, починете и направете след почивката допълнителен подход. При този режим трябва да тренирате в продължение на 3 дни.
На четвъртия ден трябва да направите същото, новече за приближаването на 2-3 премествания. Ако през предходните дни мускулите не са ударени, ще се увеличи мускулната сила и цялостната издръжливост. Така че повторете още 5 дни. Ако в периода на натискане има глухота в костите на ръцете, това показва липса на калций в тялото, физическите дейности го определят добре. В този случай се препоръчва спиране на тренировките в продължение на няколко седмици, преминаване през витаминния курс или консултиране с лекар.
На десетия ден можете за един подходизпълнява 27 лицеви опори, но е разрешено няколко пъти на ден да се опита да извади максимума (след 9-дневна тренировка, мускулите накрая навлязоха в ритъма и няма да бъдат претоварени от претоварване). Но основният брой подходи трябва да остане стабилен - 27 пъти. Така че можете да тренирате в продължение на три дни, а след това още два, без да се опитвате да постигнете максималния резултат. Това е необходимо, за да се даде малко облекчение на тялото преди увеличението на нормата.
На 14-ия ден трябва да започнете обучението сипредварително подгряване, защото този път за всеки подход трябва да изпълнявате вече 34-35 натискания за 6 подхода, което дава значителен товар и върху ставите. Следователно е необходимо да се повтори в рамките на една седмица, след което да се увеличи нормата с 4-6 пъти и периодично да се стигне до максимум, но тези подходи не трябва да превишават основните. След пет дни през следващите две години е желателно напълно да спрем реализацията на максималния резултат, оставяйки само нормалния режим, а след това да увеличим процента и още една седмица, за да се справим с него.
След това тялото влиза в спортната фазаи обучението е много различно. Всеки ден е необходимо да се извършват 8-10 подхода, като се прави за всеки от тях 52-54 пъти. Мускулатурата по това време трябва да се адаптира към стабилно обучение и цялостната издръжливост ви позволява да развивате тялото по-бързо.
През шестата седмица можете да направите 56 лицеви опори заподход, но не търсете повече. Мускулите просто свикват по-тежък режим и не трябва да им позволяват да се разхождат, в противен случай ще трябва да отделят много време на подготвителния етап. Тогава можете да изпълнявате със същата интензивност 60-62 упражнения наведнъж.
От 43-ия ден стартира стартирането на стартаискате да направите 75 упражнения за всеки подход и подходът в деня трябва да бъде не повече от 5. Това е доста сериозна тежест върху мускулите, след което в късния следобед и рано на следващия ден обикновено се усеща лека болка в мускулите на гръдния кош и натиснете (и евентуално в бедрата). Няма нужда да се притеснявате, мускулите не са запушени, това е сигнал за растежа на влакната. След един работен ден трябва да има два дни за разтоварване, през които мускулата расте. След това отново през деня се извършва същото упражнение, последвано от 48 часа почивка. Според такъв режим трябва да работи в рамките на две седмици, е важно да не се свалят на графика, като човешки мускулни влакна са много чувствителни към промени в обучението. Особено важно е правилното хранене в наши дни, то определя успеха с 30%.
След това можете да направите 75 пъти вече за 7-8 подходавсеки ден. Благодарение на фазата на зареждане, този брой на натисканията няма да бъде труден за тялото. Можете да увеличите процента за една седмица, но само 2-3 пъти. Работите в същия режим през следващите дни ще осигурят системно увеличаване на издръжливостта.
Приблизително 5 дни преди края на 4-ия месецтрябва да спрете да правите упражненията. На този етап вашият процент ще достигне почти 90 пъти. След това трябва да си починете и да не бъдете подложени на тежко физическо натоварване. Също така е важно да се храните умерено, както през предходните 11 седмици. Оптималната опция ще бъде лесна и мобилна дейност, например волейбол или бадминтон. Тялото е напълно отпочило от изтощителните тренировки, но мускулите не се атрофират. След 5 дни можете да изстискате 100 пъти. Това ще бъде доста трудно, тъй като това не е подход на работа, но е изпълним.
Този режим на обучение е подходящ както за момчета,и за момичета. Натискането на момичета е за упражнения за лека атлетика, така че те са безопасни и не причиняват значително увеличаване на мускулната маса. Освен това упражнението е съвсем универсално. В допълнение към ръцете, натоварването преминава към краката, гърдите, пресата, гърба и предмишниците.
Как да се измъкне от една страна?Това трудно упражнение е почти невъзможно за хора, които преди това не са се занимавали с рутинен натиск. Тя изисква огромна мускулна сила на ръцете, гръдния кош, отлични стави и се развива обратно. Освен това, техниката на изпълнение има някои различия. Трябва да поставите акцент върху лъжата, да сложите едната си ръка прави, а втората да я положите зад гърба си. В този случай раменете трябва да са перпендикулярни на пода.
Как да се измъкне от една страна? Упражнението се счита за завършено, ако при огъване рамото на носещото рамо е на 15 см от повърхността и след това се простира до първоначалното положение.
Сега знаете как да измъквате 100 пъти. Можете да започнете обучението, разбира се, ако няма противопоказания за това. Бъдете здрави!
