Push-upy jsou jednoduché, nevyžadují speciální podmínky apřizpůsobení. Tím mohou být výsledky ohromující, pokud je správně vybrán program push-upů z podlahy a třídy jsou pravidelně drženy.
Součástí práce jsou různé svalové skupiny.Vše závisí na technice a druhu cvičení. V podstatě existují tři skupiny: deltoid, triceps, hrudník. Navíc, v tisku, stejně jako v statickém režimu - svaly na zádech, nohou a mezipostální svaly.
Bez správné techniky je správným výsledkem počkatnení nutné. Je důležité si uvědomit, že při cvičení svalů je třeba cítit, takže je důležité se na ně soustředit. Nesmíme zapomenout na dýchání: sestupujeme - dýcháme, stoupáme - vydechujeme. Při stlačení dozadu se narovnávejte, hýždě se nezvedou. V počáteční poloze držte ruce roztažené. Tělo sestupuje dolů kvůli ohnutí rukou v loktech. Hrudník je blízko k podlaze, ale nedotýkejte se.
Programu push-ups od podlahy je vyvinut v rocev závislosti na účelu výcviku. Pokud potřebujete zvýšit výdrž, musíte provést velký počet opakování. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, nevyvíjejte více než 12 opakování, ale pečlivě sledujte techniku a komplikujte cvičení, a to stisknout jednu ruku, používat rukojeti, aplikovat závaží.
Program push-upů z podlahy může zahrnovat různé druhy cvičení, ve kterých je maximální práce určité skupiny svalů.
S průměrným nastavením rukou
Ramena jsou kolem šířky ramen.Lokty jsou otočeny dozadu, dlaň opřená, prsty dopředu. Nohy, jak je to pohodlnější, ale neměly by být umístěny širšími rameny. Při ohýbání rukou jsou lokty odtaženy a téměř se drží kufru. Pokud se soustředíte na pěsti, musíte otočit prsty uvnitř. Lehká verze je možná - ruce na lavičce, nohy na podlaze. Složitější možnost - ruce na podlaze, nohy na lavičce.
S úzkým nastavením rukou
Ruce k odpočinku na podlaze, které je skoro ve dvoukrát širší než ramena, lokty současně, aby se boky, důraz na dlaně, prsty dopředu. Nenoste nohy širší než ramena. Při ohýbání rukou musí být lokty vždy směřující po stranách. Hýždě nahoru nezvedněte a neohýbejte - tělo by mělo být rovno. Můžete provést zpevněnou nebo odlehčenou verzi, jako při cvičení s průměrným nastavením rukou. Pokud je důraz kladen na pěsti, pak se prsty otočí.
Nejprve musíte zjistit úroveň přípravy, tedy to, kolik push-upů můžete udělat v jednom přístupu. Často nováčci nemohou dělat 10 opakování.
Program push-upů z podlahy bude záviset nacíle. Obvykle s pomocí tohoto cvičení, sportovci rozvíjejí sílu a vytrvalost. V takovém případě musíte udělat velké množství přístupů s malými přerušeními.
V první den v prvním přístupu,maximální možný počet opakování. Pak odpočívejte nejdéle 2 minuty. Při druhém přístupu bude možné dosáhnout méně, a to je normální. Provedení pěti přístupů za den, opakování - kolik bude. Trénujte v tomto režimu, dokud se neprovedete stejný počet opakování ve všech sadách.
Nyní se musíme přesunout na 10 přístupů a přestávkumezi nimi snížit na 1 minutu. Chcete-li přiblížit počet přístupů na 15 a počet opakování by měl být alespoň 3/4 jeho maxima (například maximálně 30, pak v jedné sadě, cvičení musí být provedeno nejméně 22krát). Když můžete při každém přístupu udělat 22krát, zvyšte počet opakování o 1, to znamená 15 X 23.
