Bench Press - nejlepší cvičení na hrudi

Bench Press - Cvičení, které nejvíceúčinně rozvíjí prsní svaly. Patří do kategorie základních cvičení, takže by ji měli provádět začátečníci i profesionálové. Maximální účinnosti při odsávání prsů lze dosáhnout pouze provedením bench pressu v kombinaci s činkovým bench pressem a kabeláží.
Existuje několik možností, jak to dokončit. Podívejme se blíže na každou z nich.

Bench Press

Tato verze tisku je považována za klasickou. Zahrnuje prsní svaly, přední deltu a triceps.

Správně dokončit toto cvičení můženováček. Lehneme si na lavičku tak, aby tyč byla v úrovni očí, chytila ​​ji s poměrně širokým úchopem a začala vykonávat cvičení. Při inspiraci spusťte tyč do středu hrudníku, při výdechu se vracíme do výchozí polohy. Abyste si udrželi rovnováhu lépe, postavte nohy pevně na podlahu. Proveďte 8 až 12 opakování v 3-5 sadách.

Bench Press (Head Up)

Если вы хотите уделить внимание прокачке верхушки hrudníku, pak budete muset zahrnout bench press do sklonu (hlavou nahoru) v tréninku. Tato možnost bude zahrnovat horní část hrudníku, přední část delt, lichoběžník a triceps.

Toto cvičení je pro lidi, kteřímít poměrně masivní prsa, ale chcete věnovat pozornost jeho horní části. Pro začátečníky se toto cvičení nedoporučuje. Technika správného provedení stolního lisu na šikmé lavici je stejná jako u klasického stolního lisu, ale tyč musí být spuštěna k horní části hrudníku, nikoli ke středu. Existuje také neúplné provedení amplitudy. Používá se k vyložení tricepsů.

Lavička přitlačte hlavou dolů na lavici

Chcete-li dávat pozor na spodní část hrudníku, proveďte bench press vzhůru nohama.

Tento typ bench pressu se dotkne dna hrudníku,přední delta a triceps. Cvičení se doporučuje provádět pouze sportovci, kteří již dostatečně načerpali svá prsa, ale chtějí mu dát tvar, abych tak řekl, „oříznutí“. Tato technika je podobná klasickému bench pressu, ale tyč by měla být spuštěna na solární plexus. Cvičení musí být v plné amplitudě.
Měli byste také věnovat pozornost přilnavosti lišty.Čím širší rukojeť, tím silnější je zatížení hrudníku, ale to neznamená, že by ruce měly být umístěny v maximální šířce. Vyberte si úchop, který je pro vás vhodný, ale pravidelně jej rozšiřujte, nebo užší. Příliš široká přilnavost by neměla být prováděna, jinak by vám poranila ramena.

Lavičkový tisk ležící na horizontální lavičce

Toto je nejoblíbenější cvičení mezi lidmikteří se zabývají tělocvičnou. Pokud trénujete dobře dva až tři roky, můžete získat titul - kmc na bench pressu. Pokud má váha 60 kg, budete muset třepat 97,5 kg u standardu s hmotností 75 kg - 117,5 kg. Pokud na stupnici níže vidíte 90 kg, budete muset sklízet 132,5 kg.

Pokud chcete zkusit stlačit maximumváha, to znamená, pro nastavení soutěžního záznamu, musí být bench press prováděn čistě a s pauzy, jinak se záznam nebude počítat. Doufám, že vám tento článek pomohl naučit se něco nového o tomto cvičení.