Hyperextenze reverzní: technika, rada, doporučení

Takové cvičení jako hyperextenze, za předpokladupravidelný výkon vám umožňuje posílit svalovou korzetu zpět, což je účinná prevence zranění v pase a páteři. To se však týká výcviku pouze v tradičním provedení.

Štíhlý bok a těsný hýžď bez poškození zad

Гиперэкстензия обратная отличается от klasickým tématem je to, že během tréninku se hlavní část nehraje kufrem, ale nohama. V důsledku toho svaly hýždí a stehna pracují silněji a bederní svaly jen pomáhají.

Ve skutečnosti na nich pracuje reverzní hyperextenzestejný sval jako klasický, ale kvůli vytěsnění důrazu na stres může být tato volba bezpečnější. Tradiční způsob zahrnuje zaměření na dlouhé svaly a kolenní klouby, což znamená, že šance na zranění při práci s vysokou hmotností jsou velmi vysoké. Technika dělání zpětných rozšíření na druhé straně umožňuje profesionálním sportovcům používat fantastické váhy.

Hyperextenze je doporučena sportovcůmrůzné úrovně přípravy na zahřívání svalů před provedením těžšího tréninku, stejně jako pro začínající sportovce pro zahřátí před cvičením.

Doporučení pro provádění reverzních hyperextenzí

Do procesu provádění je zapojen pouze jedenkloub - kyčel - jehož silná anatomie vám umožňuje pracovat s velkými váhami. Tělo udržuje pevnou polohu po celou dobu opakovací amplitudy, což znamená, že byste se neměli starat o páteř.

Je důležité si pamatovat:

• Aby se zabránilo zranění, je třeba se vyvarovat náhlých pohybů.
• Aby bylo možné biceps stehna účinně naložit, špička by měla být zabalena dovnitř.
• Nemůžete se houpat, pokoušet se zvýšit vzestup kvůli setrvačnosti. Částečné opakování je lepší než úplné opakování, avšak s rizikem zranění.
• Cvičení se provádí uvnitř amplitudy, svaly jsou nataženy na maximum a jsou neustále v napětí.
• Nezapomeňte na správné dýchání: vdechujte v negativní fázi a vydechujte v úsilí.

Protože hyperextension je opak - tocvičení, které je zásadně odlišné od klasického, pak pro něj simulátor potřebuje úplně jiné. Zpravidla se jedná o ocelovou rovnou nebo nakloněnou konstrukci, která je vybavena měkkými obklady, nastavitelnými válečky a rukověťemi.

Cvičební technika

Pokud tělocvična nemá speciální zařízení pro cvičení „reverzní hyperextension“, je vhodný také simulátor nebo lavice pro konvenční hyperextension.

Musíte začít třídy s nastavením stroje pro sebe. Dále je důležité dodržovat následující doporučení:

• Lehněte si na vodorovnou lavici a pevně se držte okraje.
• Nohy narovnané na kolenním kloubu by měly být umístěny přes okraj lavice.
• Při výdechu plynule zvedněte nohy a vytvořte přímou linii s tělem.
• Opravte na několik sekund v horním bodě.
• Po inspiraci se nohy pomalu vracejí do původní polohy.

Abyste se vyhnuli poranění páteře, zaklente si zádav horním bodě se důrazně nedoporučuje. Držte hlavu rovně, aniž byste si zaklopili krk. Pokud je cvičení snadné, můžete přidat další váhu.

Pokud není možné jít do posilovny,takové cvičení, jako je reverzní hyperextension, může být stejně efektivní doma. K tomu potřebujete velký gymnastický míč. Cvičení lze provést i při ležení na dvou židlích sestavených dohromady.

Domácí fitness

Takže zvrátit hyperextension doma pomocí fitball pomůže při cvičení:

• Gluteal svaly.
• Stehenní svaly.
• Dolní a střední záda.

Za tímto účelem zaujměte výchozí pozici:

• Lehněte si břicho na míč tak, aby byl pod boky a pod břichem.
• Uspořádejte ruce před sebou do šířky ramen a tlačte je proti podlaze.
• Držte rovné nohy k sobě.

Dále se provede akce:

• Nohy se zvedají, boky a dolní část zad jsou napnuté.
• Vydržte několik sekund v maximálním bodě.
• Jemně spusťte dolů, aniž byste se dotkli podlahy.

Během tréninku je důležité kontrolovat dýchání. Měl by být pomalý a rytmický.

Pokud provádíte cvičení „reverzní hyperextension“ každý den pro 2-3 přístupy s počtem opakování nejméně 12krát, bude výsledek viditelný po 30–40 dnech.