Øvelse "Omvendt planke": fordele og skader, hvordan man gør det rigtigt, fotos, anmeldelser

The Reverse Plank er en øvelse, dernyder særlig respekt blandt begyndere og professionelle atleter. Med det kan du styrke muskelkorsettet og øge muskeltonus. Selvom denne faste position ikke er så populær som den klassiske planke, er dens effektivitet forbløffende i de allerførste dage af implementeringen.

Artiklen vil beskrive i detaljer, hvad der erer øvelsen "Reverse Plank", hvad er fordelene og skaderne ved den, og vil også afsløre anmeldelser fra folk, der allerede har prøvet denne positur og fået et fantastisk resultat. Denne type bar har en masse fordele, så begyndere i sport, der ønsker at fjerne rygsmerter og styrke deres brystmuskler, bør bestemt være opmærksomme på det.

Øvelse "Reverse Plank" (også fotoangivet i artiklen) hjælper med at holde dig i god form uden øget vitalitet. Det kan udføres uden yderligere enheder, så der er ingen grund til at besøge fitnesscenteret eller købe specialudstyr.

Hvilke muskler arbejder i øvelsen "Reverse Plank"

Under træningen trænes følgende muskler:

• lige;
• pyramideformet;
• skråt;
• lænden;
• forreste og bageste lårmuskler;
• medial;
• kalv;
• brachioradial;
• trehovedet;
• skulder;
• ulnar.

Fra denne liste er det klart, at den enklestetræning tvinger flere muskelgrupper til at arbejde på samme tid. Når du er i en stilling, vil måske ikke alle muskler mærkes, men dagen efter kan du mærke en behagelig smerte i dem.

fordel

På grund af det faktum, at belastningen påalle muskelgrupper, blodgennemstrømningen accelereres, organer og deres systemer er mættet med ilt, kroppens overordnede tonus øges betydeligt. Dette er fordelen ved Reverse Plank-øvelsen. Hvis du gør det regelmæssigt, kan du opnå god succes. Gennem træning kan du:

• reducere tykkelsen af ​​fedtlaget på et af de mest problematiske steder - den nedre mave;
• styrke den øvre presse, musklerne i de øvre lemmer;
• forbedre kroppens fleksibilitet;
• øge tonen i spinalmusklerne;
• opretholde korrekt kropsholdning.

Generelt gør Reverse Plank-øvelsen det muligt at slippe af med overskydende vægt, stoppe patologiske ændringer, der forårsager alvorlige smerter i lænden og også korrigere kropsholdning.

Kontraindikationer

Som du ved, har sport visse begrænsninger. Træning bør udføres under hensyntagen til dine egne fysiologiske parametre, alderskarakteristika og sundhedstilstand.

Reverse Plank-øvelsen anbefales ikke i følgende tilfælde:

• graviditetstiden
• tidligere skader i skulderleddene eller albuerne;
• brok;
• kompressionsbrud;
• C-sektion;
• forskellige operationer på maveorganerne.

Ud over denne liste bør du være opmærksom påfor relative kontraindikationer. Disse omfatter skader på håndled og hænder. I dette tilfælde anbefales det at udføre en simpel ændring af Reverse Plank-øvelsen. For at gøre dette skal du ikke stole på lige arme, men på dine albuer, som også effektivt belaster musklerne i maven, ryggen og benene.

Sådan laver du den omvendte plankeøvelse

Den pågældende stilling kan udføres iforskellige modifikationer. Det kan både være forenklet og kompliceret. Først og fremmest skal du passe på din komfort under træningen, for ikke at komme til skade og ikke glide. For at gøre dette skal du lægge et specielt tæppe eller måtte. På trods af at sandsynligheden for at få et brud, når man falder fra en sådan højde, er lille, er ingen immun over for slid og blå mærker. Derfor er det nødvendigt at udføre "Reverse Plank" omhyggeligt og kun koncentrere sig om det.

Classic Edition

En øvelse i den klassiske præstation kan udføres af enhver nybegynder uden særlig forberedelse. Det udføres på denne måde:

1. Sid på en skridsikker måtte og stræk dine lige ben fremad, og forbind dem sammen.
2. Læn ryggen 45 grader tilbage, hvil hænderne på gulvet, så dine hænder er tydeligt under dine skuldre, og peg med fingrene mod dine ben.
3. Skub kroppen op, fordel støtte på arme og ben.
4. Juster kroppen i en lige linje, så der ikke er buler eller kurver.
5. Fix stillingen i 15 sekunder, hvorunder i intet tilfælde ikke slapper af i balderne og maven.
6. Sænk dig forsigtigt ned til startpositionen, og lad dig først slappe af, efter at balderne har rørt gulvoverfladen.

Erfarne atleter vil ikke være svære at gentageen fast holdning umiddelbart efter at kroppen sank ned på måtten, fordi de allerede havde mestret denne øvelse til automatik. Men begyndere bliver nødt til at holde korte pauser mellem sættene.

Ændringer på lige arme

Til dato mange forskelligemuligheder for at udføre øvelser på lige arme. Alle bidrager de til udviklingen af ​​flere muskelgrupper, men nogle er ekstremt svære at udføre. For at finde den bedst egnede mulighed for dig selv og opnå succes med den, skal du gøre dig bekendt med de bedste positioner:

1. Når man vender fingrene mod kroppen, er det ikke brachialis, men bicepsmusklen, der spænder.
2. Hvis der er et ønske om at træne skulderleddene, så skal hænderne under øvelsen placeres så langt væk fra kroppen som muligt.
3. For at øge strækningen af ​​lårbenet og glutealmuskler er nødvendige for at udføre en planke med et hofteløft. For at gøre dette skal du følge teknikken beskrevet ovenfor, men hold benene ikke rettede, men bøjede i en ret vinkel.
4. Du kan komplicere øvelserne for hurtig fjernelse af kropsfedt ved at svinge dine ben skiftevis, mens du er på toppunktet.
5. Rotation af bækkenet på et fast punkt vil gøre det muligt at træne de skrå muskler perfekt.

anbefalinger

Statiske øvelser, herunder divstropper tiltrækker opmærksomhed fra et stigende antal begyndere atleter. Det skal altid huskes, at kalorier kun forbrænder, hvis hovedreglerne følges. Alle af dem er anført nedenfor.

Træningsregler

Det er ikke så svært at huske de grundlæggende regler og følge dem, så du bør ikke ignorere dem:

1. Du skal straks tune ind til det maksimalebelastning på hænderne. Folk, der vil mestre planken, bør ikke have problemer med deres hænder. Ellers kan du blive ejer af en subluksation eller endda dislokation af håndleddet. Glem heller ikke, at når du laver øvelsen på albuerne, vil det ikke være muligt at lave en smart aflastning af underarmene.
2. Det bedste tidspunkt at planke er lige efter din træning. På dette tidspunkt er musklerne endnu ikke kølet ned, så de kan godt strækkes uden at få en rift eller forstuvning.
3. På det øverste punkt skal du nøje overvågekropsstilling. Kroppen og benene skal danne en lige linje. Den eneste undtagelse er den maksimale hofteløft-øvelse, men dette anbefales ikke til begyndere.
4. I de første par dage, den klassiske plankeder kræves ikke mere end 15 sekunder. Opgaven kan lettes ved at trække i maven og afbryde vejrtrækningen. Det er kun tilladt at øge tiden i en stilling, efter at det er muligt at trække vejret automatisk fra brystet.
5. Hvis benene begynder at skælve, så udførelsen af ​​plankenstop og lad kroppen hvile. Denne hvile skal være aktiv, så musklerne forbliver varme hele tiden. Den ideelle mulighed er rolig gang, løfte lige og bøjede ben, vippe i forskellige retninger og så videre.

anmeldelser

Mange mennesker giver deres feedback om øvelsen"Reverse plank", som gør det muligt for begyndere at verificere effektiviteten og effektiviteten af ​​denne stilling. Særligt begejstrede for øvelsen er piger, der i lang tid har forsøgt at bekæmpe overvægt, men det bliver givet med stort besvær. Denne type planke hjalp dem med at tabe sig omkring 5 kg på bare en måned. Sammen med dette forsvandt det overskydende volumen i den nedre del af maven også. Pigerne hævder selv, at de ikke lavede yderligere øvelser. For at opnå et så smart resultat var det ganske nok for dem at begrænse sig til forbruget af slik og melprodukter samt at udføre baren to gange om dagen.

Vi får ofte feedback fra folk, derlav en øvelse for at styrke musklerne, og de gør det perfekt. For hjemmeatleter hjalp "Reverse Plank" med at styrke korsettet uden yderligere skaller. Takket være dette var de i stand til at spare tid og penge på besøg i fitnesscentrene.