Красивое тело - это честный результат ваших Anstrengung. Regelmäßige Bewegung und richtige Ernährung - die Rezepte sind wirklich einfach! Aber nicht jeder hat die Möglichkeit, im Fitnessraum zu trainieren, denn Freizeit ist für viele heute ein unzulässiger Luxus.
Wähle einen anderen Weg.Effektiv und nützlich, um morgendliche Übungen zur Gewichtsreduktion zu machen, ohne das Haus zu verlassen. Täglicher regulärer Unterricht wird nicht umsonst für Ihren Körper funktionieren, sie sind einfach und nicht sehr lang. Gleichzeitig findet ein gutes Training der Lunge, des Herzens, der Muskeln und der Gelenke des Körpers statt. Die allgemeine Ladung Lebhaftigkeit und ein hoher Ton wird Ihnen für den ganzen Tag zur Verfügung gestellt.
Merkmale jeder Ladeart
Der Komplex ist wirklich effektiv, wenn alle Muskelgruppen an der Ausführung beteiligt sind. Es gibt verschiedene Arten des Ladens, und jedes hat seine eigenen Eigenschaften.
- Klassen mit einem Reifen. Bauch- und Hüftmuskulatur sind perfekt trainiert.
- Seilspringen.Entwickelt für das Abnehmen der Hüften und zum Trainieren der Ausdauer und zur Stärkung der Beine. Beginnen Sie mit 50-100 Sprüngen, die Begrenzung der Anzahl ist nicht begrenzt. Die Beine nehmen schnell eine schöne Form an.
- Japanische Tabata.Es basiert auf einer schnellen Aufladung für einen Gewichtsverlust von nicht mehr als 5 Minuten. Es passt zu jedem, auch zu denen, die noch nie Sport getrieben haben. Die Bedeutung ist die maximale Anzahl von Wiederholungen einfacher Übungen. Maximal 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause. 4 bis 5 Minuten sollten Sie nur eine Übung ausführen (z. B. an Ort und Stelle laufen, Liegestütze, Kniebeugen, Springen usw.).
- Дыхательные упражнения, благодаря которым клетки Der Körper wird mit Sauerstoff angereichert, Stoffwechselprozesse beschleunigt und Fettgewebe schneller verbrannt. Die richtige Atmung sollte Teil einer Gewichtsabnahmeübung zu Hause und im Fitnessstudio sein. Durch Atemübungen wird der Hunger reduziert, die Nerven beruhigt, ein Energieschub erzeugt.
- Laufen und Laufen. Es ist vorzuziehen, die zweite Option zu wählen, um eine übermäßige Belastung der Gelenke zu vermeiden. Durch ein solches Training werden Muskeln, Herz-Kreislauf- und Atmungssysteme gestärkt.
Empfehlungen für das richtige Training
Befolgen Sie die folgenden Bedingungen, um die Vorteile des Trainings zu maximieren:
- Machen Sie ein Warm-up - laufen Sie 5 Minuten an Ort und Stelle oder springen Sie.
- Eine Stunde vor dem Training und innerhalb einer Stunde danach sollten Sie auf das Essen verzichten.
- Wählen Sie Ihre Lieblingsmusik, Übungen sollten keine Belastung sein, trainieren Sie nicht unter dem Stock, Ihre Aufgabe ist es, den Unterricht zu lieben, dann werden sie maximalen Nutzen bringen.
- Schritt halten. Es kann eine Pause zwischen den Übungen geben, jedoch nicht länger als eine Minute.
- Es ist ideal, um morgens beim Abnehmen und abends bei leichten, beruhigenden Übungen den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
- Trainieren Sie mindestens eine halbe Stunde, denn erst nach 30 Minuten Training beginnen die Fettzellen zu verbrennen.
- Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn Ihnen die Übung einfach vorkommt.
- Wählen Sie für das Training bequeme Kleidung, vorzugsweise aus natürlichen Materialien.
- Achten Sie darauf, am Ende zu dehnen.
Aufwärmen
Hier sind einige Aufwärmübungen, die Sie in Ihr Abnehmtraining einbeziehen können:
- Mit hohen Knien schnell in Position gehen. Führen Sie es eine Minute lang ohne Unterbrechung aus.
- Um die Gelenke nicht zu verletzen, ist es notwendig, die Muskeln und Gelenke des Körpers aufzuwärmen. Führen Sie kreisförmige Kopfbewegungen, Neigungen und Rotationen des Beckens durch.
- Wenn Sie die Übungen machen, können Sie die Last erhöhen, indem Sie Hanteln oder Gewichte mit einem Gewicht von jeweils etwa 1 kg aufnehmen. Atmen Sie ein und heben Sie langsam die Arme an den Seiten, während Sie ausatmen und die Arme nach unten senken.
- Führen Sie 15 langsame Kniebeugen durch, um Ihre Hüften und Ihr Gesäß zu stärken.
- Drehen Sie die Bauchmuskeln, um sie zu trainieren.Ziehen Sie aus einer Bauchlage mit angewinkelten Beinen an den Knien Ihre Schultern vom Boden ab und heben Sie den Körper an, während sich Ihr unterer Rücken nicht beugen sollte. Sie müssen die Bauchmuskeln spüren, die Arme hinter dem Kopf verschränkt halten.
- Mit zusammengelegten Beinen und ausgestreckten Socken auf dem Boden liegenAtme ein und hebe deine Beine langsam auf 45 Grad. Versuchen Sie 5 Sekunden zu verweilen, atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 15 Mal im Abstand von 10 Sekunden.
Beinaufladung
- Langsame Kniebeugen so tief wie möglich sowie Kniebeugen auf einem Bein (Pistole). 10-15 mal in 2 Sätzen durchführen.
- Intensives Schwingen der Beine nach vorne und zur Seite. Stellen Sie sich vor, Sie möchten Ihre Beine werfen.
- Springen mit abwechselndem Mischen und Anheben der Beine.
- Langsam liegende Übungen helfen dabei, jeden Muskel besser zu trainieren und zu "fühlen". Ziehen Sie abwechselnd langsam jedes Bein an die Brust, und wiederholen Sie dies 20 Mal mit jedem Bein.
- Heben Sie in der Knie-Ellbogen-Haltung die Beine nacheinander an.
- Die nächste Beinübung ist auchEin ausgezeichnetes Element zur Gewichtsabnahme für Bauch und Seiten. Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie das Oberschenkel langsam bis zur maximalen Höhe an die Decke. Halten Sie den Körper gerade.
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Beine zur Seite und scheren Sie 2-3 Minuten lang. Diese Übungen funktionieren gut auf der Innenseite des Oberschenkels.
- Die Lieblingsübung vieler ist das Gehen auf dem Gesäß. Führen Sie es für 2-3 Minuten durch und Sie verabschieden sich schnell von Cellulite.
Hand aufladen
- Strecken Sie Ihre Arme und drehen Sie sie mit den Handflächen auf und ab.
- Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden, machen Sie kreisende Bewegungen mit Ihren Fäusten. Ihre Schultern sollten die Position nicht ändern.
- Stellen Sie sich an die Wand, strecken Sie die Arme nach oben und breiten Sie sie langsam an der Wand entlang und nach hinten aus.
- Nehmen Sie nicht sehr schwere Hanteln in die Hand und biegen Sie sie am Ellbogen, so dass der Winkel zwischen 90 Grad und der Richtung der Abnahme variiert.
- Schließlich sind die bekannten Liegestütze auch sehr effektiv. 15-20 mal so tief wie möglich fallen lassen.
Nackenübungen
Trainer und Ärzte empfehlen, Übungen für den Nacken in die Schlankheitsübung für Anfänger aufzunehmen, um die Bildung eines zweiten Kinns zu vermeiden und die Elastizität der Nackengelenke zu erhöhen.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach vorne. Das Kinn sollte an der Brust anliegen. Halte diese Position für 20 Sekunden.
- Greifen Sie nach Ihrem Kinn, drücken Sie Ihre Hände auf den Kiefer, belasten Sie Ihren Nacken und widersetzen Sie sich Ihren Händen.
- Kreisförmige Kopfbewegungen in verschiedene Richtungen.
- Diese Übung wiederholt die erste in diesem Komplex.Die Gewichtsabnahme wird nur aus Bauchlage berechnet. Sie können es tun, ohne aus dem Bett zu kommen. Hände unter dem Kopf, Knie gebeugt, versuche mit dem Kopf die Brust zu erreichen. 10-15 mal wiederholen.
Gebühr für Bauch und Taille
- Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Arme vor sich aus, strecken Sie auch die Beine und versuchen Sie, einen Halbkreis in die Luft zu zeichnen. Halten Sie ihn dann 30 Sekunden lang hoch.
- Geh auf die Knie, Arme sollten nach oben gestreckt werden. Setzen Sie sich abwechselnd in beide Richtungen auf das Becken, halten Sie den Rücken gerade und machen Sie 15-mal in jede Richtung.
- Versuchen Sie, auf einem Knie stehend, die Zehen des zweiten Beins zu erreichen, das zur Seite gestreckt ist.
- Schlankheitsübungen für Bauch und Seiten können nichtKörperrotation nicht mit einbeziehen, da in diesem Fall fast alle Muskeln des Körpers betroffen sind. Deine Hände sollten hinter deinem Kopf gefaltet sein. Mache die Übung für zwei Minuten in die eine und dann in die andere Richtung.
- Steh auf, lege ein Bein gerade, das andere ein wenigNehmen Sie beiseite. Spreizen Sie die Arme so, dass sie parallel zum Boden verlaufen, verriegeln Sie sie in einer Position und bewegen Sie sie nicht. Beugen Sie sich langsam zur Seite Ihres Beins, bis der Oberarm in einem Winkel von 90 Grad zur Decke zeigt, dh senkrecht zum Boden.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie sich zur Seite. In dieser Position müssen Sie mit den Händen hinter dem Kopf 30 Sekunden verweilen.
- Nehmen Sie die Übung für die Presse in dieses Set auf.
- Atemübung - alle Luft ausatmen undHalten Sie den Atem an. Stehen Sie still und fangen Sie an, Ihren Magen einzuziehen und aufzublähen. Atmen Sie dann ein und aus, halten Sie den Atem wieder an und beginnen Sie, kreisende Rotationen auszuführen.
- Übung zum Abnehmen zu Hause umfasst die Übung "Bar". Je länger Sie die Position fixieren, desto besser, aber mindestens 2 Minuten müssen aushalten.
- Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie die Arme, Sie müssen die geraden Beine heben und senken. Komplizieren Sie die Übung - senken Sie Ihre Beine zu den Seiten und berühren Sie nacheinander jede Hand.
- Auf dem Boden liegen, die Beine beugen, das Becken langsam anheben und absenken.
- Machen Sie an jedem Bein so weit wie möglich 20 Ausfallschritte nach vorne.
- Auf dem Boden liegen, heben, Beine und Arme mit dem Körper aneinander ziehen.
- Зарядка для похудения живота в домашних условиях viel effektiver mit fitball. Setzen Sie sich darauf und rollen Sie es langsam unter dem Druck des Körpers. Halte deinen Rücken gerade. Sie können den Fitball mit den Füßen in Bauchlage rollen.
Vorteile von Morgengymnastik
- Ihr Gewicht wird allmählich reduziert.
- Der Ton des Körpers steigt, die Muskeln stärken sich, Sie werden belastbarer.
- Sie haben das Gefühl, dass Sie viel besser aussehen und sich viel besser fühlen, Ihre Stimmung besser wird und Ihre Energie- und Stressresistenz zunimmt.
- Sie entwickeln Selbstdisziplin in sich selbst und beginnen, sich mehr zu respektieren, das Selbstwertgefühl steigt.
- Morgengymnastik zur Gewichtsreduktion hilft, die Gehirnfunktion zu verbessern.
- Der Stoffwechsel wird beschleunigt, Toxine werden schneller eliminiert.
- Es wird einfacher für Sie, morgens aufzustehen.
- Frauen sind leichter zu ertragen Schmerzen während der Menstruation.
- Die Durchblutung verbessert sich, die Herzfunktion stabilisiert sich, der Blutdruck normalisiert sich wieder.
