Αν το πισινό σας μοιάζει με στρογγυλή τηγανίτα, δεν είναιαιτία για απόγνωση. Το σώμα σας δεν είναι κομμάτι σιδήρου, στη συντριπτική πλειονότητα των περιπτώσεων που μπορούμε να κάνουμε, υπήρχε μια επιθυμία και υπάρχουν περισσότερες από αρκετές τρέχουσες μεθόδους. Αλλά αν αναρωτηθήκατε πώς να αντλήσετε τον κώλο, προσεγγίστε το με σύνεση, θυμηθείτε ότι δεν θα σας βοηθήσει ούτε μια θαυμάσια κρέμα ή ένα συμπλήρωμα διατροφής, και μάλιστα μια γρήγορη δίαιτα (η οποία, αντίθετα, θα «χαμηλώσει» τους γλουτούς σας για να ξεφλουδίσετε) .
Για να κάνετε τον κώλο στρογγυλό, κατάλληλο καιελκυστική, χρειάζεστε σωστή διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες και ένα σύμπλεγμα τακτικών ασκήσεων. Εκτελώντας τα συστηματικά και σταδιακά αυξάνοντας το φορτίο, θα επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα.
Και όμως, πώς να αντλήσετε περισσότερο τον κώλο και τα πόδιααποτελεσματικός? Ο ιερέας μας συμμετέχει παντού και αυτό δεν είναι αστείο. Οι γλουτιαίοι μύες εμπλέκονται σχεδόν σε όλες τις καθημερινές κινήσεις, είναι αρκετά εκπαιδευμένοι και για να τους κάνουν να λειτουργούν σωστά, απαιτούνται πολύ ισχυρά φορτία. Η πιο αποτελεσματική άσκησή τους είναι δυνατή στο γυμναστήριο με barbell, αλτήρες και σταθμούς παραγωγής ενέργειας - τους πρώτους βοηθούς για το σχηματισμό ανεπτυγμένων μυών γλουτών και, κατά συνέπεια, ενός όμορφου ιερέα. Αλλά μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι.
Οι γλουτιαίοι μύες μας είναι ένα σύμπλοκοζευγαρωμένοι μύες, που αποτελούνται από τρεις ομάδες: μικρές, μεσαίες και μεγάλες. Μικρές και μεσαίες είναι υπεύθυνες για την όμορφη γραμμή των ισχίων (οι μύες βρίσκονται στις πλευρικές επιφάνειες της λεκάνης). Αλλά στους μεγάλους μυς που βρίσκονται στο πίσω μέρος της πυελικής επιφάνειας οφείλουμε το όμορφο σχήμα του κώλου και την τονισμένη εμφάνιση.
Ένα ανθεκτικό και ελκυστικό πισινό δεν είναι όνειρο από τη σφαίρα της φαντασίας. Όλα εξαρτώνται από τις προσπάθειες και τις επιθυμίες σας.
Μην χάσετε το "πέμπτο σημείο" σας, μην κάνετε ζογκλέρ,Τεντώστε τους μυς σας ενώ κάνετε ασκήσεις: μπορείτε να αντλήσετε το πισινό σας στο σπίτι και να τους κάνετε σαγηνευτικά στρογγυλά μόνο εάν δεν σταματήσετε την προπόνηση σας στα μισά και ασκείστε τακτικά και με πλήρη δύναμη. Για προθέρμανση, το τρέξιμο, το άλμα ή ο χορός είναι κατάλληλα.
Κατά την άσκηση των μυών, σκεφτείτε τους.Φανταστείτε πώς τεντώνουν και χαλαρώνουν, εάν εστιάζετε στις προσπάθειες, θα έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα. Δεν υπάρχει κάτι τέτοιο που μερικές καταλήψεις θα επιτύχετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα. Ο ελάχιστος αριθμός απαιτούμενων προσεγγίσεων είναι 4 έως 25 επαναλήψεις και αυτό ισχύει για όλες τις ασκήσεις για την άντληση του κώλου. Εάν αυτό είναι δύσκολο για εσάς, τότε φυσικά μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων. Το κύριο πράγμα είναι να εκτελέσετε σωστά, ελέγχοντας την τεχνική των ασκήσεων, τότε αυτό θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμών και θα εξασφαλίσει μια ποιοτική μελέτη των γλουτιαίων μυών.
Η σωστή διατροφή είναι επίσης σημαντικό μέροςσύμπλεγμα συστήματος για τη μελέτη των γλουτών. Η ποιότητα του αποτελέσματος, ο τρόπος με τον οποίο ανεβάζετε το άκρο και τα πόδια και εάν μπορείτε να διατηρήσετε το αποτέλεσμα, εξαρτάται από μια σωστά συνθετική δίαιτα. Για να μην χαθείτε οι προσπάθειές σας, προσαρμόστε το μενού σας. Μην μειώσετε τις πρωτεΐνες, αλλά περιορίστε τα κορεσμένα λίπη και τους γρήγορους υδατάνθρακες. Πίνετε καθαρό νερό, τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα.
Υπάρχουν τέσσερις από τις πιο βασικές και πιο αποτελεσματικές βασικές ασκήσεις για να ασκηθούν οι γλουτοί στο γυμναστήριο.
Φροντίστε να διστάσετε πριν προπονηθείτεκάνε ένα ελαφρύ τέντωμα. Είναι καλύτερα να μην προπονηθείτε εάν δεν υπάρχει τρόπος τεντώματος. Πέντε λεπτά θα είναι αρκετά για να λειτουργήσουν οι μύες. Το τρέξιμο ή το άλμα είναι υπέροχο.
Σταθείτε πίσω, τα πόδια πρέπειφορέστε το πλάτος των ώμων και τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος των πλευρών, εάν είστε αρχάριος - μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στις πλευρές σας. Εκπνοή. Τραβώντας τη λεκάνη σας πίσω, κάθισε αργά σε μια φανταστική καρέκλα. Πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας, ακολουθώντας έναν μόνο κανόνα: τα ισχία σας πρέπει να είναι παράλληλα με την επιφάνεια του δαπέδου. Αυτή είναι μια πολύ καλή άσκηση, αλλά μόνοι τους δεν μπορούν να ανεβάσουν τον κώλο σε 2 εβδομάδες ή ακόμα και σε ένα μήνα, οπότε συνδυάστε το με άλλους. Παρακαλώ σημειώστε ότι τα γόνατα δεν πρέπει να τυλίγονται περισσότερο από τα πόδια, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για περίπου 6 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική του θέση.
Ο αριθμός των καταλήψεων είναι 20-25, σε τρία σετ.
Θυμηθείτε τους μπαλαρίνες.Σταθείτε ίσια, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο φαρδιά, τα πόδια σας πρέπει να κοιτάζουν προς τα έξω, τα τακούνια σας - το ένα στο άλλο. Η πλάτη πρέπει να είναι ομοιόμορφη. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σε μια στάση, τα ισχία σας πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μείνετε για 7 δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική του θέση. Κάντε το αργά και θυμηθείτε τον αριθμό των επαναλήψεων, γιατί εάν ψάχνετε έναν αποτελεσματικό τρόπο για να αντλήσετε το πισινό σας σε μια εβδομάδα, μην πάρετε δύο, αλλά 4-5 προσεγγίσεις, καθεμία από τις οποίες πρέπει να κάνετε 12-15 καταλήψεις.
Όλα είναι τα ίδια όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις.Αλλά τα πόδια ενώνονται. Επίπεδη πλάτη και βραχίονες κατά μήκος του σώματος. Καθώς εκπνέετε, κάνετε καταλήψεις, τεντώνοντας τον κώλο σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κάντε 15 φορές για 3 σετ. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, ένας «υπάλληλος» συνείδησης - και είμαστε σίγουροι ότι πρόκειται για εσάς - θα θέσει πάντοτε το ερώτημα πώς να προσδιορίσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης; Γνωρίζετε καλά θεωρητικά πώς να ανεβάζετε τον κώλο σας, αλλά δεν ξέρετε αν το κάνετε σωστά. Έτσι, εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης αισθανθείτε μια έντονη αίσθηση καψίματος στους μυς, τότε η πορεία σας είναι σωστή, το κύριο πράγμα δεν είναι να την απενεργοποιήσετε.
Σηκώστε το δεξί πόδι σας με ευθεία γραμμή σε ευθεία γραμμή,Μουλιάστε για 3 δευτερόλεπτα και βάλτε στην αρχική θέση. Τραβήξτε το πόδι σας, τεντώστε τους γλουτούς σας. Επαναλάβετε παρόμοιες κινήσεις με το άλλο πόδι. Αφού κάνετε 25 φορές με κάθε πόδι, κάντε ένα διάλειμμα και εκτελέστε άλλα 2-3 σετ. Το αποτέλεσμα θα αυξηθεί εάν βάλετε στα πόδια σας.
Ξαπλώστε στο πλάι σας, ακουμπήστε στον αγκώνα σας, δωρεάνβάλτε το χέρι σας μπροστά. Κάντε maxi με max πόδια, το δάχτυλό σας πρέπει να τραβιέται. Ο αριθμός των επαναλήψεων - από 15 φορές κάθε πόδι, πρέπει να κάνετε 4-5 σετ.
Ο Superstar πιστεύει ότι η γλουτιανή γέφυρα είναι υπέροχημια άσκηση που λειτουργεί υπέροχα στον γλουτέο μύμο. Είναι τόσο απλό και αγαπητό από όλους που ταιριάζει να ονομάζεται "αστέρι" γέφυρα. Αχ, αν τα αστέρια γνώριζαν πραγματικά το μυστικό, πώς να ανεβάσουν τον κώλο σε μια εβδομάδα, και ακόμη καλύτερα - σε μια μέρα, αλλά δεν συμβαίνουν θαύματα. Εάν θέλετε ένα αποτέλεσμα, πρέπει να εργαστείτε σκληρά.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σαςτα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Σπάστε τη λεκάνη από το πάτωμα, τεντώνοντας τους γοφούς σας και πιέζοντας σφιχτά τους γλουτούς, στο υψηλότερο σημείο καθυστέρησης για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε. Οι γοφοί πρέπει να λειτουργούν, όχι οι μύες της πλάτης, αποκλείονται τα τραύματα. Ο χρυσός κανόνας αυτής της άσκησης είναι: όσο ισχυρότερη πιέζεται το άκρο, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι.
Νιώθετε ότι δεν υπάρχει αρκετό φορτίο;Δεν είναι απαραίτητο να αναρωτηθούμε σχετικά με το τι ασκήσεις για να ανεβάσετε τον κώλο, μερικές φορές αρκεί να περιπλέξετε αυτό που γνωρίζετε ήδη. Βάλτε λίγο βάρος στην κάτω κοιλιακή χώρα. το μυϊκό φορτίο θα αυξηθεί.
Εάν προπονείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν είστε κακοίπροετοιμασμένοι, μπορείτε να περιπλέξετε περαιτέρω τη διαδικασία τοποθετώντας τα πόδια σας σε ύψος περίπου 30 εκ. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε επίσης να ενώσετε τα πόδια σας στο πάνω σημείο (δίνοντας ένα επιπλέον φορτίο στους εσωτερικούς μηρούς).
Εάν συνηθίσετε σε αυτό το καθολικόάσκηση, δεν θα έχετε ποτέ πονοκέφαλο από το ερώτημα πώς να ανεβάσετε τον κώλο στο σπίτι. Οι πνεύμονες σχηματίζουν τέλεια κυρτούς και στρογγυλεμένους γλουτούς. Μπορείτε να εφαρμόσετε διαφορετικές επιλογές για να αλλάξετε τον βαθμό φόρτωσης:
Ο κύριος κανόνας όλων των πνευμόνων είναι ο αριθμός των επαναλήψεων τουλάχιστον 25 και έτσι ώστε το γόνατο του ποδιού εργασίας να μην εκτείνεται πέρα από το δάκτυλο.
Ενώ κάποιος υπολογίζει το κόστος μιας συνδρομήςένα γυμναστήριο και διαβουλεύεται με έναν ακριβό προπονητή σχετικά με το πόσο και πόσο γρήγορα θα ανεβάσει τον κώλο στο σπίτι, και καταφέρνουμε δωρεάν αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι. Στον αγώνα για τέλειους γλουτούς, το περπάτημα θα μας βοηθήσει. Αλλά όχι απλό, αλλά γλουτέο! Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, τόσο οι γλουτοί όσο και οι γοφοί είναι καλά επεξεργασμένοι και η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται σε αυτά, γεγονός που βοηθά στην απαλλαγή από την κυτταρίτιδα.
Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια ίσια, πίσω ευθεία, τα χέριαλυγίστε τους αγκώνες σας (κοντά στο πίσω μέρος του κεφαλιού). Σηκώστε το μηρό του ενός ποδιού, "βήμα" προς τα εμπρός, και μετά το άλλο μηρό - το ίδιο πράγμα. «Περπατήστε» στον κώλο μέχρι το τέλος του δωματίου και πίσω, όσο περισσότερα «μονοπάτια» κάνετε, τόσο το καλύτερο, αλλά το ελάχιστο που πρέπει να κάνετε είναι 30 βήματα με κάθε ισχίο.
Αυτή η άσκηση φέρνει βαθύτεραπου σημαίνει, θεραπεύοντας το γυναικείο σώμα γενικά. Χάρη στο μασάζ των πυελικών οργάνων και, κατά συνέπεια, την εισροή περισσότερου αίματος σε αυτούς, οι υποδοχείς ενεργοποιούνται και μπορείτε να αυξήσετε την ευχαρίστησή σας στο κρεβάτι με το αγαπημένο σας πρόσωπο.
Λοιπόν, πώς να αντλήσετε γρήγορα τον κώλο χωρίς το δικαίωμαη διατροφή δεν λειτουργεί, πρέπει να καταναλώνετε μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων. Επιπλέον, εάν δεν προπονηθείτε με αυτήν τη διατροφή, πιθανότατα θα πάρετε λίπος.
Η σωστή αναλογία στην καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι η εξής:
Μην κάνετε κατάχρηση φρούτων, η μη μεταποιημένη φρουκτόζη μετατρέπεται εύκολα σε λίπος, τρώτε 1-2 φρούτα την ημέρα.
Εάν δεν είστε μόνο μπερδεμένοι από το ερώτημα για το πώς να ανεβάσετε τον κώλο σας, αλλά θέλετε να το δημιουργήσετε, θα πρέπει να εισαγάγετε ένα ειδικό καθεστώς διατροφής και προπόνησης.
Για ανάπτυξη μυών, τακτική άσκηση μεεπαρκή βάρη και σταδιακή αύξηση του εφαρμοζόμενου βάρους. Με σωστή διατροφή και προπόνηση, αλλά χωρίς ξεκούραση, οι μύες δεν θα μεγαλώσουν, μεγαλώνουν σε ένα όνειρο, οπότε πρέπει να κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες και να προσπαθήσετε να πάτε για ύπνο μέχρι τις 23.
Χωρίς επιπλέον βάρος, μπορείτεανεβάζουμε τον κώλο για μια εβδομάδα στο σπίτι: δυναμώστε τους γλουτούς, δώστε τους το σωστό σχήμα και κάντε τα μισητά αεράκια να "λιώσουν". Αλλά για να φτιάξετε γλουτούς είναι απαραίτητο είτε να επισκεφθείτε το γυμναστήριο είτε να αγοράσετε δύο πτυσσόμενους αλτήρες έως 16 κιλά και ειδικά υλικά ζύγισης για τα πόδια.
Η προπόνηση πρέπει να είναι δύναμη με την απόδοσηβασικές ασκήσεις (καταλήψεις). Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε από 8 έως 12 επαναλήψεις (4 σετ). Το βάρος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν υψηλότερο για να ολοκληρώσετε έως και 12 επαναλήψεις. Μεταξύ των σετ πρέπει να ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.
Εάν συμμετέχετε στο ίδιο πρόγραμμα και όχιαύξηση του βάρους, οι μύες θα σταματήσουν να αναπτύσσονται, καθώς συνηθίζουν το φορτίο πολύ γρήγορα. Επομένως, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το βάρος για να χτιστούν οι ιερείς.
Πώς να αντλήσετε τον κώλο και να τον αυξήσετε στον όγκο; Υπάρχουν δύο τρόποι.
Τέλος, θέλω να πω ότι είναι υπερβολικόΗ άσκηση και η άσκηση είναι ανθυγιεινά. Ο ιερέας σας δεν πρέπει να «κατευθύνει» τη ζωή σας. Αφήστε την επιδίωξη του όμορφου «πέμπτου σημείου» να μην γίνει εμμονή, πάνω από την οποία απλά θα σας χλευάζουν και θα σας λυπούν. Η ζωή είναι πολύπλευρη, μην γίνεστε σκλάβος σε ένα πράγμα, εμπλακείτε σε διαφορετικά πράγματα.
