Ejercicio "Tabla inversa": los beneficios y los daños, cómo hacerlo, foto, reseñas

"Reverse Plank" es un ejercicio quegoza de un respeto especial entre principiantes y atletas profesionales. Con él, puede fortalecer el corsé muscular y aumentar el tono muscular. A pesar de que una posición tan fija no es tan popular como la barra clásica, su efectividad es sorprendente en los primeros días de ejecución.

El artículo describirá en detalle lo que representa.Es un ejercicio llamado "Reverse Plank", cuáles son sus beneficios y daños, y también revelará los comentarios de las personas que ya han probado esta pose y obtuvieron un resultado sorprendente. Una correa de este tipo tiene muchas ventajas, por lo que los principiantes en deportes que desean eliminar el dolor de espalda y fortalecer los músculos del pecho deben prestarle atención.

Ejercicio "Tabla inversa" (foto tambiénproporcionado en el artículo) ayuda a mantenerse en buena forma sin aumentar la actividad de la vida. Se puede realizar sin dispositivos adicionales, por lo que no es necesario visitar el gimnasio o comprar equipos especiales.

¿Qué músculos trabajan en el ejercicio "Reverse plank"?

Durante el ejercicio, se trabajan los siguientes músculos:

• recto;
• piramidal
• oblicuo
• lumbar
• músculos delanteros y traseros del muslo;
• medial
• ternero
• braquioradialis;
• tríceps
• humeral
• cubital

De esta lista está claro que el más simpleEl ejercicio hace que varios grupos musculares trabajen al mismo tiempo. Cuando está en una pose, no todos los músculos se pueden sentir, pero al día siguiente puede sentir un dolor agradable en ellos.

Beneficios

Debido al hecho de que la carga enTodos los grupos musculares, el flujo sanguíneo se acelera, los órganos y sus sistemas están saturados de oxígeno, el tono general del cuerpo aumenta significativamente. Aquí es donde se manifiesta el beneficio del ejercicio Reverse Plank. Si lo realiza regularmente, puede lograr un buen éxito. Gracias al ejercicio, puedes:

• reducir el grosor de la capa de grasa en uno de los lugares más problemáticos: la parte inferior del abdomen;
• fortalecer los abdominales superiores, músculos de las extremidades superiores;
• mejorar la flexibilidad del cuerpo;
• aumentar el tono de los músculos espinales;
• Mantener una postura adecuada.

En general, el ejercicio "Reverse Plank" hace posible deshacerse del exceso de peso, detener los cambios patológicos que causan dolor severo en la parte baja de la espalda y también corregir la postura.

Contraindicaciones

Como sabes, practicar deportes tiene ciertas limitaciones. Los entrenamientos deben llevarse a cabo teniendo en cuenta sus propios parámetros fisiológicos, características de edad y estado de salud.

El ejercicio "Barra inversa" no se recomienda en los siguientes casos:

• período de gestación
• lesiones transferidas de las articulaciones del hombro o los codos;
• hernia vertebral
• fractura por compresión;
• cesárea;
• Diversas operaciones en los órganos abdominales.

Además de esta lista, debe prestar atención yen contraindicaciones relativas. Estos incluyen lesiones en las muñecas y manos. En este caso, se recomienda que realice una modificación simple del ejercicio Reverse Lath. Para hacer esto, debe confiar no en los brazos rectos, sino en los codos, que cargarán igualmente los músculos del abdomen, la espalda y las piernas.

Cómo hacer el ejercicio "Tabla inversa"

El elemento en cuestión se puede ejecutar enDiversas modificaciones. Puede ser a la vez simplificado y complicado. En primer lugar, debe cuidar su comodidad durante el ejercicio, para no lesionarse y no resbalar. Para hacer esto, coloque una estera o estera especial. A pesar del hecho de que la probabilidad de una fractura al caer desde tal altura es pequeña, nadie está a salvo de abrasiones y hematomas. Por lo tanto, es necesario realizar la "Barra inversa" con cuidado, concentrándose solo en ella.

Edición clásica

El ejercicio en el rendimiento clásico podrá hacer a todos los principiantes sin mucho entrenamiento. Se ejecuta de esta manera:

1. Siéntese en una alfombra antideslizante y estire las piernas rectas hacia adelante, conectándolas.
2. Incline la espalda 45 grados, apoye las manos en el piso para que las manos queden claramente debajo de los hombros y apunte los dedos hacia los lados de las piernas.
3. Empuje el cuerpo hacia arriba, distribuyendo el apoyo en brazos y piernas.
4. Alinee el cuerpo en línea recta para que no haya protuberancias ni curvas.
5. Fija la postura durante 15 segundos, durante los cuales, en ningún caso, relaja las nalgas y el abdomen.
6. Baje lentamente a la posición inicial, permitiéndose relajarse solo después de que las nalgas entren en contacto con la superficie del piso.

Los atletas experimentados no serán difíciles de repetir.una posición fija inmediatamente después de que el cuerpo se hundiera en la colchoneta, porque habían dominado este ejercicio antes que el automatismo. Pero los principiantes necesitarán tomar pequeños descansos entre series.

Modificaciones en brazos rectos

Hasta la fecha, muchos diferentesopciones para realizar ejercicios en brazos rectos. Todos ellos contribuyen al desarrollo de varios grupos musculares, pero algunos son extremadamente difíciles. Para encontrar la opción más adecuada para usted y usarla para tener éxito, debe familiarizarse con las mejores posiciones:

1. Cuando los dedos se vuelven hacia el cuerpo, no se tensa el músculo braquial, sino el músculo bíceps.
2. Si desea trabajar las articulaciones de los hombros, las manos durante el ejercicio deben colocarse lo más lejos posible del cuerpo.
3. Para aumentar el estiramiento de los músculos femoral y glúteomúsculo requerido para realizar la barra con el aumento de las caderas. Para hacer esto, debe seguir la técnica descrita anteriormente, pero mantenga las piernas no estiradas, sino dobladas en ángulo recto.
4. Para complicar los ejercicios para la eliminación rápida de la grasa corporal, puede usar los movimientos de las piernas alternativamente, estando en el punto más alto.
5. La rotación de la pelvis en un punto fijo le permitirá trabajar perfectamente los músculos oblicuos.

Recomendaciones

Ejercicios estáticos, incluyendo varioscorreas, atraen la atención de un número cada vez mayor de atletas novatos. En este caso, uno siempre debe recordar que las calorías se quemarán solo si se observan las reglas principales. Todos ellos se enumeran a continuación.

Reglas de ejercicio

Recordar las reglas básicas y observarlas no es tan difícil, por lo que no debe dejarlas desatendidas:

1. Debe sintonizar inmediatamente al máximocarga en las manos. Las personas que desean dominar el bar no deberían tener ningún problema con las manos. De lo contrario, puede convertirse en el propietario de una subluxación o incluso una dislocación de la articulación de la muñeca. Además, no olvide que al realizar el ejercicio en los codos, no será posible hacer un alivio elegante de los antebrazos.
2. Es mejor convertirse en un bar inmediatamente después de un entrenamiento. En este momento, los músculos aún no se han enfriado, por lo que pueden estirarse adecuadamente, sin haber recibido al mismo tiempo desgarro o esguince.
3. En el punto más alto necesita monitorear cuidadosamenteposición del cuerpo El cuerpo y las piernas necesariamente deben formar una línea recta. La única excepción es el ejercicio con caderas máximas, pero no se recomienda que los principiantes lo realicen.
4. En los primeros días, el clásico barNo se requieren más de 15 segundos. Puede aliviar el problema dibujando el abdomen y las interrupciones en la respiración. Para aumentar el tiempo dedicado a una pose solo se permite después de que resulte respirar automáticamente.
5. Si las piernas comienzan a temblar, entonces la ejecución de la barradebe detenerse y permitir que el cuerpo descanse. Este descanso debe estar activo para que los músculos se mantengan calientes todo el tiempo. La opción ideal es caminar tranquilo, levantar piernas rectas y dobladas, inclinarse en diferentes direcciones, etc.

Comentarios

Muchas personas dejan sus comentarios sobre el ejercicio."Barra inversa", que permite a los principiantes verificar la efectividad y la eficiencia de esta pose. Especialmente entusiasmadas con el ejercicio son las chicas que durante mucho tiempo intentan combatir el sobrepeso, pero esto se da con gran dificultad. Una barra de este tipo les ayudó a perder alrededor de 5 kilogramos en solo un mes. Junto con esto, el exceso de volumen en la parte inferior del abdomen también desapareció. Las chicas afirman que no realizaron ningún ejercicio adicional. Para lograr un resultado tan elegante, fue suficiente para ellos limitarse en el consumo de dulces y productos de harina, así como para cumplir con la barra dos veces al día.

A menudo las reseñas provienen de personas quehacen un ejercicio para fortalecer sus músculos, y lo hacen muy bien. Para los atletas involucrados en las condiciones del hogar, la "barra inversa" ayudó a fortalecer el corsé sin ningún caparazón adicional. Gracias a esto, pudieron ahorrar tiempo y dinero en visitas a gimnasios.