Tehtävät lehdistön alaosassa

Monet ihmiset etsivät aktiivisesti harjoituksiayritä vetää sitä ylöspäin. Eikä välttämättä nämä ole ylipainoisia ihmisiä, monet ohuet ihmiset ajattelevat, että heillä on tällä alueella puutteita, jotka on korjattava. Lehdistön alaosaa on melko vaikea treenata, koska luonto asetti alun perin rasvan ja energian kerääntymisen tähän. Sen lisäksi, että teet harjoituksia alavatsalle, joudut myös muuttamaan tavanomaista ruokavaliotasi poistamalla siitä kaiken rasvaisen, jauhoisen, makean ja savustetun ruuan sekä harjoittamaan sydänliikuntaharjoittelua.

Yleensä koko alapuristin on komponenttirectus abdominis lihas. Tästä syystä on tarpeen suorittaa harjoituksia painon alaosalle ja kaikille sen lihaksille. Toteutustekniikkaa on seurattava, koska väärä harjoitusmenetelmä on täynnä vammoja, erityisesti lannerangan.

Kuinka kouluttaa lehdistöä?Makaa selässäsi, älä salli taivutusta alaselkään, kiristä vatsaa niin paljon kuin mahdollista ja kiristä ruuhan lihaksia. Tällä tavalla eristät puristimen alaosan käyttämättä lonkkajoustajia. Älä yritä heti suorittaa niin monta toistoa kuin mahdollista, tärkeintä ei ole määrä, vaan laatu, ota aikaa, kaikki tulee ajan myötä. Jos painikkeen keinuessa et tunne polttavaa tunnetta vatsalihaksissa, teet harjoituksia alavatsalle väärin. Jos jalat ovat hyvin väsyneitä, autat itseäsi työskentelemään lonkkaniveljen takia, etkä tee harjoituksia oikein painon alaosaan. Venyttely auttaa palauttamaan voiman.

Eniten lähestymistapoja toistoilla 20 -30 kertaa antaa parhaan tuloksen, mutta muista, että kaikki tulisi ottaa käyttöön ajan myötä, aloita yhdestä lähestymistavasta lisäämällä vähitellen numero viiteen. Harjoittelujen jatkuvat komplikaatiot ovat yksinkertaisesti välttämättömiä, koska abs-lihakset tottuvat nopeasti kuormaan.

Ja lopuksi, harjoitukset lehdistön alaosaan:

1. Ripusta vaakatasossa jalkojen ollessa nostettuna.Nosta jalat hitaasti ylös, niin korkealle kuin mahdollista, samalla kun taipu polvissa. Korkeimmassa pisteessä polvien tulisi olla rinnassa, pysyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, laskea sitten jalat hitaasti alas. Voit nostaa suoristettuja jalkoja, mutta se on paljon vaikeampaa. Tässä tapauksessa sormesi tulisi koskettaa poikkipalkkia.
2. Jalkojen liikkeet ympyrässä.Makaa selälläsi, tuo jalat yhteen, taivuta ja aseta suorassa kulmassa lattiaan. Kädet lattialla, kädet pakaran alla, alaselkä tiukasti painettuna lattiaan. Suorista jalat eteenpäin ja ylöspäin 45 astetta lattiasta ja laske heti ilman taukoa alas, taivuttamalla ja vetämällä polvia rintaan. Varmista, että jalat ovat jatkuvasti koottuja eivätkä kosketa lattiaa. Toista sitten sama asia vastakkaiseen suuntaan. Liikunta on kuin “polkupyörä”, vain jalat tuodaan yhteen. Aloita kymmenellä toistolla kumpaankin suuntaan, lisäämällä niiden määrää ajan myötä.
3. Jalat sivuille.Hieman taipunut polvien ja jalkojen kohdalle, nosta ylös, laita kädet sivuille, kämmenet lattialle. Lavat ja kämmenet tulee painaa tiukasti lattiaan. Laske jalat vasemmalle ja oikealle ottamatta lapaluita ja kämmeniä lattialta. Jos sinä teet tällaisen harjoituksen helposti, voit vaikeuttaa sitä pitämällä palloa jalkojen välissä tai asettamalla erityisiä painotusmateriaaleja nilkoillesi.
4. Toinen tehokas harjoitus, joka salliipitkään tunnetut "sakset" ratkaisevat kysymyksen siitä, kuinka alavatsan poisto tapahtuu. Makaa lattialla, paina tukevasti alaselkäsi lattiaan ja ala vuorotellen nostamalla ja laskemalla jalat pystysuorassa tasossa, ja sitten ristit ja kääriä jalat toistensa yläpuolella vaakatasossa. Mitä alhaisemmat jalat lasketaan lattiaan, sitä vaikeampi ja tehokkaampi harjoittelu. Varo alaselkäsi!

Näiden sääntöjen mukaisesti voit lopulta ylpeillä vahvalla lehdistölläsi.