Régime pour sécher le corps pour les femmes et les hommes

Quand on entend le mot «séchage» aujourd'hui, 90%Dans certains cas, nous ne parlons pas du nom du produit de boulangerie. C'est le nom de la période de combustion des graisses et de réduction de la consommation d'eau des sportifs (bodybuilders, sportifs, mannequins de fitness) afin de se préparer à une compétition. Sécher le régime alimentaire du corps est un régime pour les professionnels, mais dans la vie quotidienne, les gens peuvent utiliser les principes de base de ce régime, qui éliminera les accumulations de graisse gênantes.

La durée de la période de séjour au régime est d'environ deux mois.

Hommes

Voyons ce qui doit être inclus dans le menupour hommes. Le régime de séchage du corps «attire» les muscles qui se sont développés pendant l'entraînement. Un excès de poids se forme généralement sur eux - eau, graisse. Le seul moyen de les éliminer correctement, sans nuire à la santé, est de créer un déficit calorique dans le corps, puis la consommation de ses propres réserves de graisse sous-cutanée commencera. Il est impossible de réduire complètement sa consommation - d'arrêter pratiquement du tout de manger. Manger plus de calories et faire de l'exercice jusqu'à l'épuisement n'est pas non plus une option. Une augmentation équilibrée de la consommation et une diminution de l'apport en nutriments est la méthode la plus efficace.

Lors de l'élaboration d'un menu diététique pour sécher le corps des hommes, vous devez faire attention aux conseils et astuces suivants:

1. Évitez les perturbations métaboliques.Les régimes durs sont un piège. Les restrictions alimentaires sévères et la famine entraînent le stockage des graisses en réserve, tandis que le corps «mange» les muscles que vous avez construits. Le résultat est une silhouette osseuse, lâche, gonflée, «peau et os», et la graisse ne disparaît nulle part. Les mannequins pauvres, toujours affamés, ont généralement en moyenne 40% de matières grasses et ne pèsent que 50 kg. Pour un organisme non affamé, il s'agit d'un stade très sévère de l'obésité.
2. Minimisez les glucides, les sucres simples.Mais ne les excluez pas, car les glucides sont un carburant pour le cerveau. Mangez des fruits secs, du miel et d'autres produits contenant du fructose et du potassium, remplacez les bonbons gras par de la marmelade, de la gelée, des guimauves.
3. La farine doit être limitée, ce sont des produits très lourds.
4. Prenez des repas fréquents après 3 heures, cinq fois par jour. Le corps n'aura pas le temps d'avoir faim et n'activera pas le mode stockage d'urgence "en réserve".
5. Votre dernier repas devrait avoir lieu environ 2 heures avant le coucher.
6. Prend des vitamines.

Combien de glucides, de protéines, de graisses et de calories peuvent être

Par exemple, prenons un homme pesant 85 kg.

Protéines - 2 g pour 1 kg de poids corporel: 85 x 2 = 170 g.

Glucides - en séchant, nous réduisons au minimum - 2 grammes (85 x 2 = 170 grammes)

Graisse - 0,5 gramme par kilogramme de poids corporel: 85 x 0,5 = 42,5 grammes de graisse par jour

Le nombre de calories, basé sur la quantité de protéines, de glucides, de graisses: protéines - 4 kcal par gramme, glucides - 4 kcal pour 1 g, graisses - 9 kcal / g.

Ainsi, le nombre autorisé de kilocalories par jour avec un régime pour sécher le corps: 170 * 4 + 170 * 4 + 42,5 * 9 = 1743 kcal.

Régime de base - "3 + 1"

Cela dit, voici un régime de renforcement musculaire optimal de trois jours. Le sucre est exclu, les repas sont pris après 3 heures.

Premier jour.

1. Une tasse de café avec du lait (facultatif), deux œufs durs, du gruau.
2. Deux bananes.
3. Bouillon de poulet sur la poitrine et une tranche de poitrine - 250 grammes, pain grillé, thé.
4. Fromage cottage faible en gras - 300 grammes.
5. Poisson bouilli ou cuit au four, légumes (sans huile).
6. Un verre de kéfir.

Deuxième jour.

• Fromage 4% - 200 grammes, bouillie de sarrasin, café au lait.
• Une pomme verte.
• Pâtes aux tomates, 220-250 grammes de boeuf maigre bouilli, pain séché, thé au miel.
• Fromage cottage - 250-300 g.
• Poisson maigre 200 grammes, salade de légumes (assaisonner avec du jus de citron).

Le troisième jour.

• Mangez une omelette à 2 œufs sans beurre, bouillie de millet et café au lait.
• Fromage cottage au miel - 150 grammes.
• Bouillon de 250 bœuf ou veau, salade de légumes, un morceau de pain rassis, une tasse de thé.
• 200 g de poitrine de poulet et de légumes - tous bouillis.

Le quatrième jour, vous pouvez manger n'importe quoi, sauf les aliments gras et riches. Puis à nouveau trois jours de séchage et - repos - le quatrième jour. Donc 6 semaines.

Pendant la période du régime sur le séchage du corps, l'entraînement est secondaire - pour les femmes et les hommes.

Femmes

Selon les nutritionnistes, le seuil calorique le plus bas pour la consommation quotidienne est de 1200 kcal, sinon vous risquez de perturber le processus métabolique de votre corps.

Essayons de créer un menu pour les femmes. Lors d'un régime pour sécher le corps, suivez ces règles:

• assurez-vous de prendre le petit déjeuner;
• buvez environ 2,5 litres par jour;
• avant l'entraînement, ne mangez que des aliments contenant des protéines - blancs d'œufs, viande bouillie, kéfir, fromage cottage;
• si vous avez assisté à une séance d'entraînement, ne mangez pas pendant 1 heure, puis vous pourrez manger quelque chose de protéines;
• exclure le sucre blanc et les produits de boulangerie, les boissons sucrées gazeuses, l'alcool, les cornichons et les viandes fumées;
• des fruits, laissez les citrons et les pamplemousses, les pommes vertes aigres et le kiwi.

Quoi inclure dans le régime

Assurez-vous de laisser les céréales - l'orge, la farine d'avoine et le sarrasin doivent être présents dans l'alimentation. De plus, pendant la période de séchage, les éléments suivants seront utiles:

• son d'avoine;
• pâtes de seigle ou de blé entier;
• poivrons, tomates, chou, concombres, haricots, persil, coriandre, aneth, oignons;
• noix;
• thé non sucré.
• cacao, fruits secs et miel - avec restrictions.

Protéines, graisses et glucides au menu pour les femmes

Lors d'un régime de séchage corporel, les éléments suivants sont recommandésnormes de nutriments. Protéines: 1 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel, graisses: 0,7 à 1 gramme par 1 kg de poids corporel. Les glucides sont une valeur dynamique, leur part devrait être d'environ 40 à 45% du total.

Vous devez manger des glucides lents, ils sont absorbés pendant longtemps, nourrissent le corps et satisfont bien la faim.

Les fruits doivent être consommés, mais seulement le matin et en petite portion. Les pommes de terre, les céréales et les pains de céréales peuvent être consommés en quantités limitées, maximum deux fois par jour.

Alimentation approximative "semaine"

Diversifiez ce menu, votre routine et votre activité physique. Ce régime peut également être utilisé tout au long de la période de séchage.

Lundi:

• petit-déjeuner: bouillie ou gruau ou sarrasin, œufs durs (2 pièces), café ou thé vert (vous pouvez noir, sans sucre);
• pour le déjeuner, nous mangeons de la viande ou du poisson, pour un plat d'accompagnement - riz ou sarrasin. Ensuite, vous pouvez manger du yogourt faible en gras ou acidophilus;
• pour une collation l'après-midi, vous pouvez prendre une collation avec des noix (3-5 pièces);
• dîner avec une salade de fruits et un verre de kéfir 2%.

Mardi:

• laissez le repas du matin composé d'une omelette et de pamplemousse, buvez également du thé, vous pouvez le gingembre;
• pour le déjeuner, mangez de la soupe de poisson, mangez du poisson de la soupe, ajoutez du riz bouilli et une feuille de salade verte;
• une poignée de fruits secs ou de kéfir - pour une collation;
• mangez de la viande avec de la salade pour le dîner. Assaisonnez-le avec une cuillerée d'huile d'olive, jamais de mayonnaise.

Mercredi:

• le matin, vous pouvez manger de la bouillie ou remplir le son d'avoine de kéfir, ajouter du thé ou du café (avec du lait - si vous le souhaitez);
• vers 13h00 - pour le déjeuner - préparez-vous une poitrine de poulet et du riz ou du millet ou du sarrasin, une salade verte;
• à cinq heures, vous pouvez manger du pain avec une cuillerée de miel. Le régime alimentaire pour sécher le corps des femmes n'exclut pas complètement les aliments sucrés. Vous pouvez manger une demi-guimauve ou une gélatine, sinon vous serez tourmenté par des maux de tête et votre irritabilité sera tout simplement hors de l'échelle;
• mangez du fromage cottage et du yogourt (faible en gras) au plus tard à 20h00.

Jeudi:

• si vous êtes fatigué de la bouillie, pour le petit-déjeuner, vous pouvez manger des légumes bouillis ou cuits au four, ou une salade et deux blancs d'œufs, lavez-les avec une tasse de thé avec un peu de lait - si vous le souhaitez;
• pour le déjeuner, mangez de la viande bouillie (veau, dinde) et une soupe de légumes; si vous voulez vraiment, vous pouvez y ajouter des pommes de terre;
• à cinq heures du soir, lorsque vous avez envie de manger, prenez du fromage cottage et du kéfir;
• faire cuire la carpe ou la morue pour le dîner, préparer une salade de légumes (de préférence frais et de saison).

Vendredi:

• la bouillie de petit-déjeuner est un régime de séchage classiquecorps, le menu d'une semaine peut inclure de l'orge ou de l'orge, ne négligez pas non plus le riz, ajoutez-y des fruits secs, montrez votre imagination, vous pouvez déguster du porridge de millet à la citrouille;
• le soir, le ragoût de haricots à l'ail (vous pouvez vous en passer si vous avez peur de l'odeur), le poisson bouilli ou cuit au four sera un excellent complément protéique;
• grignotez du pain de grains entiers ou prenez un peu de sarrasin bouilli (vous pouvez utiliser des toasts de grains entiers);
• dîner: salade de fruits, yaourt.

Samedi:

• œufs durs (1-2) et bouillie avec du thé ou du café;
• pour le déjeuner, vous pouvez manger un ragoût de légumes et de champignons, sans huile, salade verte, poitrine de poulet;
• pour une collation l'après-midi, nous mangeons des fruits et du fromage cottage (150 g);
• Le soir, prenez un dîner de poisson - mangez une salade d'algues et du poisson grillé ou cuit à la vapeur.

Dimanche:

• le matin, mangez des fruits, du thé et une omelette de 2 protéines, buvez une tasse de café;
• traditionnellement viande et salade pour le déjeuner;
• prenez une pomme ou un kiwi dans l'après-midi;
• pour le dîner, mangez une grande portion de salade de légumes;
• buvez un verre de kéfir avant de vous coucher.

Cuisines du monde

Que diriez-vous de cette idée de régime pendant une semaine?Sécher votre corps ne doit pas être ennuyeux! Chaque jour, vous pouvez organiser des jours pour vous-même à partir des plats des cuisines du monde entier, montrez votre imagination! Soit lundi russe, mardi japonais, mercredi thaï, et ainsi de suite. La ration de séchage doit être variée. Vous devez être distrait de la quantité de nourriture, en la compensant par la qualité et la variété.

Séances de séchage

Ne vous concentrez pas trop surentraînement au séchage du corps. Le menu diététique de chaque jour est encore assez modeste en termes de nombre de calories, et si vous quittez le régime d'entraînement habituel, vous risquez d'être épuisé.

Alternez-les comme suit:

• Lundi - puissance;
• le mardi - reposez-vous ou donnez une charge aérobie;
• Mercredi - puissance;
• le jeudi - repos;
• Vendredi - puissance;
• samedi - aérobie;
• enfin, vous pouvez vous reposer le dimanche.

L'exercice aérobie est le jogging, la course et la marche à un rythme rapide, le vélo, la corde à sauter. Les simulateurs fonctionneront également. Inscrivez-vous à la piscine, au patin à glace et au patin à roulettes.

N'oubliez pas de gonfler vos abdominaux. Chaque jour, deux exercices - il ne vous arrivera rien de mal, les muscles ne se démoderont pas et la peau ne s'affaissera pas. Par exemple, l'exercice de planche pendant une minute et demie est parfait.

Nourriture et exercice

Si vous suivez toutes les règles, la graisse commencera à «fondre» etLe muscle n'ira nulle part avec un exercice agréable et une alimentation équilibrée. Cependant, sécher le corps à la maison n'implique pas seulement une alimentation appropriée et une activité physique régulière. Faites des massages et des enveloppements, des masques et des soins de spa, marchez, bougez. N'oubliez pas de vous étirer pour conserver souplesse et bonne posture Et, bien sûr, profitez des petits plaisirs de la vie - aller au cinéma avec votre famille, jouer avec les enfants, un rendez-vous romantique avec votre mari, de belles fleurs, votre parfum préféré ...