Dans les sports professionnels et juste pour les actifspersonnes, 3 km standard - dans l'armée, les établissements d'enseignement supérieur et les écoles - partout où il est le sien. Dans les athlètes d'athlétisme - les maîtres des sports courent cette distance avec une vitesse inconcevable pour une personne ordinaire. Mais quand les gens eux-mêmes commencent à courir, à un moment donné, on a le sentiment qu'il n'y a rien d'impossible et que des résultats, avec un certain effort, peuvent être obtenus. Cet article discutera de la distance de trois kilomètres, du temps pendant lequel les athlètes et les amateurs le surmontent, ainsi que de la manière d'obtenir des résultats élevés.
Кандидат в мастера спорта пробегает дистанцию в trois mille mètres en huit minutes et demie, un maître des sports en huit minutes et cinq secondes, et un maître international des sports en sept minutes et cinquante deux secondes.
Course des candidates à la maîtrise des sports fémininsune distance de trois mille mètres en neuf minutes cinquante-quatre secondes, un maître du sport en neuf minutes et quinze secondes, et un maître du sport international en huit minutes et cinquante-cinq secondes.
Pour obtenir le badge convoité, un homme doit parcourir une croix de 3 km dont les normes sont élaborées en tenant compte de l'âge:
| Années d'âge) | Doré badge | argent badge | Bronze badge |
| 18-24 | 12h30 | 13h30 | 14.00 minutes |
| 25-29 | 12,50 minutes | 13,50 minutes | 14,50 minutes |
| 30-34 | 12,50 minutes | 14,20 minutes | 15,10 minutes |
| 35-39 | 13,10 minutes | 14,40 minutes | 15,30 minutes |
| à partir de 40 ans | hors temps | hors temps | hors temps |
Pour les femmes et les enfants du TRP, une norme est fournie pour un temps avec une distance plus courte, deux kilomètres.
Les indicateurs pour les femmes sont les suivants:
| Années d'âge) | Doré badge | argent badge | Bronze badge |
| 18-24 | 10h30 | 11,15 minutes | 11,35 minutes |
| 25-29 | 11 minutes | 11h30 | 11,50 minutes |
| 30-34 | 12 minutes | 12h30 | 12,45 minutes |
| 35-39 | 12h30 | 13 minutes | 13,15 minutes |
| à partir de 40 ans | 13h30 | 15 minutes |
Indicateurs 2 km pour les enfants:
| Années d'âge) | Doré badge | argent badge | Bronze badge |
Garçon fille | Garçon fille | Garçon fille | |
| 11-12 | 9h30 / 11h30 | 10 min. / 12 min. | 10,25 min. / 12,30 min. |
| 13-15 | 9 minutes / 11 minutes | 9,30 min. / 11,40 min. | 9,55 min. / 12,10 min. |
| 16-17 | 7,50 min. / 9,50 min. | 8,50 min. / 11,20 min. | 9,20 min. / 11,50 min. |
Si vous envisagez de passer les normes TRP 3 kmou 2 km pour un badge or, vous devez vous préparer au fait que vous devrez courir régulièrement. Après tout, seuls les athlètes entraînés qui n'ont pas de mauvaises habitudes peuvent atteindre des performances élevées.
Par conséquent, pour obtenir ce résultat, il est nécessaire de s'entraîner et de développer la vitesse, la force aérobie et d'apprendre à utiliser de manière optimale l'oxygène.
Vous devez d'abord vous débarrasser de l'excès de poids.On pense souvent qu'avec l'aide de la course à pied, cela réussira tout seul, mais il est utile de savoir que l'excès de poids deviendra une charge excessive pour les articulations et le système cardiovasculaire, et il est donc préférable de perdre du poids avant de courir. Après tout, les gros, qui commencent à pratiquer l'athlétisme, abandonneront simplement leurs genoux.
Ensuite, vous devriez penser à l'endurance. Sans lui, les normes pour courir 3 km et plus sont impossibles à imaginer. Et cela nécessitera un entraînement cardio, qui vous permettra d'utiliser votre force plus correctement.
Des simulateurs spéciaux vous aideront ici. Si vous ne voulez pas aller au gymnase, vous pouvez le remplacer par le cyclisme et essayer généralement de mener une vie active.
La troisième règle d'une course efficace est de développer une bonne habitude de respiration. Cela vous aidera à parcourir la distance avec le moins d'énergie gaspillée.
Il est naturellement préférable d'arrêter complètement de fumer. Beaucoup a déjà été écrit et dit à ce sujet. Cela n'a pas de sens de me répéter. Vous devez juste garder à l'esprit que fumer et courir sont tout simplement incompatibles.
Il est raisonnable de commencer à courir à partir du niveau d'entrée, etÀ savoir - pour courir 3 km trois fois par semaine, vous ne devez pas vous fixer de normes. Le but ici est de développer les compétences de base et de les amener à la perfection. Cela devrait être répété pendant six à dix semaines, selon le résultat. Premièrement, il court cinq kilomètres à une vitesse, le deuxième jour - un kilomètre en trois approches, et le troisième jour - seulement cinq kilomètres.
Le prochain programme est deaugmenter le kilométrage. À ce niveau, il est conseillé d'ajouter un échauffement à la course, puis de faire un retour au calme et des étirements. Le premier jour, il parcourt sept kilomètres à une vitesse, le second - un kilomètre en trois approches et le troisième jour - huit approches de cinq cents mètres.
Bientôt on sentira que les résultats à 3 kmLes normes TRP sont sur le point d'être atteintes. Le prochain niveau de préparation y contribuera. C'est généralement le plus difficile. Le kilométrage n'augmente pas ici, mais les charges alternent avec une intensité élevée et faible. Courir sans pause change avec les squats et encore le jogging. La charge devient ici maximale. Le premier jour, ils parcourent les mêmes sept kilomètres à grande vitesse, le deuxième jour - un kilomètre à une vitesse avec seulement quarante secondes de repos, le troisième jour - six répétitions d'un demi-kilomètre chacune avec des foulées rapides alternées pendant quarante secondes et le quatrième jour - trois répétitions d'un kilomètre , entre lesquels trente squats sont effectués.
Pour consolider le résultat de tous les entraînements précédents, une attention particulière doit être accordée à la récupération après eux.
Il n'est pas nécessaire d'augmenter encore plus la charge.Il suffit d'effectuer tous les exercices de manière efficace et régulière. L'intensité ne doit ni augmenter ni diminuer. À ce stade, il existe un exercice excellent pour favoriser la combustion des graisses appelé burpees. Cela augmentera également l'endurance, rendant les normes 3K non seulement possibles, mais ouvrant également de nouveaux horizons pour le coureur.
La technique pour effectuer l'exercice est la suivante:en position accroupie, les paumes sont devant vous sur le sol. Après cela, vous devez sauter en arrière avec vos jambes pour que le corps soit situé comme lors des pompes. Ensuite, des pompes sont effectuées. Sans faire une seule pause, vous devez revenir en position accroupie. À la fin, vous devez sauter le plus haut possible et étirer vos bras.
Et le jogging à ce stade est le suivant:le premier jour court cinq kilomètres à une vitesse, après quoi cinquante burpees sont faits; le deuxième jour en trois approches, vous devez courir un kilomètre aussi vite que possible, en faisant quarante squats entre eux; le troisième jour, une distance de quatre cents mètres est parcourue huit fois avec dix burpees à la fin; le cinquième jour, en trois répétitions, il faut courir un kilomètre, dans le temps minimum entre lequel marcher à un rythme soutenu pendant quarante secondes.
La course à pied a une place particulière dans l'athlétisme. Des concours ont commencé à avoir lieu au XIIe siècle. Depuis, les gens ont établi de plus en plus de records. Et ce chemin se poursuit aujourd'hui.
Pour répondre aux normes de course à pied 3 km, 5, 10et ainsi de suite et devenu maître, l'athlète consacre des années à un entraînement épuisant, sans se ménager. Pour arriver à un résultat brillant, comme sous d'autres formes, les activités sportives commencent dès l'enfance. Parfois, tout commence par une navette, une distance de 1 km, 3 km (la norme à l'école), et l'enseignant, remarquant les excellentes données de l'enfant, recommande aux parents de l'envoyer aux grands sports. Ensuite, si une petite personne est assez forte et assez forte, elle entendra un jour l'hymne de son pays, qui sonnera pour lui.
