Tjelovježba vam omogućuje ne samo da smršavite i održavate se u dobroj formi, već i dajete tijelu spektakularne obrise: pumpajte mišiće, riješite se obješene kože, ojačajte figuru.
U članku ćemo razmotriti tri seta treninga,usmjeren na različite mišićne skupine: jednostavne vježbe za mišiće ruku, stražnjice i donjeg dijela leđa. Ove će satove, podložne tehnologiji, čak i početnicima omogućiti brze rezultate. Izvodi se u intervalima od 2-3 puta tjedno. Neobučeni bi trebali započeti jednom tjedno.
Vježbe za mišiće ruku
U svim programima sportskog treninga mišićipumpaju se po rukama, uglavnom uz pomoć bučica - ovo je najučinkovitiji i najbrži način. Ali da bi uspjelo, morate znati pravilno raditi ove vježbe.
Glavno je pravilo započeti s minimalnim opterećenjem. U prvoj fazi treninga vježbe treba raditi samo nekoliko puta i s laganim bučicama (za žene od 0,5 kg, za muškarce - od 2 kg).
Prije nego što započnete, ustanite i duboko zaroniteudahnite dok se povlačite i duboko izdahnite. Prva metoda izvodi se stojeći, s nogama razdvojenim u razini ramena. Ruke se podižu i spuštaju do razine ramena, laktovi bi u ovom trenutku trebali biti usmjereni u različitim smjerovima. I tako 10 puta. S vremenom se opterećenje povećava i do 40 puta, ali trebate praviti pauze (umjesto odmora, trebali biste izvesti drugu, jednako jednostavnu vježbu ili napraviti zagrijavanje, uhvatite dah).
Sljedeći će način napumpati drugu skupinumišići ruku. Izvodi se sjedeći, a za to će biti potrebne bučice od 2 kg. Lakat se oslanja na nogu, bučica bi trebala dirati rame pri podizanju. Nemojte potpuno ispružiti ruku. Napravite 8 puta (za žene) ili 10 (za muškarce). Povećajte opterećenje do 30 puta s prekidima.
Ove vježbe za mišiće ruku usmjerene su na jačanje dobro poznatih tricepsa i bicepsa. 2 mjeseca takvog treninga i vaše će ruke steći željeni oblik, ojačati.
Da ne biste morali kupovati bučice različitih težina,obje ove vježbe zamijenit će sljedeće. U stojećem položaju ruke ispružene u boke savijene su u laktu (bučica teška 1 kg). Za žene je ovo teža vježba, pa je treba povećati sa 8 puta na 20. Za muškarce - s 10 na 30.
Vježbe za mišiće stražnjice
Sljedeće 2 vježbe omogućit će vam brzo stezanje stražnjice, jačanje mišića.
Stanite na sve četiri. Ispružite jednu nogu unatrag i iz ovog položaja počnite se savijati u koljenu. Nemojte potpuno ispraviti nogu. Ne radite ovu vježbu u trzajima. Svaki mišić mora biti napet. Držite leđa uspravno (ne savijajte se). Izvodi se 5-6 puta za svaku nogu.
Da biste nastavili do sljedeće vježbe, istegnite se sa stalka na sve četiri (tijelo leđa, ruke ispružene ispred sebe, prsa pritiskajući o pod).
Stojeći u istom položaju, promijenite položaj ruku: savijte ih u laktovima (donji dio ruke pritisnut će na pod). Iz ovog položaja ispružite nogu unatrag, a zatim se savijte u koljenu za 90 stupnjeva, t.j. okomito na pod. Iz ovog položaja podignite nogu prema gore. Bit će teško, ali s vremenom će vam postati lakše. Podignite nekoliko puta. Zatim drugom nogom.
Te se vježbe izvode nekoliko puta tjedno za prilično trajan učinak tijekom 2 mjeseca.
Vježbe za mišiće donjeg dijela leđa
Bolovi u križima najčešći su problem.Jačanje ovih mišića omogućit će vam da izbjegnete preopterećenje donjeg dijela leđa, smanjite negativne učinke sjedilačkog načina života i aktivnog fizičkog rada "na nogama".
Ležeći na leđima, podignite obje ispružene noge.gore, držite ih u položaju okomitom na pod i tako nekoliko puta. Ležeći na trbuhu, savijte laktove, preklopite ruke jednu na drugu (one će biti u razini vašeg čela), stavite glavu na njih. Iz sklonjenog položaja lagano podignite gornji dio tijela od poda tako da rade samo mišići donjeg dijela leđa. S vremenom vježbu možete zakomplicirati dizanjem s poda i okretanjem tijela (opet savijanjem donjeg dijela leđa), prvo u jednom smjeru sa zakašnjenjem u sredini, odmah u drugi, a zatim potpuno spuštanjem na pod. I tako 5-6 puta.
S vremenom se ove vježbe za mišiće ruku, stražnjice idonji dio leđa može se nadopuniti (ili zamijeniti) složenijim. Na primjer, za jačanje mišića leđa (ne samo donjih, u donjem dijelu leđa), možete raditi sa šipkom. Za početak nije preteško. Za mišiće ruku - uzmite teže bučice i zakomplicirajte vježbe: podignite ruke ne odozgo do razine ramena, već odozdo - do razine ramena, ali na ispruženoj ruci i već u sjedećem položaju.
