Un insieme di nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare. Quale nutrizione sportiva è la migliore per aumentare la massa muscolare?

Per costruire un corpo atletico, è estremamente importantenutrizione, perché i muscoli sono costruiti proprio grazie agli elementi che entrano nel corpo. E se c'è un obiettivo per aumentare la massa muscolare in breve tempo, allora è tanto più importante scegliere un set adatto di nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare.

Esiste un set base di nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare che ogni atleta dovrebbe conoscere:

• BCAA;
• multivitaminici;
• Omega 3;
• Glutammina.

Queste sostanze non solo aiutano a sviluppare i muscoli, ma supportano anche la salute generale.

Il convenzionale non è sufficiente per aumentare la massa muscolareprodotti, in ogni caso, dovrai chiedere aiuto agli integratori sportivi. Oltre ad allenarsi duramente, è importante anche mantenere un surplus calorico. Tutti i bodybuilder prendono un integratore nutrizionale per la costruzione muscolare che include diversi integratori essenziali.

Proteine ​​del siero di latte

Questo è uno dei componenti principali che includein una dieta sportiva per aumentare la massa muscolare. Questo integratore ha una composizione complessa che può essere completamente diversa, ma contiene molti elementi importanti e aminoacidi. Le proteine ​​sono una parte importante di qualsiasi alimentazione sportiva per aumentare la massa muscolare.

Chi guadagna

Se non è possibile comporre il numero richiestola quantità di calorie, quindi verrà in soccorso un gainer, che è anche un componente importante che dovrebbe essere incluso in una serie di nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare, perché una grande quantità di proteine ​​è la chiave per la crescita muscolare. Ma quando si sceglie un gainer, è necessario prestare particolare attenzione alla composizione. È importante assicurarsi che non ci siano troppi carboidrati, dando la preferenza alle proteine.

BCAA

È un complesso di tre amminoacidi:leucina, isoleucina e valina. Sono estremamente importanti per il corpo, ma non li sintetizza da solo. I BCAA stimolano la produzione di insulina, che aiuta a nutrire i muscoli. Inoltre, questi tre amminoacidi prevengono la disgregazione proteica e la disgregazione muscolare.

Complessi pre-allenamento

Spesso l'allenamento è piuttosto estenuante per il corpo,non c'è più forza. Per far fronte a questo e aggiungere forza ed energia durante l'allenamento, l'uso di simulatori che contengono caffeina o geranamina aiuterà. Se hai bisogno di energia aggiuntiva, puoi tranquillamente aggiungere complessi pre-allenamento al tuo set di nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare.

Creatina

Aumenta la forza e stimola la crescita del volume. Ci sono un numero enorme di varietà di creatina oggi sul mercato, ma il monoidrato rimane il più comune.

Omega 3

Questo componente si trova nel pesce grasso,ma anche questo a volte non è sufficiente per un atleta e quindi deve ricorrere agli integratori. La scelta migliore è l'olio di pesce. Gli Omega-3 migliorano la circolazione sanguigna, che accelera l'apporto di importanti nutrienti ai muscoli. Ma i suoi benefici non finiscono qui, accelera anche il metabolismo, aiuta a liberarsi dei grassi e fa bene al sistema cardiovascolare.

Multivitaminici

Praticamente non influenzano la crescita muscolare, ma,nonostante ciò, non sono meno importanti. Inseguendo l'aumento di peso, assumendo vari integratori, l'atleta inizia a dimenticare alcune importanti vitamine, senza le quali il caos arriverà nel corpo. Anche se mangi frutta e verdura in grandi quantità, alcune vitamine potrebbero non essere sufficienti.

Glutammina

Questo amminoacido si trova di più nei muscoli.Sebbene il corpo stesso sia in grado di produrlo, un'assunzione aggiuntiva non farà male. La glutammina aiuta con il recupero, quindi è meglio prenderla dopo l'esercizio e di notte. La glutammina dovrebbe essere inclusa nella tua alimentazione sportiva, per un rapido set di massa muscolare, è semplicemente necessario.

errori

1. Colazione con solo proteine.È vero che mangiare cibi ricchi di carboidrati al mattino è sbagliato, perché mentre dormiamo i livelli di zucchero nel sangue scendono e tutti i carboidrati consumati dopo il risveglio andranno dritti allo stomaco. Chiunque abbia l'obiettivo di aumentare la massa muscolare dovrebbe fare una colazione abbondante. La prima cosa da fare appena svegli è bere un frullato proteico, ma non uno semplice, bensì un isolato di proteine ​​del siero di latte idrolizzato altamente raffinato. Questo è importante perché il siero di latte normale impiegherà molto tempo per essere digerito, mentre questo richiede circa 15 minuti. In questo momento, puoi fare alcuni dei tuoi affari, ad esempio fare una doccia. Trascorso questo tempo, apparirà l'appetito, perché la proteina avrà già il tempo di essere assorbita, il metabolismo accelererà e il corpo inizierà a chiedere una nuova porzione di cibo. Arrivando in cucina, puoi cucinare una frittata, farina d'avena, frittelle, ricotta. Se lo desideri, puoi mangiare diversi piatti contemporaneamente. Nella dieta mattutina è importante la presenza sia di proteine ​​che di carboidrati, quindi dovrebbero essercene in uguale quantità. La cosa principale è mangiare a sazietà. Si consiglia di bere una tazza di tè verde come bevanda. E, naturalmente, non dobbiamo dimenticare vitamine e olio di pesce!
2. Una grande quantità di carboidrati subito dopoallenamento. Spesso puoi sentire consigli sul fatto che dopo un allenamento è imperativo consumare carboidrati facilmente digeribili, ma questo è sbagliato. Pertanto, l'appetito andrà via solo per le prossime 2 ore, senza dare cibo da mangiare, che è davvero importante per la crescita muscolare. I carboidrati veloci sono buoni solo se l'obiettivo è aumentare la forza e la resistenza piuttosto che aumentare la massa. E se stai cercando quest'ultimo, allora la tua scelta dovrebbe fermarsi alle proteine.
3. Evitare frullati proteici.Alcune persone non includono proteine ​​in un set per l'alimentazione sportiva per aumentare la massa muscolare, limitandosi ai gainer, credendo che solo una combinazione di carboidrati e proteine ​​darà l'effetto desiderato, e le proteine ​​stesse no. Qui funziona una semplice regola: le proteine ​​sono importanti per la crescita muscolare, quindi la prima cosa da fare è concentrarsi su di esse. Per le persone che si allenano regolarmente in palestra e si sforzano di aumentare di peso, si consiglia di consumare proteine ​​al ritmo di 2-3 grammi per chilogrammo di peso. Inoltre, è importante non cercare di aumentare di peso in modo continuativo, ma mangiare duro per un paio di settimane, cercando di ottenere i massimi risultati, e quindi dare al corpo una pausa dalle calorie che arrivano costantemente. Per ottenere una massa di proteine ​​​​da prodotti convenzionali, non è sufficiente, quindi senza l'aiuto di frullati proteici, da nessuna parte. È meglio bere proteine ​​del siero di latte prima e dopo l'allenamento e proteine ​​lente prima di andare a letto. Cosa può fare l'alimentazione sportiva per aumentare la massa muscolare senza frullati proteici? Nessuno.
4. Sottovalutare BCAA e Glutammina.I BCAA sono un complesso di tre aminoacidi essenziali: isoleucina, leucina e valina. Sono considerati uno dei componenti più importanti della costruzione muscolare. L'importanza di assumere questi amminoacidi sta nel fatto che l'organismo non è in grado di sintetizzarli da solo, quindi arrivano solo con il cibo. BCAA è disponibile oltre alla forma in capsule, anche in polvere, che ne facilita l'assunzione, poiché la polvere è insapore e inodore, può essere aggiunta sia allo shaker che al cibo. Si consiglia di consumare questi amminoacidi durante l'allenamento, ovvero di suddividere l'assunzione in 3 tempi: prima, durante e dopo.
5. Ma gli amminoacidi BCAA da soli non bastano percrescita muscolare attiva. Il corpo ha bisogno di ancora più aminoacidi rispetto ai tre precedenti. Grazie a loro, sarà in grado di ripristinare le forze e produrre ormoni. Ed è qui che gli amminoacidi in polvere vengono in soccorso. Vengono assorbiti più velocemente e hanno un sapore migliore di quelli in compresse. È meglio consumarli subito dopo un pasto.
6. Alcune persone credono erroneamente che l'acqua siaun ostacolo ai processi naturali della digestione. Non lo è, e inoltre è anche necessario. L'acqua è il motore dei processi anabolici nel corpo che promuovono la crescita muscolare.

Nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare magra

L'essiccazione è un termine abbastanza comunetra i culturisti. Indicano la giusta alimentazione sportiva per aumentare la massa muscolare, che è progettata per massimizzare l'eliminazione del grasso corporeo, che renderà il corpo in forma e i muscoli diventeranno più pronunciati. Tutto è logico qui, durante l'asciugatura, una persona tende a perdere l'acqua in eccesso.

Come tutti sanno, il corpo assorbe energiaprincipalmente dai carboidrati. Il glucosio viene trattenuto nel corpo sotto forma di glicogeno e, se si consumano troppi carboidrati, il glicogeno inizierà a trasformarsi in grasso. Quindi per rimettere in forma il corpo, è necessario utilizzare questo glicogeno e questo grasso, per cui escludere i carboidrati dalla dieta, e il corpo inizierà a prendere da solo i carboidrati dalle riserve. Anche se questo tipo di cosiddetta dieta sembra funzionare a prima vista, può essere pericoloso. Quindi, gli atleti esperti hanno maggiori probabilità di fare queste cose. Non puoi trovare la migliore nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare adatta a tutti, perché è molto individuale.

Molto spesso, i bodybuilder ricorrono all'asciugatura primaconcorsi. Sono 4 i prodotti che possono essere consumati in quantità illimitate: albume d'uovo, petto di pollo senza pelle e grasso, preferibilmente al vapore, pesce, filetto di calamaro. Ma nella dieta, anche se in quantità molto ridotta, i carboidrati dovrebbero essere presenti sotto forma di verdure, cetrioli, cavoli, porridge di grano saraceno. Per la persona media che cerca di perdere peso, l'asciugatura non è affatto l'opzione più adatta. In questo caso sarà sufficiente attenersi a poche regole elementari.

Regole di corretta alimentazione

1. Non esaurire il tuo corpo con diete estenuanti. È molto meglio conoscere e consumare ciò che è utile ed escludere i prodotti dannosi.
2. Ciò che è meglio vietarsi sono i prodotti a base di farina e lo zucchero.
3. Maionese, patatine, salsiccia, gelato dovrebbero essere sostituiti con verdure, funghi, ricotta, kefir, formaggio.
4. Un rifiuto completo dei grassi può diventare estremamente pericoloso per il corpo, poiché il metabolismo, le condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie si deteriorano.
5. La colazione e 'il pasto piu' importante della giornata.
6. Non mangiare troppo prima di andare a letto. Se si scopre che hai tempo per mangiare molto tardi, allora è meglio fare uno spuntino con qualcosa a base di frutta e kefir.
7. È meglio mangiare spesso, ma in piccole porzioni.

È anche possibile un'alimentazione sportiva fatta in casa per aumentare la massa muscolare. Puoi preparare tu stesso frullati proteici ed essere sicuro della loro composizione. Tutto ciò che serve è un frullatore e gli ingredienti necessari.

1. Il primo frullato proteico-carboidrato può essere preparato con una combinazione di latte, 1 banana e 1 cucchiaio di miele.
2. Puoi anche cucinare da 100 g di ricotta + latte + banana.
3. Un'altra opzione è il latte, l'albume, la banana e un cucchiaio di zucchero.

Queste non sono tutte opzioni di cocktail.Prendendo questi ingredienti come base e aggiungendo loro frutta e noci diverse, puoi preparare un frullato proteico che non sarà peggiore di quello che hai comprato e, inoltre, alcune sostanze nocive potrebbero essere presenti nelle miscele acquistate in negozio e assicurati nella composizione della tua bevanda.