אם התחת שלך הוא כמו לביבה עגולה, זה לאסיבה לייאוש. הגוף שלך הוא לא חתיכת ברזל, ברוב המוחלט של המקרים שאנחנו יכולים לעשות את עצמנו, היה רצון, ויש יותר מדי שיטות עדכניות. אבל אם תהיתם כיצד לשאוב את הישבן, התקרבו אליו בחוכמה, זכרו שאף קרם פלא או תוסף מזון לא יסייעו לכם, ועוד יותר מכך דיאטה מהירה (להפך, "תוריד" את הישבן שלך לשקוע עמום) .
כדי להפוך את התחת לעגל, בכושרמושך, אתה זקוק לתזונה נכונה, עשירה בחלבונים ומכלול תרגילים קבועים. ביצוע אותם באופן שיטתי ובהגדלת העומס בהדרגה, תוכלו להשיג תוצאות מדהימות.
ובכל זאת, איך לשאוב את התחת ואת הרגליים הכי הרבהיעיל? הכומר שלנו משתתף בכל מקום וזו לא בדיחה. שרירי הזרוע מעורבים כמעט בכל התנועות היומיומיות, הם מאומנים למדי וכדי לגרום להם לעבוד כמו שצריך יש צורך בעומסים חזקים מאוד. האימון היעיל ביותר שלהם אפשרי בחדר הכושר עם משקולת משקולות, משקולות ותחנות כוח - העוזרים הראשונים להיווצרות שרירי ישבן מפותחים ובהתאם, כומר יפה. אבל אתה יכול לעשות תרגילים ביתיים.
שרירי הגלוטאלי שלנו הם מורכביםשרירים זוגיים, המורכבים משלוש קבוצות: קטנות, בינוניות וגדולות. קטנות ובינוניות אחראיות לקו היפה של הירכיים (השרירים ממוקמים על המשטחים הרוחביים של האגן). אך דווקא לשרירים הגדולים הממוקמים בחלק האחורי של משטח האגן אנו חייבים את הצורה היפה של התחת ואת המראה החטוב שלה.
ישבן גמיש ומושך אינו חלום מקטרת מתחום הפנטזיה. הכל תלוי במאמצים וברצונות שלך.
אל תחוס על "הנקודה החמישית" שלך, אל תלהטט,סננו את שריריכם תוך כדי תרגילים: תוכלו לשאוב את הישבן בבית ולהפוך אותם לעיגולים מפתים רק אם לא תפסיקו את האימון באמצע הדרך והתאמנו באופן קבוע ובחוזק מלא. להתחממות, ריצה, קפיצה או ריקוד מתאימים.
כשאתה עובד את השרירים, חשוב עליהם.דמיין כיצד הם מתאמנים ונרגעים, אם תתמקד במאמצים תקבל את האפקט המרבי. אין דבר כזה שזוג סקוואט תשיג תוצאה מהירה. המספר המינימלי של הגישות הנדרשות הוא 4 עד 25 חזרות, וזה חל על כל התרגילים להזרמת התחת. אם זה קשה לך, אז כמובן שתצמצם את מספר הגישות. העיקר הוא לבצע נכון, שליטה בטכניקת התרגילים, ואז זה יפחית את הסיכוי לפציעות ויבטיח לימוד איכותי של שרירי הגלוטאלי.
תזונה נכונה היא גם חלק חשובמערכת מורכבת לחקר הישבן. איכות התוצאה, אופן הזרמת התחת והרגליים והאם אתה יכול לשמור על התוצאה שהתקבלה, תלויה בתזונה שהורכבה נכון. כדי שהמאמצים שלך לא יבוזבזו, התאם את התפריט שלך. אל תקצץ חלבונים, אלא הגביל שומנים רוויים ופחמימות מהירות. שתו מים נקיים, לפחות 2 ליטר ליום.
ישנם ארבעה מתרגילי הגלוט הבסיסיים הבסיסיים והיעילים ביותר לאימון בחדר הכושר.
הקפד להתחמם לפני האימוןלעשות מתיחה קלה. עדיף לא להתאמן אם אין דרך להתחמם. חמש דקות יספיקו לשרירים לפעול. ריצה או קפיצה זה אחלה.
קום במצב ההתחלה, רגליים צריכותהפרו אותו ברוחב הכתפיים והושיטו את הידיים לאורך הצדדים, אם אתם מתחילים, תוכלו להניח את הידיים על הצדדים. לִנְשׁוֹף. מושך את האגן לאחור, כרע לאט לכסא דמיוני. היו צריכות להיות רגליים כפופות בברכיים, תוך שמירה על כלל אחד: ירכיך צריכות להיות מקבילות למשטח הרצפה. זה תרגיל טוב מאוד, אבל הם לבד לא יוכלו לשאוב את התחת תוך שבועיים ואפילו תוך חודש, אז שילבו אותו עם אחרים. שימו לב שאסור להזיז את הברכיים רחוק יותר מהרגליים, אחרת אתם עלולים להיפצע. הישאר במיקום זה במשך כ -6 שניות. לאחר מכן נשוף וחזור למצב ההתחלה.
מספר הסקוואטים הוא 20-25, שלוש סטים.
בואו נזכור את הבלרינות.עמדו ישר כשהרגליים רחבות זה מזה (רחבות ככל האפשר) כשהרגליים פונות כלפי חוץ והעקבים פונים זה לזה. הגב צריך להיות שטוח. הורד את עצמך לאט לתוך סקוואט כשהירכיים מקבילות לרצפה. במיקום זה, עליך להישאר 7 שניות ולאחר מכן לחזור למיקום ההתחלה. עשו זאת לאט וזכרו את מספר החזרות, כי אם אתם מחפשים דרך יעילה לשאוב את התחת שלכם בשבוע, אל תעשה שתיים, אלא 4-5 גישות, שבכל אחת מהן אתה צריך לעשות 12-15 סקוואט. .
הכל אותו דבר כמו בתרגילים הקודמים.אבל אנחנו מחברים את הרגליים. גב חלק וזרועות לאורך הגוף. בזמן הנשיפה, עשה סקוואט, מאמץ את התחת שלך ככל האפשר, עשה 15 פעמים ב -3 סטים. בתהליך הכשרת "עובד" מצפוני - ואנו בטוחים שמדובר בך - תמיד תעלה השאלה כיצד לקבוע את יעילות התרגיל? אתה יודע היטב בתיאוריה איך לשאוב לך את התחת, אבל אתה לא יודע אם אתה עושה את זה נכון. לכן, אם במהלך התרגיל אתה מרגיש תחושת צריבה חזקה בשרירים, אז הדרך שלך היא הנכונה, העיקר לא לכבות אותה.
הרם את רגל ימין בבירור בקו ישר,החזק למשך 3 שניות והגדר למצב ההתחלה. משוך את הרגל, מאמץ את הישבן. חזור על אותן תנועות עם הרגל השנייה. לאחר ביצוע 25 פעמים עם כל רגל, קח הפסקה ועשה עוד 2-3 סטים. האפקט ישתפר אם תשים משקולות על הרגליים.
שכב על הצד, נשען על המרפק, חופשישים את ידך קדימה. הניף את הרגל העליונה ככל האפשר עם הבוהן מתוחה. מספר החזרות הוא מ -15 פעמים עם כל רגל, אתה צריך לעשות 4-5 סטים.
סופרסטאר חושבת שגשר הזרוע נפלאתרגיל שעובד בצורה מושלמת את שריר gluteus maximus. זה כל כך פשוט ואהוב על כולם שאפשר לקרוא לזה גשר "כוכב". אה, אם הכוכבים באמת ידעו את הסוד איך לשאוב את התחת תוך שבוע, או אפילו יותר טוב - ביום, אבל ניסים לא קורים. אם אתה רוצה תוצאות, אתה צריך לעבוד קשה.
שכב על הרצפה, כופף את הברכיים שלךכפות הרגליים צריכות להיות במרחק רוחב הכתפיים. קרע את האגן מהרצפה, מאמץ את הירכיים וסוחט את הישבן חזק, מתעכב בנקודה הגבוהה ביותר למשך מספר שניות וחזור. הירכיים צריכות לעבוד, לא שרירי הגב, אי -הכללות אינן נכללות. כלל הזהב של תרגיל זה הוא: ככל שתלחץ את התחת שלך כך הוא יהיה יעיל יותר.
מרגישים שחסר לכם עומס?אין צורך להתלבט על השאלה עם אילו תרגילים לשאוב את התחת, לפעמים זה מספיק רק כדי לסבך את מה שאתה כבר יודע. שים קצת משקל על הבטן התחתונה. העומס על השרירים יגדל.
אם אתה מתאמן במשך זמן רב ואינך רעמוכן, אתה יכול עוד לסבך את התהליך על ידי הנחת הרגליים בגובה של כ -30 ס"מ. כדי לשפר את האפקט, אתה יכול גם להפגיש את הרגליים בנקודה העליונה (נותן עומס נוסף על הירכיים הפנימיות).
אם אתה מתרגל למגוון הזהתרגיל, לעולם לא יהיה לך כאב ראש מהשאלה איך לשאוב לך את התחת בבית. הריאות יוצרות בצורה מושלמת עכוזים קמורים ומעוגלים. אתה יכול להשתמש באפשרויות שונות כדי לשנות את מידת המתח:
הכלל העיקרי של כל הריצות הוא מספר החזרות של לפחות 25 ושהברך של רגל העבודה אינה חורגת מהבוהן.
בזמן שמישהו מחשב את עלות המנוי במרכז כושר ומתייעץ עם מאמן יקר, בכמה וכמה מהר לשאוב את התחת בבית, ואנו שולטים בתרגילים ביתיים אפקטיביים בחינם. במאבק על הישבן המושלם, הליכה תעזור לנו. אבל לא פשוט, אבל אגרסיבי! בעת ביצוע תרגיל זה, הן הישבן והן הירכיים עובדות היטב, ומחזור הדם בהן משתפר, מה שעוזר להיפטר מצלוליט.
שב על הרצפה, רגליים ישרות, גב ישר, ידייםכופף את המרפקים (סגור בחלק האחורי של הראש). הרם את ירך רגל אחת, "צעד" אותה קדימה, ואז הירך השנייה - אותו דבר. "ללכת" על התחת עד לסוף החדר ובחזרה, ככל שאתה עושה יותר "שבילים", כך ייטב, אך המינימום שיש לבצע הוא 30 צעדים עם כל ירך.
תרגיל זה גם נושא עמוק יותרכלומר, ריפוי הגוף הנשי באופן כללי. הודות לעיסוי של אברי האגן ובהתאם לזרימת דם רב יותר אליהם, הקולטנים מופעלים, ואתה יכול להגביר את ההנאה שלך במיטה עם אהובך.
אז איך לשאוב במהירות את התחת בלי הזכותתזונה לא תעבוד, עליך לצרוך כמות מסוימת של חלבונים, שומנים ופחמימות. יתר על כן, אם לא תתאמן עם דיאטה זו, סביר להניח שתשמין.
היחס הנכון בתזונה היומית צריך להיות כדלקמן:
אל תשתמשו יותר מדי בפירות, פרוקטוז לא מעובד הופך בקלות לשומן, אכלו 1-2 פירות ביום.
אם אתה לא תוהה רק מהשאלה איך לשאוב את התחת שלך, אלא רוצה לבנות אותו, עליך להיכנס למשטר מיוחד הן לתזונה והן לאימון.
לצמיחת שרירים, פעילות גופנית סדירה עםנטל מספיק ועלייה הדרגתית במשקל המיושם. עם תזונה נכונה ופעילות גופנית, אך ללא מנוחה, השרירים לא יגדלו, הם גדלים בשינה, כך שצריך לישון לפחות 8 שעות ולנסות ללכת לישון עד 23.
ללא שימוש במשקל נוסף, אתה יכוללשאוב את התחת תוך שבוע בבית: לחזק את הישבן, לתת להם את הצורה הנכונה ולגרום למכנסיים השנואים "להימס". אבל בדיוק לבניית הישבן אתה צריך לבקר בחדר הכושר, או לרכוש שני משקולות מתקפלות עד 16 ק"ג ומשקולות מיוחדות לרגליים.
האימון צריך להיות כוח עם הביצועתרגילים בסיסיים (סקוואטים). יש צורך לבצע 8 עד 12 חזרות (4 סטים). המשקל צריך להיות גבוה ככל האפשר כדי שתוכל לבצע עד 12 חזרות. עליך לנוח דקה אחת בין הגישות.
אם אתה מתאמן באותה תוכנית ולא עושה זאתאם תעלה במשקל, השרירים יפסיקו לצמוח, מכיוון שהם יתרגלו לעומס די מהר. לכן, יהיה צורך להגדיל את המשקל כדי לבנות את הכוהנים.
כיצד לשאוב את התחת ולגרום לו להגדיל את נפחו? ישנן שתי דרכים.
לבסוף, אני רוצה לומר כי כל מוגזםמתח ופעילות גופנית אינם בריאים. התחת שלך לא צריך "לנווט" את חייך. תן לרדיפה אחר "נקודה חמישית" יפה לא להפוך לאובססיה שעליה הם פשוט ילעגו וירחמו עליך. החיים הם רב פנים, אל תהפוך לעבד לדבר אחד, תיסחף לדברים שונים.
