דחיפות קופצים הם פשוטים להפליאתרגיל פופולרי. היא זכתה לכבוד כזה בשל העובדה שהיא יכולה להתבצע בבית, בעבודה, ואפילו בכל מקום. Pushups מהרצפה יש מספר עצום של זנים יכול להתבצע על ידי אנשים של הכשרה שונה לחלוטין. זה מאוד פשוט, אבל באותו זמן בפועל יעיל. התוכנית של שכיבות סמיכה מן הרצפה מאפס יאפשר לכל אחד להביא את גופם לתוך טונוס לתקופה קצרה של זמן, כדי להגדיל את רמת הכושר הגופני. כמו כן, תרגיל זה עשוי גם לשאוב את השרירים שלך. כמובן, לא כמו לחיצות בארבל במכוני כושר, אבל גם טוב מאוד. במיוחד בהתחשב במאמץ אתה מבלה על התרגיל הזה. אתה גם לא צריך לשלם כסף עבור הולך לחדר כושר. לפיכך, אם אדם מתכנן לעשות את התרגיל, אז מיד עולה השאלה, האם יש תוכנית עבודה להגדלת שכיבות סמיכה מהרצפה. על כך - בהמשך המאמר.
כל אדם קל יותר לעשות עבור חלק, מאשר לחשוב על תוכנית האימון שלך. אז אנחנו מסודרים. כמה אנשים מסכימים לדחוף קופצים בדיוק ככה. אם אדם מתחיל לבצע איזשהו תרגיל, סביר להניח שהוא מצפה לתוצאה מסוימת. זה מאוד קשה לתכנן את התקדמות העומס בעצמך: אתה יכול פשוט לחשב הכל או לחסוך לעצמך וכתוצאה מכך לא התקדמות בכלל. לפיכך, אתה רק צריך תוכנית טובה של הגדלת שכיבות סמיכה מהרצפה, אשר יאפשר לך לשפר את התוצאות שלך בהדרגה להגיע לרמה הגונה.
ככלל, בתחילת האימונים שלךאנשים לא ספורטיביים אינם מצטיינים בשכיבות סמיכה. לכן, הם בהחלט זקוקים לדפוס שכיבה למעלה למתחילים. כזה שהשבועות הראשונים היו עדינים מספיק ורק אז העומס גדל בהדרגה. אם אדם רואה מספרים גדולים בטבלה, סביר להניח שהוא אפילו לא יתחיל לעבוד בגלל העובדה שהוא מוצא את התוכנית מסובכת מדי.
אבל מה אם אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה בכלל?זה קורה אם לאדם יש משקל גוף גדול או שהוא לא היה פעיל פיזית במשך זמן רב מאוד. אז אתה צריך ערכת דחיפה מהרצפה מאפס, כי אפילו 5-10 החזרות הראשוניות לא ניתנות לו. במקרה זה, עליך להתחיל בתרגילים פשוטים יותר. כפי שצוין בתחילת המאמר, לשכיבות סמיכה מהרצפה יש הרבה סוגים, וזה הפלוס של תרגיל זה. ישנן גם שיטות דחיפה קשות מאוד וגם שיטות קלות משקל. לכן, אם אינך יכול לבצע שכיבות סמיכה בכלל, אין צורך להתייאש! עליך לבחור מספר אפשרויות לדרך קלה יותר לעשות זאת.
אם אדם צריך דפוס שכיבה למעלה עםשריטה, אז הוא באמת מקווה למצוא שיטת אימון מתאימה. גם אם הוא לא יכול לדחוף החוצה אפילו פעם אחת. אך ברוב המקרים, התוכנית לשאיבת שכיבות סמיכה מהרצפה כבר כרוכה באימון ראשוני כלשהו. ואם אין לך את זה? כפי שכבר צוין, שכיבות סמיכה קלות יעזרו.
אז אחרי שהלכת עד הסוףאפס לפחות לתוצאה כלשהי, אתה כבר יכול להרגיש הרבה יותר בטוח. ככלל, בתרגיל כגון שכיבות סמיכה, די קל להגדיל את מספר החזרות עד 30-50 פעמים. רק לאחר מכן ההתקדמות מאטה משמעותית ונעשית קשה יותר. אבל איך אתה בכלל מתקדם בשכיבות סמיכה? לשם כך תתאים לך אחת מכמה טכניקות נבחרות. בספרות המיוחדת מוצעים מספר די גדול של תוכניות שבאמצעותן ניתן להכשיר. ככלל, הם מתוכננים כך שתגדיל את העומס מדי יום או שבוע. משך הזמן יכול להיות שונה מאוד, אך בממוצע הוא 2-3 חודשים. אם אינך רוצה להתאמן על פי מערכות ברורות כלשהן, תוכל להכין לוח זמנים בעצמך ולעקוב אחריו. אבל כאן אתה צריך להשמיע את עצמך בעצמך.
ישנם מספר גורמים עיקריים בהם תוכל להשתמש כדי לבנות תוכנית אימונים משלך. הבה נבחן בקצרה כל אחד מהם.
אחרי האימון, אתה צריך מנוחה בכל מקרה.לא ניתן להצביע על תדירות האימונים לכולם. תוכניות מסוימות מציעות אימונים קטנים מדי יום, אחרים - כל יומיים ואחרים - פעמיים בשבוע. הכל תלוי ביעדים הספציפיים שלך, כמו גם במורכבות של אותם אימונים.
גם נשים מתעניינות בכך לעתים קרובותלהתאמן כמו שכיבות סמיכה מהרצפה. אך עבורם, מערכות מקובלות אינן מתאימות במאה אחוז. לפעמים תכנית דחיפה כלפי בנות כרוכה בעלייה מהירה בתוצאות. תוך כמעט חודשיים אתה יכול להכפיל או לשלש את מספר החזרות. עם זאת, הדבר מתאים יותר לגברים, כי מטבעם יש להם יותר כוח פיזי וקל להם להתקדם בתרגיל כמו שכיבות סמיכה. באשר לבנות, תוכניות אימון קלות יותר מתאימות להן, שאינן מאלצות אותן ממש מהשבועות הראשונים לבצע 10-20 שכיבות סמיכה בכל גישה. כאן אתה צריך להסתכל על התנאים עבור כל שיטה ספציפית, אבל באופן כללי, אתה יכול פשוט לחתוך את מספר החזרות לשניים (בהשוואה לתוכנית הסטנדרטית) ולהתאמן בצורה זו.
שכיבות סמיכה הן אחד התרגילים האלהשמתאים בהחלט לכל האנשים. גם מבוגרים וגם ילדים. זה יכול להפוך אותך לכושר ובריא הרבה יותר. תכנית הדחיפה של הרצפה מאפס תאפשר לכל אחד ללמוד כיצד לבצע את התרגיל הזה. להתארס ולשפר את חייך!
