איך לדחוף 100 פעמים? האם זה אפשרי? איך להכין? כל השאלות האלה, ולא רק, תוכלו למצוא את התשובות במאמר.
תוצאה זו היא ממשית עבור כולם.אדם בריא, אבל הרבה נקבע על ידי האפשרויות הראשונית. לדוגמה, אם אתה בקלות לבצע 60 שכיבות סמיכה במערכה אחת, אתה יכול להגיע למאה ללא בעיות בחודש של אימון. זה יהיה הרבה יותר קשה למי יכול לעשות פחות מ 10 פעמים. זאת בשל העובדה כי השרירים אינם כלולים עדיין בקצב העבודה וזה לוקח זמן לגוף להסתגל המון קבוע. בכל מקרה, כל אדם בריא מבחינה פיזית יכול להשיג תוצאה זו, אבל יצטרך לנסות.
איך לדחוף 100 פעמים? האם זה עבור כולם?זה תלוי במאפיינים הפיזיולוגיים ואת מידת ההתפתחות של השרירים בזמן תחילת האימון. התכונות הפיזיולוגיות כוללות גורמים כגון נוכחותם של מחלות לב וכלי דם, משקל, וגם גיל (ברוב המקרים, הוא קובע את שני הגורמים הראשונים). יש לציין כי אם יש לך בעיות עם המפרקים או ישירות עם העצמות, תצטרך לשכוח את הרשומה של שכיבות סמיכה 100 פעמים (אם המחלה היא ניתנת לריפוי, זה זמני), אחרת זה עלול להשפיע לרעה על הבריאות שלך. בעיות לב הן לא כל כך קריטי, אבל במקרה זה זמן האימון יהיה משמעותי למתוח (זה תלוי באבחון ספציפי).
באופן אידיאלי, משקל הגוף של מבוגר צריךשווה לגובה שלו, שממנו אתה צריך להפחית 100 ס"מ. למשל, בגובה 180 ס"מ - 80 ק"ג. אך זהו יחס ממוצע משוער שיכול להשתנות בהתאם למבנה הגוף. עבור שכיבות סמיכה, כמו כל פעילות גופנית אחרת, לא כל כך המסה עצמה ממלאת תפקיד כמו תכולת השומן בגוף האדם. והנוסחה שלעיל מראה רק שיעור משוער לאדם רגיל ללא שרירים חזקים. אם המסה שלך בגובה 170 ס"מ שווה ל 100 ק"ג, אך 100 ק"ג אלה אינם תוצאה של השמנה, אלא סט של מסת שריר בריאה, זה לא ימנע ממך להתאמן. בחלק מהמקרים תצטרך לרדת במשקל ורק אז להתחיל להתאמן. אפשר להתחיל גם עם שכיבות סמיכה בספסל, ורק אז לעבור מהתרגילים הקלים יותר לרמה הסטנדרטית.
איך עושים 100 שכיבות סמיכה?כמה זמן לוקח להגיע לתוצאה הרצויה? ככלל, אם אדם אינו סובל מהמחלות הנ"ל, אך יחד עם זאת אינו אתלט רציני, הוא יכול ללמוד לעשות שכיבות סמיכה 100 פעמים תוך 3-4 חודשים.
למתחילים מומלץ קודם להכירבטכניקת הדחיפה הנכונה. זה די פשוט: הגב והרגליים צריכים להיות באותו קו ישר ולא להתכופף, הידיים צריכות להיות ממוקמות ברוחב הכתפיים (בשכיבה). ישנן גם חלופות כמו פגושים צרים ורחבים. במצב זה, אתה צריך לכופף את הידיים כך שהחזה שלך יהיה 10 ס"מ מהרצפה, ורק אז להתכופף. רצוי לנשוף אוויר בעת כיפוף, מכיוון שזהו התהליך הגוזל ביותר ולשאוף בהארכה.
טכניקת הדחיפה למתחילים היא פשוטה, ופיתוחה לא ייקח הרבה זמן, אך יש לבצע חידוד לאוטומציה, אחרת התרגילים יהיו באיכות ירודה וחסרת תועלת לגוף.
כמה שכיבות סמיכה אתה זקוק ליום? להלן תכנית אימונים מיוחדת תוצג לתשומת ליבך שתוביל לתוצאה הרצויה.
אז, כמה שכיבות סמיכה ביום ולאורךמה השעה? ביום הראשון, כדאי לנסות לבצע לפחות 50 שכיבות סמיכה. לבצע באופן רציונלי 5 סטים של 10 שכיבות סמיכה. זה יהיה טון השרירים. אינך צריך לנסות לעשות כמה שיותר תרגילים בגישה אחת, אחרת השרירים יהיו עמוסים יתר על המידה, ולמחרת הכאב לא יאפשר לך להתאמן (בדרך כלל זה נמשך מספר ימים, לפעמים שבוע). אם אתם מרגישים שלכאורה אין מספיק כוח לביצוע, קחו הפסקה ונקטו בגישה נוספת לאחר ההפסקה. עליך להתאמן למשטר זה למשך 3 ימים.
ביום הרביעי אתה צריך לעשות את אותו הדבר, אבלכבר לגישה 2-3 שכיבות סמיכה יותר. אם השרירים לא נסתמו בימים הקודמים, תורגש עלייה בכוח השרירים ובסיבולת הכללית. אז חזור עוד 5 ימים. אם בתקופת הדחיפות יש כאב עמום בעצמות הידיים, הדבר מעיד על מחסור בסידן בגוף, פעילות גופנית קובעת זאת היטב. במקרה זה, מומלץ להשהות את האימון מספר שבועות ולעבור קורס בוויטמינים או להתייעץ עם רופא.
ביום העשירי אתה יכוללבצע 27 שכיבות סמיכה, אך יחד עם זאת מותר לנסות לדחוף עד למקסימום מספר פעמים ביום (לאחר אימון של 9 יום השרירים נכנסו לבסוף לקצב ולא ייסתמו עוד מעומס יתר). אבל המספר העיקרי של הגישות עדיין צריך להיות יציב - פי 27. אז אתה יכול להתאמן במשך שלושה ימים, ואז יומיים נוספים, אבל כבר בלי לנסות להשיג תוצאות מקסימליות. זה הכרחי כדי לתת לגוף קצת הפוגה לפני שמגדילים את הנורמה.
ביום 14, יש להתחיל אימוןחימום ראשוני, מכיוון שהפעם עבור כל גישה אתה צריך לבצע 34-35 שכיבות סמיכה עבור 6 גישות, מה שמעניק עומס ניכר על המפרקים. יש לחזור על כך במשך שבוע, ואז להגדיל את הקצב פי 4-6 ולעשות מעת לעת דחיפות מקסימאליות, אך גישות אלה לא צריכות לחרוג מאלה העיקריות. לאחר חמישה ימים בשני השנים הבאות, מומלץ להפסיק לחלוטין את יישום התוצאה המקסימלית, ולהשאיר רק את המשטר הרגיל, ואז להעלות את השיעור ולתרגל אותו למשך שבוע נוסף.
לאחר מכן, הגוף נכנס לשלב הספורט.והאימונים שונים באופן משמעותי. כל יום אתה צריך לבצע 8-10 גישות, לעשות 52-54 פעמים עבור כל אחת מהן. בשלב זה, על השרירים להסתגל לאימונים יציבים, וסיבולת כללית מאפשרת לך לפתח את הגוף מהר יותר.
בשבוע 6, אתה יכול לעשות 56 שכיבות סמיכה לכללהתקרב, אבל לא לכוון יותר. השרירים פשוט מתרגלים למשטר הקשה יותר, ואסור לתת להם להיסתם, אחרת תצטרכו להשקיע זמן רב יותר בשלב ההכנה. אז אתה יכול לבצע 60-62 תרגילים באותה עוצמה בכל פעם.
מהיום 43, שלב הטעינה מתחיל, במהלךהדורש ביצוע 75 תרגילים לכל גישה, בעוד שיהיו לכל היותר 5 גישות ביום. זהו עומס רציני למדי על השרירים, שלאחריו בסוף היום ובתחילת היום הבא יש בדרך כלל כאב קל בשרירי החזה ובשרירי הבטן (אולי בירכיים). אין צורך לדאוג, השרירים אינם סתומים, זהו אות לצמיחת סיבים. לאחר יום עבודה אחד, צריכים להיות יומיים לפריקה, במהלכם השרירים צומחים. ואז שוב במהלך היום, מבוצעת אותה פעילות גופנית, ואחריה 48 שעות מנוחה. אתה צריך לעבוד על משטר כזה במשך שבועיים, בעוד שחשוב לא להפיל את לוח הזמנים, מכיוון שסיבי השריר של האדם רגישים מאוד לשינויים באימונים. תזונה נכונה חשובה במיוחד בימינו, היא קובעת הצלחה ב -30%.
אז אתה יכול לעשות כבר 75 פעמים עבור 7-8 גישותכל יום. הודות לשלב הטעינה, מספר שכיבות השמיכה הזה לא יהיה קשה לגוף. אתה יכול להגדיל את השיעור תוך שבוע, אך רק פי 2-3. עבודה באותו מצב בימים הבאים תספק עלייה שיטתית בסיבולת.
כחמישה ימים לפני סוף החודש הרביעיאתה צריך להפסיק לעשות פעילות גופנית. בשלב זה השיעור שלך יגיע כמעט פי 90. לאחר מכן, עליכם לנוח ולא להיות כפופים למאמץ פיזי כבד. חשוב גם לאכול במתינות כמו ב -11 השבועות הקודמים. האפשרות הטובה ביותר תהיה פעילות קלה וניידת, כמו כדורעף או בדמינטון. הגוף יהיה מנוח לחלוטין מאימונים מפרכים, אך השרירים לא יתנוונו. לאחר 5 ימים, אתה יכול לסחוט 100 פעמים. זה הולך להיות די מסובך מכיוון שזו אינה גישה עובדת, אך היא ניתנת לביצוע.
משטר אימונים זה מתאים לשני הבחוריםולבנות. שכיבות סמיכה לנערות מסווגות כתרגילי אתלטיקה, ולכן הן בטוחות ואינן גורמות לצמיחת שרירים משמעותית. יתר על כן, התרגיל הוא די תכליתי. בנוסף לזרועות, העומס עובר לרגליים, לחזה, שרירי הבטן, הגב והזרועות.
איך עושים שכיבות סמיכה בזרוע אחת?תרגיל קשה זה כמעט בלתי אפשרי עבור אנשים שלא עשו בעבר שכיבות סמיכה קבועות. זה דורש כוח שרירים אדיר בזרועות, בחזה, במפרקים מעולים ובגב מפותח. יתר על כן, לטכניקת הביצוע ישנם כמה הבדלים. אתה צריך לשים דגש בשכיבה, לשים יד אחת ישר ולהניח את השנייה מאחורי הגב. במקרה זה, הכתפיים צריכות להיות בניצב לרצפה.
איך עושים שכיבות סמיכה בזרוע אחת? התרגיל נחשב לסיום אם כתף הזרוע התומכת במהלך כיפוף נמצא 15 ס"מ מעל פני השטח ואז מתרחשת הארכה עד למצב ההתחלתי.
עכשיו אתה יודע לעשות 100 שכיבות סמיכה. אתה יכול להתחיל להתאמן, כמובן, אם אין התוויות נגד זה. להיות בריא!
