上腕三頭筋の腕立て伏せ：プログラム、テクニックの機能、推奨事項

上腕三頭筋のベンチからの腕立て伏せ-あまり多くない男性と女性の両方が実行できる複雑ですが、非常に効果的な運動。その主な利点は、それを実行するために追加の機器が必要ないことです。そのため、ジム、自宅、さらには路上でも実行できます。さらに、経験豊富なアスリートは、プロとして関わっているスポーツに関係なく、ベンチから上腕三頭筋の腕立て伏せを定期的に行います。

これらの腕立て伏せを実行する前に、それらが何であるか、それらを正しく行う方法、およびどのような間違いが存在するかを知る必要があります。

腕の筋肉を構築する方法

体調が良く、めちゃくちゃ美しい腕の筋肉が十分に発達していなければ、体はうまくいきません。さまざまなエクササイズがそれらを訓練するのに役立ちます。そのうちの1つは、上腕三頭筋のベンチからの腕立て伏せです。原則として、初心者は上腕三頭筋をまったく振らずに上腕二頭筋に注意を払います。そして、彼らのトレーニングが強度を大幅に向上させます。

開発された上腕三頭筋はあなたに少ない機会を与えます胸筋と背中の筋肉を鍛えることを目的とした運動を行う努力。これは、追加の発射体であるバーベルを使って運動するときに大きな負荷がかかるためです。

上腕三頭筋のエクササイズ

上腕三頭筋のベンチからの腕立て伏せができるのでどこでも、特別な設備のあるジムで、上腕三頭筋の運動にも役立つデバイスを使いたいです。現在最も人気があるのは、ブロックの腕の延長です。これらのエクササイズは、自分の体をうまくコントロールできる経験豊富なアスリートに適しています。一方、初心者は、上腕三頭筋ではなく、肩と背筋に負荷を移すことがよくあります。この場合、運動が正しく行われず、期待した効果が得られません。

初心者、アマチュア、経験豊富なアスリート向けベンチから上腕三頭筋の腕立て伏せを定期的に行うことをお勧めします。繰り返し回数とセット数を含むプログラムは、一人一人ごとに作成されているため、一般的な運動スケジュールを作成することはできません。このタイプの上腕三頭筋運動の詳細については、以下で説明します。

逆腕立て伏せ

運動は効果的に運動するのに役立ちます上腕三頭筋であり、胸筋だけでなく、肩甲帯にも良い効果があります。正しく行われれば、主要な筋肉群を鍛えることに加えて、姿勢は間違いなく改善されます。頻繁な腰痛に苦しむ人々は良い効果を得ることができます。結局のところ、これに伴い、背中の安定筋が鍛えられます。

ベンチからの上腕三頭筋の腕立て伏せ：実行テクニック

正しく運動することは非常に重要です。開始位置を取ります。その後の動きの正しさは、この瞬間に依存します。ベンチに背を向けて上腕三頭筋で腕立て伏せを行うには、手のひらを水平に配置されたベンチの端に置き、足を別のベンチに、最初のベンチと平行に、または床に置く必要があります。上腕三頭筋に負担をかけ、胴体と腰の間に明確な直角が形成されるように、自分を持ち上げる必要があります。腕立て伏せをするときは、怪我をする恐れがあるため、ひじを上げることは禁じられています。

吸い込んでいる間、ゆっくりと降りてください。これは腕とプレスだけに負担をかけます。膝をまっすぐに保ち、胸をまっすぐに保ちます。最も低いポイントでは、肘は床と平行である必要があります。次に、息を吐き、開始位置に戻る必要があります。

間違い

初心者や経験豊富なアスリートでさえ非常に上腕三頭筋のためにベンチから逆腕立て伏せをするのを間違えることがよくあります。このため、運動が正しく行われず、間違った筋肉群が関与し、結果は本来意図されたものではありません。さらに、これらのエラーは多くの場合、重傷の原因となります。

自宅だけでなくジムでも、人々が犯す最も一般的な間違いは次のとおりです。

1. 振幅曝露。最高点にいるので、お尻がベンチの高さより上にくるように、いわば腕の力で自分の体を押し上げる必要があります。そうでなければ、運動は実質的にその効果を失います。
2. 肘を横に繁殖させます。上で述べたように、両方の肘は確実に後ろを向いている必要があります。これは、筋肉への負荷を正しく分散するために必要です。実際、それらが異なる方向に希釈されると、負荷は上腕三頭筋から肩甲帯に突然移動し、脱臼につながる可能性があります。
3. 体が沈みすぎます。腕が床と平行になっているときは、レベルを下回らないでください。下げてやりすぎると、肩関節のカプセルが損傷する恐れがあります。この低下は、実行のペースが速いため、または追加の負荷が存在するために発生します。前の間違いのように、このニュアンスは転位などの重傷につながる可能性があります。
4. 姿勢制御。腕立て伏せをするために身をかがめると、肩に負荷がかかり、脱臼や骨折につながることもあります。したがって、常に胸をまっすぐにし、腹筋を緊張させる必要があります。

上記のミスを控えることで、すぐに目的の効果を得ることができ、不必要な怪我から身を守ることができます。

アプローチと繰り返し

理想的には、この演習はで実行されます数回の繰り返し（初心者の場合は15〜20回、専門家の場合は2〜3回以上）。倦怠感に基づいて、一人一人が独立してアプローチを計算することをお勧めします。原則として、約3〜5のアプローチが行われます。これまで日常生活を送っていなかった初心者アスリートは、初日から実行テクニックを磨くために、その数を減らす必要があります。

同じ目的で、3つ以上のベンチを使用できます。しかし、1つだけです。したがって、脚は床に配置され、膝はわずかに曲がります。ただし、この位置で長時間エクササイズを行うことはお勧めしません。これは、強度がほとんどなくなり、フルフォーマットでのトレーニングに十分でない場合にのみこの方法を使用するのが最善であるためです。

オルタナティブ

多くの場合、初心者は彼らが持っているかどうかに興味があります上腕三頭筋の腕立て伏せに代わるもの。これらの腕立て伏せを完全に置き換えるエクササイズは、腕を上げて安堵を作りたい人にとって理想的です。これらの演習は次のとおりです。

• フランスのベンチプレス;
• 狭いグリップのベンチプレス。
• 手の狭い設定で床から腕立て伏せ。

最初の2つのオプションは、水平またはわずかに傾斜したベンチと軽量のバーベル、そして3番目-追加の機器なし。これらのエクササイズはすべて、正しいベンチプレスアップのために体を準備するのに最適です。