過伸展は最良の隔離の1つです腰を強化し、この領域への将来の怪我を防ぐための運動。それは背中のダイナミックなストレッチを作成し、座りがちな仕事をしている人々にとって非常に有益です。過伸展を行うことはまた、コア筋肉の発達と強化に部分的に貢献します。
多くのアスリートは、このエクササイズをトレーニングプログラムに含めると、スクワットとデッドリフトが大幅に改善されることに気付きます。
この記事では、自宅で過伸展を行うための正しいテクニックと、腰を怪我から守る方法について説明します。
主要な筋肉
過伸展に関与する主な筋肉群を考えてみましょう。
- 背骨をまっすぐにする筋肉は、背中で最も強力で最長の筋肉です。背骨を伸ばし、体を直立に保つ責任があります。
- 太ももの後ろの筋肉とお尻が反応します骨盤の伸展、脚の屈曲および脚の回転のため;これらの筋肉は時間の経過とともに弱くなる傾向があり、特に座りがちな生活習慣では、他の領域（コアと腰）に影響を及ぼします。
- 首の屈筋と伸筋が原因です頸椎の可動性。これは、毎日モニター画面を見る場合に特に重要です。これらの筋肉を活性化するには、過伸展を行うときに首の後ろに手を置く必要があります。
ハイパーエクステンションオプション
ハイパーエクステンションを実行するには、次の2つの方法があります。
- 太ももの後ろに集中して臀部。背中の上部を少し丸めて、体がまっすぐになるまで腰を伸ばし、臀筋の活性化に完全に集中する必要があります。臀筋の活性化を感じることができない場合は、手で筋肉を感じ、収縮のピーク時に動きを一時停止することに集中してください。
- 脊椎の伸筋に焦点を当てています。それを行うときは、背中をまっすぐに保ち、持ち上げるときに伸筋を活性化することに集中してください。
実行の準備
トレーニングを行う前に、正しくウォームアップすることが最も重要です。
- 負荷に備えて筋肉を準備するために、2〜3分間有酸素運動を行います（所定の位置でジョギングし、縄跳びをします）。
- エクササイズ用の関節（胴体、膝、腕、サイドベンド）を準備するために、2分間の動的ストレッチを行います。
自宅で過伸展を行う方法は？
古典的な過伸展特別なベンチシミュレーターで実行されます。このシミュレーターは高価ではなく、場所を取らないので、家庭用に購入することができます。ただし、運動器具を使用しない自宅での過伸展は、自分の体重または特別な体操ボールを使用して実行できます。
エクササイズ「スーパーマン」
- マットの上に伏せて横になり、腕を前に伸ばし、足、胸、頭、腕を床から持ち上げます。
- ピーク点で収縮を数秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 演習は次のように複雑になる可能性があります。右脚と左腕だけを持ち上げて保持し、左脚と右腕で同じ動きを繰り返します。反対側の腕と脚を交互に繰り返します。
一見シンプルに見えますが、背中やお尻の筋肉を鍛えるのにとても効果的です。
フィットボール過伸展
- フィットボールでお腹に横になり、体を床と平行に置きます。足を床にしっかりと固定します（誰かに足を保持するように頼むことができます）。
- 胴体をゆっくりと持ち上げ、下部を曲げないようにします背中の部分。この動きの間に息を吐くことを忘れないでください。腰の収縮を1秒間保持し、吸入しながら胴体を開始位置に戻します。
- この演習を初めて行う場合は、正しいテクニックを習得するまで、ウェイトなしで行うのが最善です。
バランスボールとコアの発達に問題があると簡単に怪我をする可能性があるため、フィットボールに配置するときは注意が必要です。
逆過伸展
- 自宅での逆過伸展は、特別なベンチ、椅子、またはフィットボールで行うことができます。胴体をサポートの上に置き、手を床に置いて安定した位置を維持します。
- 足を上げ、腰をできるだけ高く伸ばして、足がほぼまっすぐになるようにします。足を開始位置まで下げます。
- 余分な体重を使用すると、運動がより困難になる可能性があります。
逆過伸展は主にハムストリングスと臀筋に作用しますが、腰はあまり関与しません。
アプローチと繰り返しの数
初心者の場合、8〜10回の繰り返しの2〜3セット良い出発点です。徐々に、15〜20回の繰り返しで4〜5セットに進むことができます。より経験豊富なアスリートには、20〜25回の繰り返しの3〜4セットが適しています。
体が負荷に適応すると、あなたは余分な抵抗のためにあなたの手で余分な体重を取ることができます。あなたの体に耳を傾けることが重要です。準備ができていない背中は非常に敏感になる可能性があるので、やりすぎないことが重要です。よくわからない場合は、常に少ない担当者から始めてください。あなたがそれを扱うことができると感じるならば、あなたは次のトレーニングで繰り返しの数を増やすことができます。
過伸展実行時のエラー
不適切な過伸展は、椎間板の圧迫につながる可能性があります。したがって、次の間違いをしないことが重要です。
- 背中を丸めます。エクササイズ中に腰を丸めることは最も一般的な間違いであり、腰が機能しなくなるのは簡単です。
- 突然の制御不能な動き。エクササイズの上位フェーズと下位フェーズの両方を、ゆっくりと制御された動きで実行する必要があります。運動中は胴体を振らないでください。厳格な身体管理は、不必要な怪我を防ぐのに役立ちます。
- 背中の延長。ピークハイポイントで後ろに寄りすぎないでください。不必要なストレスを防ぐために、背中と首が一直線になっていることが重要です。
背中の怪我を避ける方法は？
体の最も傷ついた部分の1つは下です背中の一部。ほとんどの成人は、人生のある時点で腰痛を発症します。したがって、背中を使ったストレッチやトレーニングを行うときは、細心の注意を払う必要があります。
腰の怪我を防ぐためのヒントをいくつか紹介します。
- 重い物を持ち上げるときは注意し、足が荷物の矢面に立っていることを確認してください。
- 自宅で過伸展運動を毎日行ってください。それはあらゆる点で素晴らしいです-あなたのコアを強化し、あなたの腰を健康に保ちます。
- あなたの体重を監視します。肥満は背中を含む全身に大きな負担をかけます。
- ビタミンやミネラルで満たされた栄養価の高い健康的な食事を食べることはあなたの健康に不可欠です。チートミールは良いです、ただあなた自身を週に1日か2日に制限してください。
- 毎日ストレッチ。背中の柔軟性は、多くのエクササイズの姿勢と正しいテクニックにとって重要です。
