신체 운동은 체중 감량과 몸매 유지를 가능하게 할뿐만 아니라 근육을 형성하고 처진 피부를 제거하고 체형을 강화하는 멋진 몸매를 제공합니다.
이 기사에서는 세 가지 교육 세트를 고려할 것입니다.다양한 근육 그룹을 목표로 : 손의 근육을위한 간단한 운동, 엉덩이 및 허리. 기술에 따라이 수업은 초보자도 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 그들은 일주일에 2-3 번의 빈도로 수행됩니다. 훈련받지 않은 사람은 일주일에 한 번 시작합니다.
팔 운동
모든 스포츠 훈련 프로그램에서 근육그들은 주로 아령의 도움으로 팔을 펌핑합니다-이것은 가장 효과적이고 가장 빠른 방법입니다. 그러나 제대로 작동하려면 이러한 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알아야합니다.
Главное правило, начинать с минимальной нагрузки.훈련의 첫 단계에서 운동은 가벼운 아령으로 몇 번만 수행해야합니다 (0.5kg의 여성, 2kg의 남성).
시작하기 전에 일어나서 깊이 들어끌어 올리는 동안 숨을들이 쉬고 깊이 숨을 내 쉰다. 첫 번째 방법은 서있는 동안 수행되며 다리는 어깨 높이로 퍼져 야합니다. 손이 어깨 높이로 올라가고이 순간 팔꿈치는 다른 방향으로 향해야합니다. 그리고 10 번. 시간이 지남에 따라 하중이 최대 40 배 증가하지만 휴식을 취해야합니다 (휴식 대신에 다른 간단한 운동을하거나 워밍업을하고 호흡을해야합니다).
다음 방법은 다른 그룹을 펌프질합니다팔 근육. 앉아있는 동안 수행되며 2kg 아령이 필요합니다. 팔꿈치는 다리에 달려 있으며, 들어 올릴 때 아령이 어깨에 닿아 야합니다. 팔을 완전히 펼치지 마십시오. 8 번 (여성) 또는 10 (남성)을하십시오. 간헐적으로 부하를 30 배까지 늘리십시오.
손 근육에 대한 이러한 운동은 잘 알려진 삼두근과 이두근을 강화하는 것을 목표로합니다. 그런 훈련 2 개월과 손이 필요한 모양을 취하고 강해집니다.
무게가 다른 덤벨을 사지 않아도이 두 가지 연습은 모두 다음을 대체합니다. 기립 위치에서, 측면으로 연장 된 팔은 팔꿈치에서 구부러집니다 (덤벨 무게 1kg). 여성의 경우 운동이 더 어려우므로 8 배에서 20 배로 늘려야합니다. 남성의 경우 10에서 30으로.
엉덩이 근육 운동
엉덩이를 빨리 조이고 근육을 강화하면 다음 두 가지 운동을 할 수 있습니다.
Встаньте на четвереньки.한쪽 다리를 뒤로 펴고이 자세에서 무릎을 구부리기 시작합니다. 다리를 완전히 구부리지 마십시오. 이 운동을 방해하지 마십시오. 각 근육은 조여야합니다. 등을 똑바로 유지하십시오 (구부리지 마십시오). 각 다리마다 5-6 번 수행됩니다.
다음 운동으로 넘어가려면 네 발로 선반에서 몸을 펴십시오 (몸 뒤로, 팔을 뻗은 채 가슴으로 바닥을 누르십시오).
Стоя в той же позе, смените положение рук:팔꿈치에서 구부립니다 (팔의 아랫 부분이 바닥에 눌려집니다). 이 위치에서 다리를 뒤로 뻗은 다음 무릎을 90도 구부립니다. 바닥에 수직. 이 자세에서 다리를 들어 올리십시오. 어려울 것이지만 시간이 지남에 따라 더 쉬워 질 것입니다. 몇 번 들어 올리십시오. 그런 다음 다른 다리와 함께.
이 운동은 일주일에 두 번 수행되어 2 개월 동안 충분히 지속됩니다.
허리 근육 운동
요통이 가장 흔한 문제입니다.이 근육을 강화하면 허리에 과부하가 걸리는 것을 피하고 좌식 생활 방식과 다리에 대한 신체 활동의 부정적인 영향을 줄일 수 있습니다.
등을 대고 누워서 뻗은 다리를 들어 올리십시오바닥에 수직 인 위치에 여러 번 잡습니다. 뱃속에 누워 팔꿈치를 팔을 구부리고 양손을 서로 접으십시오 (이마 수준에 있음). 누워있는 자세에서 몸의 윗부분을 바닥에서 약간 들어 올려 허리 근육 만 작동하도록하십시오. 시간이 지남에 따라 바닥에서 일어나서 몸을 (다시, 허리에서 구부림) 먼저 중간 방향으로 지연시키고 즉시 다른 방향으로 돌리고 완전히 바닥으로 떨어 뜨려 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다. 그리고 5-6 번.
Со временем эти упражнения для мышц рук, ягодиц и 허리는 더 복잡한 것으로 보충 (또는 교체) 될 수 있습니다. 예를 들어, 등 근육을 강화하기 위해 (요통의 아래쪽 근육뿐만 아니라) 바벨로 운동 할 수 있습니다. 초보자에게는 너무 무겁지 않습니다. 팔 근육의 경우, 더 무거운 덤벨을 들고 운동을 복잡하게하십시오. 팔을 위에서 어깨 레벨이 아니라 아래에서 어깨 레벨로 올리십시오.
