Hipertekstens ir viens no labākajiem izolācijas materiāliemvingrinājumi, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu un turpmāk novērstu šīs teritorijas ievainojumus. Kad tas tiek veikts, tiek izveidota dinamiskā muguras izstiepšanās, kas ir ļoti noderīga cilvēkiem, kuriem ir mazspējīgs darbs. Hiprekstensijas veikšana arī daļēji veicina garozas muskuļu attīstību un nostiprināšanu.
Daudzi sportisti ir jāatzīmē, ka iekļaušana vingrinājumus savā mācību programmā to tupēt un deadlift ir ievērojami uzlabojusies.
Šajā rakstā mēs apspriestu pareizu tehnika izpildes hyperextension mājas apstākļos un to, kā aizsargāt jūsu zemāks atpakaļ no traumas.
Galvenie muskuļi
Apsveriet galvenās muskuļu grupas, kas iesaistītas hiperekstensijas veikšanā.
- Mugurkaula erektors ir garākais un jaudīgākais muguras muskulis; atbildīgs par mugurkaula pagarināšanu un ķermeņa turēšanu vertikālā stāvoklī.
- Reizes augšstilba aizmugures un sēžamvietas muskuļiiegurņa pagarinājumam, kāju izliešanai un kāju rotēšanai; šie muskuļi mēdz kļūt vāji ar laiku, it īpaši ar mazkustīgu dzīvesveidu, kas ietekmē citas jomas - galveno un muguras daļu.
- Par to ir atbildīgi muskuļu mīkstinātāji un kakla ekstensorikustību kakla rajonā, kas ir īpaši svarīgi, ja jūs ikdienā skatāties uz monitora ekrānu. Lai aktivizētu šos muskuļus, jums jāpaliek aiz kakla, ja veicat hiperekstensiju.
Iespējas hiperekstensijas veikšanai
Ir divi veidi, kā veikt hiperekstension:
- Koncentrējoties augšstilba aizmugurē unsēžamvieta. Ir nepieciešams nedaudz apaļt augšējo muguru un stiept gurnus, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā un pilnībā koncentrējas uz gluteus muskuļa aktivizēšanu. Ja jūs nevarat justies, ka jūsu sēžamvietas ir aktivizētas, sajutīsiet muskuļus ar rokām un koncentrēsieties uz kustības apturēšanu kontrakcijas pīķa laikā.
- Ar koncentrāciju mugurkaula flexor. Veicot šo darbību, saglabājiet muguras līmeni un uzmanības centrā, atvelkot pagarinātāju muskuļus.
Gatavošanās īstenošanai
Pareiza sasilšana ir vissvarīgākā pirms jebkādu treniņu veikšanas:
- Pabeidziet kardiovasu 2-3 minūšu laikā, lai sagatavotu slodzes muskuļus (brauciet vietā, leciet virvi).
- Pavadīt 2 minūtes dinamiskajā izstiepšanā, lai sagatavotu locītavu izmantošanai (ķermeņa rotācija, ceļgali, roku, sānu līkumi).
Kā veikt hiperekstensiju mājās?
Klasiskā hiperekstensijakas veikts speciālā sols simulatorā. Šis simulators nav dārgs un neaizņem daudz vietas, tāpēc to var iegādāties mājās. Tomēr hiperekstensiju mājās bez simulatoriem var veikt ar savu ķermeņa masu vai ar īpašu vingrošanas bumbu.
Vingrinājums "Supermens"
- Apgulieties uz leju ar paklāju, izstiepiet rokas uz priekšu un paceliet kājas, krūtis, galvu un rokas no grīdas.
- Dažas sekundes turiet kontrakciju pīķa punktā un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Vingrinājumu var sarežģīt šādi:paceliet un turiet tikai labo kāju un kreiso roku, pēc tam atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju un labo roku. Turpiniet pārmaiņus pretējās rokas un kājas.
No pirmā acu uzmetiena vingrinājums izskatās vienkāršs, taču tas ir ļoti efektīvs muguras un sēžamvietas muskuļu stiprināšanai.
Fitbola hiperekstensija
- Apgulieties uz vēdera uz fitbola un novietojiet ķermeni paralēli grīdai. Stingri nostipriniet kājas uz grīdas (varat lūgt, lai kāds tur jūsu kājas).
- Lēnām paceliet rumpi, neatliecot apakšējomuguras daļas. Atcerieties šīs kustības laikā izelpot. Uz sekundi turiet kontrakciju muguras lejasdaļā un ieelpojot nolaidiet rumpi atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Ja jūs esat jauns šajā vingrinājumā, vislabāk to darīt bez jebkādiem svariem, līdz esat izstrādājis pareizo tehniku.
Novietojot fitballu, jābūt uzmanīgam, jo tas var viegli ievainot, ja rodas problēmas ar līdzsvaru un kodola attīstību.
Apgriezta hiperekstensija
- Reverso hiperekstensiju mājās var veikt uz īpaša sola, krēsla vai fitbola. Novietojiet rumpi uz atbalsta un nolieciet rokas uz grīdas, lai saglabātu stabilu stāvokli.
- Paceliet kājas, izstiepjot gurnus pēc iespējas augstāk, līdz kājas ir gandrīz taisnas. Nolaidiet kājas sākuma stāvoklī.
- Vingrojumus var apgrūtināt, izmantojot papildu svaru.
Apgrieztā hiperekstensija pārsvarā iesaista hamstringus un glutes, savukārt muguras lejasdaļa ir mazāk iesaistīta.
Pieeju un atkārtojumu skaits
Iesācējiem 2-3 komplekti pa 8-10 atkārtojumiemir labs sākumpunkts. Pamazām jūs varat pāriet uz 4-5 komplektiem 15-20 atkārtojumiem. Vairāk pieredzējušiem sportistiem ir piemēroti 3-4 komplekti ar 20-25 atkārtojumiem.
Kad ķermenis pielāgojas slodzei,jūs varat uzņemt papildu svaru savās rokās, lai iegūtu lielāku pretestību. Ir svarīgi klausīties savu ķermeni. Nesagatavota mugura var būt ļoti jutīga, tāpēc ir svarīgi to nepārspīlēt. Ja neesat pārliecināts, vienmēr sāciet ar mazāk atkārtojumiem. Nākamajā treniņā varat palielināt atkārtojumu skaitu, ja uzskatāt, ka varat ar to tikt galā.
Kļūdas, veicot hiperekstensiju
Nepareiza hiperextension var izraisīt starpskriemeļu disku saspiešanu. Tāpēc ir svarīgi nepieļaut šādas kļūdas:
- Noapaļojot muguru. Apakšējā muguras noapaļošana, veicot vingrinājumu, ir visizplatītākā kļūda, un tā viegli apturēs muguras lejasdaļas darbību.
- Pēkšņa un nekontrolējama kustība.Gan augšējā, gan apakšējā vingrinājuma fāze jāveic lēni un kontrolēti. Veicot vingrinājumu, nestumjiet rumpi. Stingra ķermeņa kontrole palīdzēs izvairīties no nevajadzīgiem ievainojumiem.
- Muguras pagarinājums. Neliecieties pārāk tālu atpakaļ pīķa augstākajā punktā. Ir svarīgi, lai mugura un kakls paliktu taisnā līnijā, lai novērstu nevajadzīgu stresu.
Kā izvairīties no muguras traumām?
Viena no visvairāk ievainotajām ķermeņa daļām ir apakšējāmuguras daļa. Lielākajai daļai pieaugušo kādā dzīves posmā rodas muguras lejasdaļas sāpes. Tāpēc, veicot jebkuru stiepšanos vai treniņu, kas saistīts ar muguru, jums jābūt ļoti uzmanīgam.
Šeit ir daži padomi, lai izvairītos no muguras lejasdaļas ievainojumiem:
- Esiet piesardzīgs, ceļot smagus priekšmetus, un pārliecinieties, ka kājas iztur slodzi.
- Katru dienu veiciet hiperekstensijas vingrinājumu mājās. Tas ir lieliski visos aspektos - stiprinot savu kodolu, saglabājot muguras lejasdaļas veselību.
- Uzraugiet savu svaru. Aptaukošanās prasa lielu kaitējumu visam ķermenim, ieskaitot muguru.
- Ēdot barojošu, veselīgu uzturu, kas piepildīts ar vitamīniem un minerālvielām, ir svarīgi jūsu veselībai. Krāpšanās maltītes ir labas, vienkārši aprobežojieties ar vienu vai divām dienām nedēļā.
- Stretch katru dienu. Muguras elastība ir svarīga stājai un pareizai tehnikai daudziem vingrinājumiem.
