Ikviena persona, kas nodarbojas ar sportu, neatkarīgi no tā, vaiIesācējs vai sportists ar pieredzi, vēlas sūknēt pār saviem plašākajiem muguras muskuļiem un meklē dažādus vingrinājumus. Ja aplūkosim kultūrisma zelta laikmetu, jūs varat redzēt, kā visi šī laika sportisti bija labi attīstījušies. Ir diezgan grūti sūknēt muguras muskuļus. Tas prasīs daudz pūļu. Lai gan apmācības šai grupai tiek turētas tādā pašā režīmā kā pārējām daļām.
Ir daudz dažādu metožusūknējot visplašākos muguras muskuļus. Vingrinājumi vīriešiem un sievietēm ir ļoti daudz. Visi tos var iedalīt pamata un izolējošos. Jāatzīmē, ka vingrinājumiem var būt liela ietekme, un tie var būt bezjēdzīgi. Tas viss ir atkarīgs no izpildes metodes. Pēc šī raksta izpētes jūs saņemsiet pilnu bagāžas informāciju par muguras muskuļiem, kas palīdzēs padarīt tos lielus un spēcīgus.
Muguras daļa ir sadalīta muskuļu grupās. Katram no tiem ir atsevišķi vingrinājumi. Zinot, kas atrodas muskuļos, būs vieglāk izvēlēties mācību kompleksu.
Šī muskuļu grupa ir lielākā ungalvenais. Ka tas dod muguras platumu. Pateicoties plašākajiem muguras muskuļiem, tiek veiktas šādas funkcijas: plecu kustības, ķermeņa kustības. Šī ķermeņa daļa ir universāla, vingrinājumus var veikt pat mājās.
Trapezes atrodas augšējā mugurā, proti, kakla apakšējā daļā un starp lāpstiņām. Šī muskuļu grupa ir atbildīga par motora funkciju, paceļot plecus.
Šī muskuļu grupa ir atbildīga par elastību un pagarinājumu.atzveltnes. Tie atrodas mugurkaula augšdaļā. Šie muskuļi arī aizsargā mugurkaulu. Labi attīstītus extensorus var noteikt sportista taisnā poza un muguras blīvums.
Šī grupa (kā arī trapets) ir atbildīga par asmeņiem, to kustību, kā arī fiksāciju. Ir svarīgi atzīmēt, ka, palielinot rombiskos muskuļus, palielinās muguras apjoms un tā veids kopumā.
Šī muskuļa izskats ir iegarens un plakans.Tas ir lielisks savienojums ar plašāko. Šīs muskuļu iezīme ir tā, ka tai nav nepieciešamas īpašas apmācības programmas, jo tā piedalās visos vingrinājumos aizmugurē.
Jostas muskuļiem ir ļoti liela nozīmepersona Tie novērš trūces risku. Viņš ieņem lielu daļu pozā, mugurkaula veselībā. Šī muskuļu grupa reti piedalās citos muguras vingrinājumos. Tāpēc jums ir jāveic īpašas apakšējās muguras sistēmas. Arī šie muskuļi ir saistīti ar galvenajiem muskuļiem, kas ir atbildīgi par mugurkaula un pat pozas saglabāšanu.
Ne visi tiek doti no pirmajām sekundēm zālē, lai noķertupareiza vingrošanas tehnika. Tas nāk ar pieredzi. Bet, kad šī sapratne ilgstoši aizkavējas, sūknēšana nav tā, ko vēlaties. Piemēram, muguras platuma vietā tas sabiezē vai otrādi.
Jebkura muguras vilce ietver darbubicepss. Bet jums vajadzētu saprast, kādu muskuļu grupu jūs apmācāt. Lai gan bicepsi un lielā mērā piedalās vingrinājumā, un šķietami dara lielāko daļu darba, jūs apmācāt muguras muskuļus. Tas ir liels nepareizs priekšstats par iesācējiem, kas pilnībā iekļauj roku darbā. Veicot vilci, jums jāmēģina dot minimālu slodzi uz bicepsu un ar muguras muskuļu palīdzību vilkt šāviņu pret sevi, samazinot plecu lāpstiņas. Tāpat, neaizmirstiet darīt stiepšanās vingrinājumus visām ķermeņa daļām, lai izvairītos no savainojumiem.
Veicot vingrinājumus, ir vērts aizmirst par torokas un koncentrēties tikai uz muguras. Būs grūti veidot pieejas, neuzspiežot rokas, it īpaši, ja esat iesācējs. Bet laika gaitā tas kļūs par ieradumu. Galvenais panākumu panākums muguras muskuļu sūknēšanā ir garīga koncentrācija, jo personai ir pārsteidzoša spēja reproducēt to, ko viņš domā. Tāpēc šī metode palīdzēs jums ievērojami uzlabot apmācību kvalitāti.
Lai izveidotu muskuļus, jums ir nepieciešamstreniņi izmanto lielus svarus. Vingrinājumi ir jāizmanto tikai ar pamata nodarbībām. Piemēram, kravnesība vai izvelkamie stieņi ar plašu saķeri. Svars jāizmanto tā, lai jūs varētu darīt ne vairāk kā 8-10 reizes.
Šeit ir daži padomi labam treniņam:
Kaut arī tehnikas pareizība nāk tikai arpieredze, jums joprojām ir jāzina vingrinājuma izpildes noteikumi un jācenšas tos ievērot. Liektā stieņa rinda ir viens no sarežģītākajiem tehniskajiem vingrinājumiem, tāpēc mēs to apsvērsim.
Pirms darīt, protams, tam vajadzētu būt labistiept un stiept, lai mazinātu traumu risku. Pirms paša vingrinājuma veikšanas jums pareizi jāieņem sākuma stāvoklis. Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz salieciet ceļos, nolieciet ķermeni uz priekšu, turot muguru taisnu. Bārs jāņem plecu platumā. Ir nepieciešams veikt vingrinājumu ar maksimālu koncentrāciju uz muguras. Pavelciet stieni vidukļa virzienā, mēģinot salikt kopā plecu asmeņus, un pavelciet stieni, izmantojot muguru, nevis rokas. Tad nolaidiet stieni ar atvērtiem plecu lāpstiņām, turot taisnu muguru. Vingrojuma atkārtojumiem jābūt no 8 līdz 10.
Kad pirmo reizi sākat praktizēt, nedzenietpar lielu svaru. Nav nepieciešams apskatīt, cik daudz jūsu draugi vai elki ceļ. Galvenais, kas jums jāuztraucas pirmajos mēnešos, ir pareiza vingrojumu tehnika. Tikai sasniedzot pareizo tehniku, jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus muguras pumpēšanā. Svars tik un tā palielināsies, ja apgūsiet tehniku. Bet, ja jūs uzreiz uzņemsiet lielu svaru, neievērojot pareizo tehniku, nekas labs no tā neiznāks. Ieteicams arī eksperimentēt ar saķeres platumu. Vērojiet savas jūtas un izvēlieties saķeres platumu, kurā visvairāk jūtami muguras muskuļi.
Pirms jebkura treniņa, kas jums nebūtuapmācīts, iesildīšanās ir obligāta. Stiepšanās un citiem vingrošanas vingrinājumiem vajadzētu būt katra treniņa sākumam. Jums ir nepieciešams labi mīcīt katru ķermeņa daļu. Ja jūs trenējat muguru, tas nenozīmē, ka jums tas ir tikai jāpastiepj. Izstiepjot muguru, vislabāk ir sākt ar pievilkšanos. Pietiks ar divām pieejām iesildīšanai. Zemāk ir treniņš, kuru var veikt jebkurā vietā un ar jebkuru vairāk vai mazāk ērtu aprīkojumu pie rokas. Tas ļaus jums sūknēt latissimus dorsi muskuļus ar vingrinājumiem mājās.
Šī apmācības programma palīdzēs jums attīstītiesmuguras muskuļi, ieskaitot latu. Ja esat iesācējs un izmantojat vieglus svarus, kas pilnībā neizstrādā muguru, ieteicams veikt supersetus. Superset ir pieeja, kas sastāv no vairākiem komplektiem, kas veikti secīgi un bez atpūtas pārtraukumiem. Ir superseti, kas saistīti ar apakšējā latissimus dorsi vingrinājumiem. Veicot 3-4 no šīm supersetēm, jūs varat pilnībā sūknēt muguru. Galvenais ir atcerēties par vingrojuma izpildes tehniku.
Šīs apmācības sistēmas izpilde aizņems 6-8 nedēļas.
Šīs sistēmas galvenais uzdevums ir:cilvēks, kurš tajā trenējas, ir iemācījies sajust muskuļus un to, kā šis vai cits vingrinājums viņus ietekmē un vai viņi ar to saspringst. Turpmāk aprakstītais treniņš jāveic reizi nedēļā. Šie ir labākie vingrinājumi jūsu latissimus dorsi. Visi vingrinājumi, kas tiek izgudroti un tiek izgudroti, ir tikai papildinājums šiem pamata vingrinājumiem.
Vingrinājumi, kas tiks iekļauti lielās muguras izveidošanas virsgrupā:
Visi šie vingrinājumi jāveic vienākomplekts bez atpūtas starp katru komplektu. Vingrinājumi visplašākajiem muguras muskuļiem ar hantelēm jāveic ar īpašu intensitāti, jo tie pabeidz komplekta daļu, kas atrodas kopā ar saliekto rindu. Tikai pēc visas pieejas pabeigšanas jums vajadzētu atpūsties 2-3 minūtes. Tālāk mēs veicam šādu pieeju. Kopumā vajadzētu būt trim šādām pieejām. Atcerieties, lai rokas būtu pēc iespējas atvieglinātas un muguras muskuļi būtu pēc iespējas saspringtāki.
Iepriekš aprakstītie vingrinājumi ir pamata un efektīvākie latissimus dorsi vingrinājumi. Tie ir ļoti efektīvi un ļaus ātri sasniegt rezultātus.
Jāatzīmē, ka vingrinājumi par latumeiteņu muguras muskuļi neatšķiras no iepriekšminētā. Vienīgā atšķirība būs jūsu treniņa svars. Galvenais (gan vīriešiem, gan sievietēm) ir ievērot pareizo tehniku.
Muguras treniņam ir ieteicams pievienot arī preses treniņu.
