Nav noslēpums, ka vingrinājumi irveselību uzlabojoša iedarbība uz cilvēka organismu. Šis fakts ir zināms kopš seniem laikiem. To, ka sportam ir liela nozīme cīņā pret slimībām un pagarina mūsu mūžu, norādīja daudzu filozofu un ārstu paaudžu izteikumi. Piemēram, Aristotelis apgalvoja, ka dzīvam organismam ir pastāvīga vajadzība pēc kustībām, un nekas tik ļoti neiznīcina cilvēku kā fiziska bezdarbība.
Vingrošana ir ļoti spēcīgs līdzeklis.atveseļošanās. Pareiza apmācības procesa organizācija ļauj uzlabot fizisko attīstību, paaugstināt efektivitāti un aktivizēt visu ķermeņa sistēmu darbību.
Tomēr fiziskās audzināšanas līdzekļi nevarlietot nejauši un nekontrolēti. Labākajā gadījumā tie kļūs vienkārši neefektīvi, un sliktākajā gadījumā nodarīs neatgriezenisku kaitējumu veselībai. Lai izslēgtu sporta negatīvās sekas, fiziskās slodzes laikā ir nepieciešama kontrole un paškontrole. Visas šīs darbības tiek samazinātas līdz ķermeņa stāvokļa diagnostikai.
Ir dažādi vadības veidi -pedagoģiskā un medicīniskā. Protams, tie ir svarīgi, sportojot. Taču, neskatoties uz to, paškontrolei ir īpaša vieta, nodarbojoties ar fiziskiem vingrinājumiem. Tās galvenais mērķis ir optimizēt vingrinājumus, pamatojoties uz ķermeņa datiem.
Katrs no sportistiem, īpaši iesācējs,nodarbojoties ar fiziskiem vingrinājumiem, jāzina paškontroles pamati. Tas ieaudzinās pašpārbaudes un disciplīnas prasmes, kā arī padarīs trenera, ārsta un skolotāja darbu pēc iespējas efektīvāku.
Ko nozīmē paškontrole, kadnodarbojies ar fiziskiem vingrinājumiem? Viņš nav nekas vairāk kā savas fiziskās attīstības un veselības, kā arī treniņu un sacensību slodžu panesamības uzraudzība.
Paškontroles paņēmieni fiziskajās nodarbībāsvingrinājumus var iedalīt divos veidos. Pirmais ir objektīvs. Ar šīs tehnikas palīdzību iespējams izmērīt un pēc tam kvantitatīvi noteikt antropoloģiskos rādītājus, tai skaitā ķermeņa garumu un svaru, krūškurvja apkārtmēru u.c., kā arī salīdzināt konkrētas muskuļu grupas sportisko sniegumu un attīstības rādītājus.
Otrs paņēmiens, ar kuru jūs varatpaškontroles īstenošana ir subjektīva. Tas ļauj cilvēkam novērtēt savu veselību un vēlmi sportot, garastāvokli, nogurumu, apetītes traucējumus un citus apstākļus.
Paškontrole pašmācībāvingrinājumu vislabāk veikt, izmantojot dienasgrāmatu. Tas kļūs par dokumentu, kurā tiks fiksēta sporta slodžu intensitāte un apjoms, iegūtie rezultāti. Dienasgrāmatā jāatspoguļo arī subjektīvās un objektīvās ķermeņa stāvokļa īpašības slodzes laikā.
Sekojiet līdzi sava ķermeņa stāvoklimkatram cilvēkam vajadzētu. To ir svarīgi darīt arī tiem, kas nopietni nodarbojas ar sportu. Iegūtie dati palīdzēs novērtēt fizisko aktivitāšu un dažādu treniņu metožu izmantošanas efektu. Visi rezultāti jāieraksta piezīmju grāmatiņā.
Kādi ir paškontroles parametri, kadvingrošana un sports? Vissvarīgākais no tiem ir labklājība. Viņam var likt labu, godīgu vai sliktu atzīmi. Tieši caur veselības stāvokli atspoguļojas sportista vispārējais ķermeņa stāvoklis un viņa centrālā nervu sistēma. Ja nav negatīvu reakciju, mēs varam runāt par pareizi plānotiem treniņiem, kas palielina cilvēka veiktspēju.
Vēl viens parametrs, kas jāieviešpaškontrole ir miega kvalitāte un ilgums. Tieši tāpēc sportista dienasgrāmatā ir atspoguļoti aizmigšanas un pamošanās procesi, kā arī miega raksturojums (pārtraukts, nemierīgs utt.). Šis parametrs ir ļoti svarīgs praktikantam. Galu galā tieši nakts atpūtas laikā cilvēka organismā tiek aktivizēti atveseļošanās procesi. Miega traucējumi savukārt negatīvi ietekmē centrālo nervu sistēmu un sportista veselību.
Paškontrole fizisko aktivitāšu laikāvingrinājumos jānovērtē arī tāds ķermeņa stāvokļa rādītājs kā darbaspējas. Tas var būt labs, godīgs un pazemināts. Parasti augstāko novērtējumu šim parametram var piešķirt labas veselības un mierīga miega klātbūtnē. Tomēr tas ne vienmēr notiek. Dažkārt sportistam, pat ar labu veselību, ir samazināts sniegums. Ja šāda parādība un nevēlēšanās saņemt fiziskās aktivitātes ilgst vairākas dienas pēc kārtas, tad par to ir jāziņo trenerim un paralēli jākonsultējas ar ārstu. Slikta pašsajūta var būt pārslodzes rezultāts.
Ķermeņa stāvokli raksturo arī apetīte.Šis parametrs ir īpaši svarīgs gadījumos, kad slodzes laikā tiek veikta paškontrole. Laba apetīte liecina par normālu vielmaiņu organismā. Gluži pretēji, tas, ka nav nepieciešams ēst no rīta, kā arī 2-3 stundas pēc treniņa, dod pamatu uzskatīt, ka dažu orgānu darbībā ir pārkāpumi.
Paškontroles procesā nodarbību laikāVeicot vingrinājumus, sportistam jāpievērš uzmanība svīšanai. Tas ir normāli un arī norāda uz ķermeņa stāvokli. Ar labu muskuļu treniņu samazinās svīšana. Tās paaugstinātais līmenis ar augstu sportisko formu liecina par pārmērīgu darbu.
Papildus iepriekš minētajiem subjektīvajiem datiem inPaškontroles dienasgrāmatā ir atspoguļoti arī tādi parametri kā elpošanas ātrums un sirdsdarbība, kā arī svara mērījumi. Pēc tiem var spriest par sirds un asinsvadu sistēmas darbu, slodzes intensitāti un vispārējo organisma stāvokli.
Paškontroles nozīme vingrošanas laikāvingrinājumi ir lieliski. Iegūtie dati ir noderīgs materiāls, kas ļauj sportistam un trenerim analizēt nodarbības un, ja nepieciešams, koriģēt treniņu procesa plānu. Tomēr jāpatur prātā, ka pat visrūpīgākā un skrupulozākā paškontrole nevar aizstāt ārstu kontroli.
Paškontroles paņēmieni nodarbību laikāfiziski vingrinājumi jāizmanto ne tikai sportistiem. Tie ir svarīgi arī tiem, kam vienkārši patīk peldēt, braukt ar velosipēdu, skriet utt.. Paškontroles laikā iegūtie dati tiek ierakstīti arī dienasgrāmatā, kam ir dažas atšķirības no sportista dienasgrāmatas.
Cilvēkam, kurš patstāvīgi nodarbojas ar fiziskokultūru, ieteicams fiksēt ne tikai informāciju par veikto muskuļu darbu un vienlaikus iegūto organisma reakciju. Šādā dienasgrāmatā tiek atspoguļoti arī dati miera stāvoklī.
Ķermeņa forma un cilvēka ķermeņa veiktspējadzīves laikā piedzīvo pārmaiņas. Bet īpaši aktīvi šo procesu var novērot treniņu periodā. Paškontroles metodes fizisko vingrinājumu laikā, kas nosaka organisma īpašības un attīstības līmeni, ietver antropometrisko standartu, rādītāju un korelāciju noteikšanu. Iegūtie dati ļauj identificēt tās fiziskās attīstības izmaiņas, kas rodas treniņu dēļ.
Lai īstenotu paškontroli, kadpatstāvīgi fiziski vingrinājumi, noteiktā biežumā (mēnesī, nedēļā utt.) jāveic krūšu, vēdera, vidukļa, apakšstilba un augšstilba apkārtmēra antropometriskie mērījumi, kā arī jāreģistrē ķermeņa svars. Paškontroles dienasgrāmatā ieteicams ievadīt gan muskuļotās rokas spēku, gan ķermeņa tauku daudzumu.
Veicot paškontroli neatkarīgas slodzes laikā, ir svarīgi ievērot tādas īpašības kā ķermeņa garums un svars. Šie rādītāji ir vissvarīgākie.
Jāpatur prātā, ka vislielākā izaugsme ircilvēks tiek novērots no rīta. Pēc intensīva treniņa, kā arī vakarā ķermeņa garums samazinās no diviem vai vairāk centimetriem. Tātad, veicot vingrinājumus ar stieni, starpskriemeļu diski tiek saspiesti. Tas izraisa sportista auguma samazināšanos par 3-4 centimetriem.
Attiecībā uz ķermeņa svaru šis mērķisfiziskās slodzes procesā mainās arī ķermeņa stāvokļa rādītājs. Tas ir īpaši pamanāms sporta sākumposmā. Ķermeņa svara izmaiņas rodas tauku sadegšanas un liekā ūdens izdalīšanās dēļ. Pēc tam svars stabilizēsies. Turpmākās šī antropometriskā indikatora vērtības būs atkarīgas no apmācības fokusa. Sportista ķermeņa svars var gan samazināties, gan palielināties. Persona, kas patstāvīgi veic paškontroli patstāvīgu fizisko vingrinājumu procesā, spēj analizēt savu apmācību. Tātad, ja ķermenis saņem nelielas slodzes, tad ķermeņa svars samazinās trīssimt gramu robežās. Vidējā treniņu intensitāte ļauj atbrīvoties no 400-700 g Liela slodze izraisa svara zudumu no 800 g un vairāk.
Ķermeņa svara kontroli var veikt, izmantojot Broka-Brugša indeksu. Ķermeņa svars saskaņā ar šo rādītāju ir vienāds ar cilvēka ķermeņa augstumu, kas samazināts par simtu.
Ar ķermeņa stāvokļa paškontroli laikāsporta apmācību var izmantot un svars-augums Quetelet indekss. Lai to aprēķinātu, ķermeņa svara vērtības ir jāsadala ar augstumu. Norma ir tāds nosacījums, kad viens augšanas centimetrs tiek aprēķināts no 350 līdz 400 g svara vīriešiem un no 325 līdz 375 g sievietēm.
Veicot paškontroli, ir svarīgi izmērītkrūšu apkārtmērs. Tā laba attīstība ir labas veselības garantija. Nepieciešams pārbaudīt krūškurvja apkārtmēru miera stāvoklī, mērot šo rādītāju gan ieelpojot, gan izelpojot. Iegūto vērtību atšķirība ir nekas vairāk kā ekskursija uz krūtīm. Tas ir atkarīgs no elpošanas veida un muskuļu attīstības.
Veicot paškontroli nodarbību laikāsports, nepieciešams izmērīt roku muskuļu spēku. Šim nolūkam ir īpaša ierīce, ko sauc par dinamometru. Roku muskuļu spēka rādītāji ir tieši proporcionāli krūšu apkārtmēram, ķermeņa svaram utt. Parasti vīriešu roku spēks ir 60-70 procenti no ķermeņa svara, bet sievietēm - 45-50 %.
Paškontrole mēra arī muskuļu spēku. Tas ir muguras ekstensora muskuļu spēks. Tās vērtība ir tieši atkarīga no vecuma un dzimuma, nodarbošanās un ķermeņa svara.
Skolēna paškontrole ietver arīspirometrijas veikšana. Šajā gadījumā tiek mērīts VC - no plaušām izelpotā gaisa tilpums. Šī indikatora vērtības raksturo plaušu audu elastību un elpošanas sistēmas muskuļu spēku.
Veicot vingrinājumus, ir svarīgi pievērst uzmanībupar labklājību. Tas pauž cilvēka ķermeņa sistēmu un orgānu reakciju uz fiziskajām aktivitātēm. Svarīgākais rādītājs šajā gadījumā ir elpošanas sistēmas, kā arī asinsvadu un sirds darbības izmaiņu rādītāji.
Kādi ir paškontroles veidi vingrojottrenēties šajā gadījumā? Lai atrisinātu jautājumu par konkrētu treniņu slodzes vērtību, tiek veikti sirdsdarbības (HR) un asinsspiediena mērījumi. Cilvēka sniegums lielā mērā ir atkarīgs no šiem rādītājiem.
Kādas ir paškontroles metodes vingrojotfiziski vingrinājumi, lai noteiktu šo vērtību? Piemēram, lai izmērītu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, apmācāmajam jāatrodas sēdus stāvoklī. Šajā gadījumā ir nepieciešams taustīt temporālo, miega vai radiālo artēriju, skaitot sirdspukstus piecas sekundes. Tas jādara divas vai trīs reizes pēc kārtas. Pēc datu saņemšanas vidējā vērtība tiek reizināta ar 12. Tas ļauj noskaidrot sirds sitienu skaitu minūtē. Neapmācītiem cilvēkiem sirdsdarbība ir 60-89 sitieni minūtē.
Normatīvo robežu pārsniegšana norādatahikardijas iespējamība un retāks pulss var liecināt par bradikardiju. Arī augsts sirdsdarbības ātrums (80-85 sitieni / min) miera stāvoklī norāda uz ķermeņa nogurumu. Protams, pēc treniņa cilvēkam paātrinās pulss. Tomēr parasti ķermeņa atjaunošanai vajadzētu pavadīt no piecām līdz desmit minūtēm. Šī īpašība būs pierādījums optimālai fiziskajai aktivitātei.
Šis rādītājs ir objektīvs. Nav noslēpums, ka noteiktas asinsspiediena svārstības liecina par sirdsdarbības ritmu.
Ir dažādi paškontroles veidifiziski vingrinājumi, ko izmanto sporta praksē, kas ļauj novērtēt ķermeņa stāvokli. Starp tiem ir funkcionālie testi. Tātad ar patstāvīgu fizisko sagatavotību ieteicams veikt divdesmit pietupienus, ievērojot pusminūti. Pēc tam apmācāmajam 3 minūtes jāsēž mierīgi. Pulss no 100 līdz 130 sitieniem/min pēc fiziskās slodzes liecinās par zemu slodzes līmeni, 130-150 sitieni/min būs vidējās intensitātes rādītājs.
Dažreiz pulss ar šo paškontroles metodispēj paaugstināties līdz 150-170 sitieniem minūtē. Šis indikators ir raksturīgs maksimālajai slodzei. Iegūtās vērtības ir lielisks pašpārbaudes norādījums.
Centrālā nervu sistēma ir vissarežģītākā no visām sistēmām.organisms. Tas ietver smadzeņu sensoros centrus, kas paredzēti, lai analizētu izmaiņas gan ārējā, gan iekšējā vidē. Tieši viņi kontrolē visas cilvēka ķermeņa funkcijas. Centrālās nervu sistēmas galvenais uzdevums ir precīza un ātra nepieciešamās informācijas pārraide. Šīs sistēmas veiktspēja ir jāpārbauda arī, veicot paškontroli vingrošanas laikā. Šim nolūkam ir ortostatiskās pārbaudes veikšanas metode. Šāda pētījuma rezultāti atspoguļo centrālās nervu sistēmas uzbudināmību.
Lai iegūtu nepieciešamos datus, personai irieņemiet guļus stāvokli, atpūtieties 5-10 minūtes un saskaitiet pulsu. Tālāk jums jāpieceļas un jāizmēra sirdsdarbība stāvošā stāvoklī. Pulsa vērtību atšķirība vienā minūtē norāda uz centrālās nervu sistēmas stāvokli. Tātad ar vāju uzbudināmību šī vērtība būs no 0 līdz 6, ar normālu - no 7 līdz 12 un ar dzīvu un palielinātu attiecīgi no 13 līdz 18 un no 19 līdz 24 sitieniem minūtē.
Nervu sistēmas darbības paškontroleieteicams veikt ar ķermeņa ādas-asinsvadu reakcijas novērojumu palīdzību. To nosaka, vairākas reizes laižot to pa ādu ar jebkuru neasu priekšmetu. Ja spiediena vieta kļūst sārta, tad šī reakcija liecinās, ka ķermeņa asinsvadu reakcija ir normas robežās. Ādas zonas balta vai sarkana krāsa norāda uz augstu vai pastiprinātu ādas asinsvadu inervāciju, ko parasti novēro pārmērīga darba, slimību laikā vai nepilnīgas izārstēšanas gadījumā.
Centrālās nervu sistēmas darbības paškontrolei fiziskās slodzes laikā varat veikt:
Katrs cilvēks, papildus paškontrolei parveicot sporta vingrinājumus, jāprot pareizi organizēt savu darbu un atpūtu. Citiem vārdiem sakot, ievērojiet personīgās higiēnas noteikumus. Šī koncepcija ietver vairākus faktorus, proti:
Visu šo noteikumu stingra ievērošana ir svarīgs faktors normālas darbības un veselības uzturēšanai.
