Ga strak op de vloer of op de sportbank liggendruk op de schouderbladen, bekken en ellebogen. Til je benen op en buig ze op de knieën. Schenen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Begin afwisselend voetbewegingen. Stel je voor dat je op een geïmproviseerde fiets fietst.
Er zijn verschillende opties voor draaien.De benen kunnen op de knieën worden gebogen, de voeten stevig tegen de vloer drukken en het lichaam optillen met een volledige scheiding van de messen. Een andere optie omvat het gelijktijdig omhoog brengen van de benen en het lichaam, waarbij vouwen in twee wordt gesimuleerd. En voor de gelijktijdige studie van de boven- en onderbuik, houd je benen in een hoek van 90over en breng de behuizing twee tellen omhoog om te voorkomen dat de schouderbladen van de vloer duwen. Dit zijn de klassieke en meest effectieve buikspieroefeningen voor mannen en vrouwen.
Нижние кубики всегда качаются дольше и труднее bovenste. Als je op zoek bent naar goede oefeningen voor de onderbuik, is reverse twisting het beste voor mannen. Ze kunnen het beste op de vloer worden gedaan, maar onervaren atleten kunnen op de bank oefenen. Liggend op je rug, moet je de benen op de knieën heffen en laten zakken. Een voorwaarde is de scheiding van de onderrug. Houd uw benen gespannen en laat ze niet de vloer raken voor meer effectiviteit.
In tegenstelling tot vrouwen, buikspieroefeningen voormannen moeten met extra gewicht worden uitgevoerd, dit komt door een andere fysiologie. De houthakkersoefening is erg handig. Ga op de rechterknie staan, pak met beide handen een halter of een gevulde bal en til 30-40 cm boven de linkerschouder op. Laat je handen langzaam zakken tot je rechterknie. Hoofd en romp moeten strikt naar voren kijken, benen zijn vast. Met hetzelfde gewicht kun je "ontwijking" doen. Ga hiervoor op de grond zitten, vergrendel je benen in een gebogen positie en druk de voeten heel stevig tegen de vloer. Houd het item tegen uw borst en leun iets achterover. Voer bochten in verschillende richtingen uit, terwijl u de buikspieren in spanning houdt.
Speciale oefeningen op de bal voor de pers zullen helpenje versterkt je borstspieren. Ga op een fytobal liggen, je rug en schouders moeten goed gefixeerd zijn. Neem halters en doe de gebruikelijke samenvatting en armlay-out.
Een goede verstevigende oefening voor de rugspieren.Leg de nadruk op je ellebogen en belast je hele lichaam, houd ongeveer 30-40 seconden in zijn oorspronkelijke positie. Ontspan dan en herhaal het opnieuw. Voor schuine buikspieren is een soortgelijke oefening, het 'zijbord', nuttig.
Ga op je rug liggen, benen gebogen op de knieën, voetenkijk recht. Handen moeten over het lichaam worden uitgestrekt, ellebogen stevig tegen de vloer gedrukt. Scheur met de kracht van de buikspieren de billen, het bekken en de rug af en blijf enkele seconden op het punt van de grootste spanning. Ga op de grond zitten, rust en herhaal de oefening.
Deze oefeningen voor de pers voor mannen kunnen veilig zijnopnemen in de hoofdtraining. Pas het aantal herhalingen aan op basis van de sensaties, vooral, voel de spanning in de spieren. Om het resultaat te bereiken, is het de moeite waard om ten minste 4 benaderingen te doen voor elk type oefening. En vergeet ook de juiste voeding en aerobe oefeningen niet.
