Moderne esthetiek betekent een pers hebbenkubussen niet alleen voor mannen, maar ook voor meisjes. In feite hebben de spieren van de voorwand van de buik bij alle mensen zonder uitzondering het uiterlijk van vierkanten, maar zijn niet zichtbaar vanwege de vetlaag. Het voorste deel van de pers wordt gevormd door een gepaarde rectusspier met een verticale strook bindweefsel die in het midden loopt. Elk van deze helften bestaat uit 4 balken gescheiden door jumpers. Aldus worden 8 kubussen gevormd, maar het is in de regel slechts 6 boven de navel zichtbaar. Tegenwoordig maken veel meisjes zich zorgen over het verkrijgen van een mooie pers met matig gemarkeerde kubussen.
Als je een buik met vierkanten wilt krijgen,alleen oppompen is niet genoeg. Je kunt een perfect ontwikkelde buikspieren hebben, maar deze zal worden verborgen onder een laag vet, die op de buik behoorlijk dik is. Om een mooie vrouwelijke pers te krijgen, hebt u daarom naast training ook 'drogen' nodig. De verlichting van de buik is afhankelijk van oefeningen met slechts 10% en 90% - van voeding.
Hoe snel kun je thuis zieneen mooie pers na het begin van training en drogen, hangt af van de begintoestand van de spieren en de hoeveelheid vet in dit gebied. Slanke meisjes zullen binnen 1-2 maanden veranderingen vinden, terwijl anderen geduld moeten hebben, omdat het resultaat niet binnen zes maanden wordt verwacht.
Om de pers op te pompen, moet u bepalen welkeeffect is vereist om te bereiken. In de regel is een mooie buikspieren bij meisjes een matig reliëf opgetrokken buik zonder overtollig vet. In dit geval moet u elke groep rectus abdominis-spieren versterken. Er is geen bovenste en onderste druk - dit is een enkele spier en oefeningen hebben betrekking op al zijn afdelingen, met het verschil dat sommige oefeningen de bovenste kubussen zwaarder belasten, terwijl anderen - onderste -.
Oefeningen voor het bovenste gedeelte van de pers
De belangrijkste oefeningen voor de bovenste kubussen zijn elke torso die vanuit een buikligging omhoog gaat.
Исходное положение – лежа на полу, поясница op de grond gedrukt, benen gebogen op de knieën zijn voeten op de vloer met hakken dicht bij de billen, handen worden tegen de slapen gedrukt of zitten in het slot achter je hoofd. Breng de schouderbladen en schouders zo hoog mogelijk omhoog, terwijl de ellebogen uit elkaar liggen. Uitademen moet worden gedaan met de sterkste spierspanning.
Effectieve oefening voor schuine buikspieren, zondertraining die onmogelijk is om een mooie buikspieren te krijgen. Startpositie, zoals in de vorige oefening, maar tegelijkertijd staan de benen niet op de vloer, maar zijn ze uitgestrekt en zijn ze op gewicht. Buig bij het optillen van het lichaam de rechterknie en reik ernaar met de linker elleboog, buig vervolgens de linkerknie en reik naar de rechter elleboog.
Oefeningen voor het onderste deel van de pers
Het basisprincipe van alle oefeningen voor de onderste pers is het optillen van de benen vanuit een buikligging of in de hanger aan de bar.
De meest effectieve training voor de onderste pers zijn oefeningen op de balk. De startpositie hangt aan de horizontale balk. Til je benen op en probeer ze naar je borst te trekken.
Als er thuis lessen worden gegeven, waar meestal geen lat is, kun je andere oefeningen doen.
De eenvoudigste is beenverhogingen vanuit een buikligging. De lendenen moeten stevig op de vloer worden gedrukt en de benen worden gestrekt. De voeten moeten loodrecht op het lichaam worden opgeheven en vervolgens worden neergelaten, maar mogen de vloer niet raken.
Alle ab-oefeningen moeten 15-25 keer worden uitgevoerd in 4-6 benaderingen, afhankelijk van de training. Het wordt aanbevolen om 2 keer per week te beginnen en geleidelijk over te gaan naar dagelijkse activiteiten.
Zoals hierboven vermeld, goed ontwikkeld mooide pers zal niet zichtbaar zijn met een te dikke vetlaag op de buik. Om deze laag te verminderen, heb je "drogen" nodig, wat wordt bereikt door een goede voeding en cardiotraining. Het is noodzakelijk dat de consumptie van calorieën hun inname overschrijdt.
Goed eten betekent niet vasten ofuitsluiting van producten die nodig zijn voor een normaal leven. Het dieet moet voedingsmiddelen bevatten die het lichaam van alle voedingsstoffen voorzien. Het is noodzakelijk om de hoeveelheid vet en complexe koolhydraten te verminderen. Je moet vaak en beetje bij beetje eten, terwijl je het grootste deel van de dagelijkse waarde eet in de eerste twee maaltijden. En het is absoluut noodzakelijk om "afval" uit het menu te verwijderen, zoals: mayonaise, frites, ketchup, croutons, gezouten noten, cola, enz.
«Сушка» невозможна без аэробных занятий, например rennen. Cardiotraining helpt niet alleen om overtollig vet kwijt te raken, maar traint ook perfect het cardiovasculaire en ademhalingssysteem. Tijdens de lessen moet je de pols volgen en moet je rekening houden met de leeftijd en de mate van fitheid. U moet zich ervan bewust zijn dat aërobe training moet worden voortgezet. Het echte vetverlies begint pas na de vernietiging van glycogeen, en dit gebeurt pas na 20 minuten intensief hardlopen.
