Complex van oefeningen "Krokodil" voor de wervelkolombestaat uit negen opties voor het draaien van het lichaam met verschillende opties voor de positie van de benen en is bedoeld voor de preventie en behandeling van problemen van het bewegingsapparaat (in het bijzonder de wervelkolom), massage van inwendige organen en het verlichten van pijn van de spieren van de rug en het bekken. Ontwikkeld door chiropractoren in Australië als resultaat van het observeren van de bewegingen van de wervelkolom in een krokodil, die nooit corrodeert of vervormt.
Deze techniek is beschikbaar voor mensen van elke leeftijd en fysieke fitheid, vereist niet veel ruimte of speciale apparatuur: een dunne deken of deken op de vloer is voldoende.
Wanneer wordt de oefening gebruikt?
De reeks oefeningen "Krokodil" voor de wervelkolom is geïndiceerd voor de volgende symptomen en pathologieën:
- met cervicale en lumbale radiculitis;
- pathologie van het sacrale gebied;
- osteochondrose van de wervelkolom;
- tussenwervelschijf hernia en uitsteeksel.
En het wordt ook gebruikt voor spasmen van de spieren van de lumbalesectie en bekken, piriformis-syndroom, de aanwezigheid van congestie in de bekkenorganen en stoornissen van de spijsvertering en ontlasting. Laten we eens kijken hoe deze oefening wordt gedaan.
Uitvoering functies
De specificiteit van de "Krokodil" -oefening bestaat uit de spiraalvormige rotatie van het lichaam, wanneer het hoofd in de ene richting draait, en het bekken met de benen in de andere, respectievelijk de wervelkolom.
De basisregel is om naar uwsensaties, vermijd acute pijn en extreem abrupte bewegingen. Tegelijkertijd moet je niet meteen bewegingen met grote amplitude uitvoeren, je moet het lichaam de kans geven eraan te wennen, op te warmen. In totaal worden 8 wendingen uitgevoerd (vier aan elke kant), terwijl het fixeren van de gedraaide positie ongeveer 3-4 seconden duurt.
Elk type oefening "Krokodil" moet worden uitgevoerdlangzaam en voorzichtig, observeer de ontspanning van de spieren en het strekken van de pezen. De ademhaling moet volumineus zijn, uitgetrokken en door de neus. In de beginpositie moet uitademen en op het moment van beweging inademen.
Bovendien wordt aanbevolen om gymnastiek uit te voerenlege maag. Aan het einde van de hele les is het erg belangrijk om een ontspanningshouding te doen - ga gewoon op je rug liggen met gestrekte armen en benen en gesloten ogen, waarbij je alle spieren van het lichaam in een absoluut ontspannen toestand houdt.
Blok nr. 1
In deze serie wordt de oefening "Krokodil" uitgevoerd in het minimale volume:
- Liggend op je rug - benen zijn recht, schouderbreedte uit elkaar, armen zijn opzij gelegd zodat ze een lijn vormen - maak bochten met het hele lichaam in de ene richting en het hoofd in de andere.
- De uitgangspositie is hetzelfde, maar plaats de hiel van de ene voet op de tenen van de andere, zorg er tijdens het draaien van het lichaam voor dat de positie van de voeten behouden blijft.
Blok nr. 2
Bij het uitvoeren van de oefening "Krokodil" van het tweede niveau, pauzeer, voor zover mogelijk, tijdens het inademen gedurende 4-8 seconden:
- Bij de knieën vormen de gebogen benen een hoek van 90 °. Tegelijkertijd ligt de enkel van het ene been op de knie van het andere en draait het lichaam en het bekken in tegengestelde richting. Er moet voor worden gezorgd dat de schouders en armen stevig op de grond worden gedrukt.
- De benen zijn bij de knieën gebogen en breder dan de schouders. Zonder de voeten van de grond te tillen, maar alleen door ze te draaien, draaien we het lichaam en het bekken in de ene richting en het hoofd in de andere. Als het lukt, rust het been dat zich het dichtst bij de vloer bevindt er volledig op.
Blok nr. 3
De derde moeilijkheidsgraad van de "Krokodil" -oefening voor de rug, waarbij lange, vanaf één minuut, fixaties op het draaipunt zijn toegestaan, afhankelijk van het interne comfort, ziet er als volgt uit:
- De benen zijn gebogen bij de knieën, in een hoek van 90 ° of lichtbovendien zijn de dijen stevig samengedrukt, met de voeten in de lucht, en de lijn van de knieën parallel aan de lijn van de heupgewrichten. Maak bochten met het hele lichaam zodat de heupen hun buigingshoek behouden en (indien mogelijk) soepel op de grond liggen. Het is niet toegestaan om plotselinge bewegingen te maken of ongecontroleerd met de benen op de grond te vallen.
- Hetzelfde principe van beenpositie en beweging, maar dan inhet eindpunt is om het been, dat zich erboven bevindt, te strekken en daarmee de hand in de buurt aan te raken, je kunt ook de teen van de voet met je hand naar je toe trekken.
- Wikkel uw rechterbeen om een licht gebogen linkerbeenzodat de boog van de rechtervoet vast komt te zitten op het onderbeen van de linkerkant (in yoga wordt deze positie van de benen garudasana genoemd). Draai het bekken naar links, voor zover de amplitude of het gevoel dit toelaat. Als ze verzadigd zijn, wordt het aanbevolen om ongeveer 30 seconden in deze positie te liggen, diep en gelijkmatig ademhalend.
Aanvullende oefeningen om de bloedcirculatie langs de wervelkolom te verbeteren
Deze houdingen zijn ook afkomstig uit de hatha-yogapraktijk engetest in talrijke klassen en beoefenaars: het effect van het verlichten van spierspasmen komt vrijwel onmiddellijk tot uiting! Stijfheid en zwelling verdwijnen, de ademhaling wordt vrijer, daarom worden deze houdingen aanbevolen voor mensen met aandoeningen van de luchtwegen en het cardiovasculaire systeem. De belangrijkste voorwaarde is toereikendheid bij de uitvoering:
- Ga op uw buik liggen en strek uw rechterarm uitnaar links, handpalm omhoog en zo neergezet dat de hand precies langs de lijn van het schoudergewricht ligt, de tweede hand wordt langs het lichaam naar beneden gebracht en ook de handpalm naar boven gedraaid. Ga met uw lichaam op uw rechterhand liggen, zodat deze zich langs de lijn van de sleutelbeenderen of iets onder, maar niet onder de lijn van het borstbeen bevindt. Adem diep in door de ruimte tussen de schouderbladen en probeer deze zone te maximaliseren tijdens het inademen. In de positie om 30 seconden tot een minuut te blijven, als gevoelloosheid van de vingers optreedt - het is goed, met oefenen verdwijnt het. Beweeg bij het verlaten van de positie de armen in een cirkelvormige beweging door het midden en ontspan gedurende 10-20 seconden langs het lichaam naar beneden. Herhaal aan de andere kant.
- Ga op je buik liggen en breng je rechterhand naar rechts endruk de hele lengte van de arm stevig op de grond. Het is recht en de handpalm is in lijn met het schoudergewricht. Draai je lichaam voorzichtig weg van je hand (beweeg het niet!), Draai je op je zij en buig je knieën, probeer de borstkas naar buiten te duwen, waarbij je de schouderbladen en schoudergewrichten achter de rug brengt. Fixatie gedurende 30 seconden, ontspan en herhaal aan de andere kant.
