Piękne ciało to uczciwy wynik Twojegowysiłek. Regularne ćwiczenia i prawidłowe odżywianie - przepisy są naprawdę proste! Ale nie każdy ma możliwość trenowania na siłowni, ponieważ czas wolny dla wielu jest dziś nieosiągalnym luksusem.
Wybierz inną ścieżkę.Skuteczne i przydatne jest wykonywanie porannych ćwiczeń odchudzających bez wychodzenia z domu. Codzienne regularne czynności nie pójdą na marne, są proste i niezbyt długie. Jednocześnie następuje dobry trening płuc, serca, mięśni i stawów ciała. Zapewniamy ogólny ładunek żywotności i wysokiego tonu na cały dzień.
Funkcje każdego rodzaju ładowania
Kompleks jest naprawdę skuteczny, jeśli w treningu zaangażowane są wszystkie grupy mięśni. Istnieją różne typy ładowarek, a każda z nich ma swoją własną charakterystykę.
- Lekcje Hoop. Doskonale rozbudowane mięśnie brzucha i ud.
- Skakanka.Przeznaczony do wyszczuplania ud i treningu wytrzymałościowego oraz wzmacniania nóg. Na początek wykonaj 50-100 skoków, liczba nie jest ograniczona. Nogi szybko nabiorą pięknego kształtu.
- Japoński Tabata.Polega na szybkim ćwiczeniu odchudzającym trwającym nie dłużej niż 5 minut. Pasuje każdemu, nawet tym, którzy nigdy nie uprawiali sportu. Chodzi o maksymalną liczbę powtórzeń prostych ćwiczeń. 20 sekund maksymalnej pracy i 10 sekund odpoczynku, tylko jedno ćwiczenie powinno być wykonane w ciągu 4-5 minut (np. Bieg w miejscu, pompki, przysiady, skoki itp.)
- Ćwiczenia oddechowe, dzięki którym komórkiorganizm zostaje wzbogacony w tlen, procesy metaboliczne ulegają przyspieszeniu, a tkanka tłuszczowa ulega szybszemu spalaniu. Prawidłowe oddychanie powinno być częścią ćwiczeń odchudzających zarówno w domu, jak i na siłowni. Dzięki ćwiczeniom oddechowym zmniejsza się uczucie głodu, uspokaja nerwy i zapewnia przypływ energii.
- Jogging i chodzenie. Lepiej jest wybrać drugą opcję, aby uniknąć nadmiernego obciążenia stawów. Dzięki takiemu treningowi wzmacniane są mięśnie, układ sercowo-naczyniowy i oddechowy.
Zalecenia dotyczące prawidłowego treningu
Aby zmaksymalizować korzyści płynące z ćwiczeń, spełnij następujące warunki:
- Rozgrzewka - biegnij w miejscu lub skacz przez 5 minut.
- Godzinę przed treningiem i godzinę po nim należy powstrzymać się od jedzenia.
- Wybierz swoją ulubioną muzykę, ćwiczenia nie powinny być obciążeniem, nie musisz trenować spod kija, Twoim zadaniem jest kochać zajęcia, wtedy przyniosą one maksimum korzyści.
- Utrzymuj intensywne tempo. Pomiędzy ćwiczeniami może być przerwa, ale nie dłużej niż jedna minuta.
- Idealnie nadaje się do ćwiczeń odchudzających rano, a lekkich, kojących ćwiczeń wieczorem, przygotowujących organizm do snu.
- Trenuj przez co najmniej pół godziny, ponieważ dopiero po 30 minutach ćwiczeń komórki tłuszczowe zaczynają się spalać.
- Zwiększ liczbę powtórzeń, jeśli ćwiczenie wydaje ci się łatwe.
- Do treningu wybierz wygodne, ubranie, najlepiej wykonane z naturalnych materiałów.
- Koniecznie rozciągnij się na końcu.
Rozgrzej się
Oto kilka ćwiczeń rozgrzewkowych, które należy uwzględnić w ćwiczeniu odchudzającym:
- Szybki marsz w miejscu z wysokimi kolanami. Zrób to bez zatrzymywania się na minutę.
- Aby nie uszkodzić stawów, konieczne jest rozgrzanie mięśni i stawów ciała. Wykonuj okrężne ruchy głowy, zgięcia, rotację miednicy.
- Podczas wykonywania ćwiczeń możesz dodać obciążenie, podnosząc hantle lub ciężarki po około 1 kg każdy. Zrób wdech i powoli podnieś ręce wzdłuż boków, podczas wydechu opuść ręce.
- Wykonaj 15 powolnych przysiadów, aby wzmocnić uda i pośladki.
- Wykonuj brzuszki, aby wyćwiczyć mięśnie brzucha.Z pozycji leżącej z ugiętymi nogami w kolanach, podnieś ramiona z podłogi i podnieś ciało, podczas gdy dolna część pleców nie powinna się zginać. Musisz wyczuć mięśnie brzucha, trzymać ręce skrzyżowane za głową.
- Połóż się na podłodze ze złączonymi stopami, wyprostowanymi skarpetkamizrób wdech i powoli podnieś nogi do 45 stopni. Spróbuj przytrzymać przez 5 sekund, zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy w odstępie 10 sekund.
Ładowanie dla stóp
- Powolne przysiady tak głębokie, jak to możliwe, a także przysiady na jednej nodze (pistolet). Wykonaj 10-15 razy w 2 zestawach.
- Intensywne kopnięcia, w przód iw bok, udawaj, że chcesz rzucić nogi.
- Skakanie w miejscu z naprzemiennym mieszaniem i wydłużaniem nóg.
- Ćwiczenia leżące w wolnym tempie pomogą lepiej wypracować i „wyczuć” każdy mięsień. Na przemian powoli przyciągnij każdą nogę do klatki piersiowej, powtórz 20 razy każdą nogą.
- Z pozycji kolanowo-łokciowej podnieś kolejno nogi.
- Następne ćwiczenie nóg to równieżdoskonały wyszczuplający element ładujący na brzuch i boki. Połóż się na boku i powoli podnieś górną część nogi do sufitu na maksymalną wysokość, utrzymując ciało prosto.
- Leżąc na plecach, ugnij kolana i bierz nogi jedna po drugiej na bok, a także rób "nożyczki" przez 2-3 minuty. Te ćwiczenia dobrze działają na wewnętrzną stronę ud.
- Ulubionym ćwiczeniem dla wielu jest chodzenie po pośladkach. Rób to przez 2-3 minuty, a szybko pożegnasz cellulit.
Ładowanie za ręce
- Wyciągnij ramiona i obróć je dłońmi w górę iw dół.
- Rozciągnij ręce równolegle do podłogi, wykonuj okrężne ruchy pięściami. Twoje ramiona nie powinny zmieniać pozycji.
- Stań pod ścianą, wyciągnij ręce do góry, powoli rozłóż je na boki wzdłuż ściany i do tyłu.
- Weź do ręki niezbyt ciężkie hantle i zgnij je w łokciu tak, aby kąt wahał się od 90 stopni w dół.
- Wreszcie dobrze znane pompki są również bardzo skuteczne. Zrób 15-20 razy, schodząc jak najwięcej.
Ćwiczenia szyi
Trenerzy i lekarze zalecają włączenie ćwiczeń szyi do ćwiczeń odchudzających dla początkujących, co pozwoli uniknąć powstawania podwójnego podbródka i zwiększy elastyczność stawów szyi.
- Usiądź na krześle, przechyl głowę maksymalnie do przodu. Broda powinna opierać się o klatkę piersiową. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.
- Chwyć podbródek i naciśnij dłońmi na szczęce, napinając szyję i opierając ramiona.
- Ruchy okrężne głowy w różnych kierunkach.
- To ćwiczenie powtarza pierwsze z tego zestawu.pobieranie opłat za utratę wagi, tylko odbywa się z pozycji leżącej. Możesz to zrobić bez wstawania z łóżka. Ręce pod głową, ugięte kolana, spróbuj sięgnąć głową do klatki piersiowej. Powtórz 10-15 razy.
Ćwiczenia na brzuch i talię
- Usiądź na podłodze, wyciągnij ręce przed siebie, wyprostuj również nogi i spróbuj narysować nimi w powietrzu półkole, a następnie trzymaj je uniesione przez 30 sekund.
- Uklęknij z rozpostartymi ramionami. Usiądź na miednicy na przemian w obie strony, wyprostuj plecy, zrób 15 razy w każdą stronę.
- Stojąc na jednym kolanie spróbuj sięgnąć palców drugiej nogi wyciągniętej w bok.
- Ćwiczenia odchudzające na brzuch i boki nie mogąnie włączaj obrotu tułowia, ponieważ w tym przypadku zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie ciała. Twoje ręce powinny być splecione za głową. Wykonuj ćwiczenie przez dwie minuty w jedną stronę, potem w drugą.
- Wstań, wyprostuj jedną nogę, drugą lekkowziąć na bok. Rozłóż ręce na boki, aby były równoległe do podłogi, zamocuj je w jednej pozycji, nie poruszaj nimi. Powoli pochyl się w stronę uprowadzonej nogi, tak aby ramię było skierowane w stronę sufitu pod kątem 90 stopni, czyli prostopadle do podłogi.
- Stań prosto, pochyl się w bok, w tej pozycji z rękami za głową musisz pozostać przez 30 sekund.
- Uwzględnij w tych złożonych ćwiczeniach pompowania prasy.
- Ćwiczenie oddechowe - wydychaj całe powietrze iwstrzymaj oddech. Stań prosto i zacznij wciągać i napompowywać brzuch, a następnie wdech i wydech, ponownie wstrzymując oddech i zacznij nim wykonywać okrężne obroty.
- Ćwiczenia na odchudzanie w domu obejmują ćwiczenie deski. Im dłużej ustawisz pozycję, tym lepiej, ale musisz wytrzymać co najmniej 2 minuty.
- Połóż się na plecach, rozłóż ręce na boki, musisz podnieść i opuścić proste nogi. Skomplikuj ćwiczenie - opuść nogi na boki, dotykając kolejno każdą ręką.
- Leżąc na podłodze, ugnij nogi, powoli podnoś i opuszczaj miednicę.
- Wykonaj 20 wykroków do przodu na każdej nodze tak daleko, jak to możliwe.
- Leżąc na podłodze, podnosząc, przyciągnij nogi i ramiona ciałem do siebie.
- Ćwiczenia na odchudzanie brzucha w domuo wiele bardziej skuteczny z fitballem. Usiądź na nim i zacznij powoli toczyć, używając nacisku ciała. Nie garb się. Możesz toczyć fitball nogami z pozycji leżącej.
Plusy porannych ćwiczeń
- Twoja waga stopniowo się zmniejsza.
- Wzrasta ton ciała, mięśnie stają się silniejsze, stajesz się bardziej wytrzymały.
- Czujesz, że zacząłeś wyglądać i czuć się znacznie lepiej, poprawia się nastrój, wzrasta odporność na energię i stres.
- Rozwijasz w sobie samodyscyplinę i zaczynasz bardziej szanować siebie, wzrasta samoocena.
- Poranne ćwiczenia na odchudzanie pomagają poprawić funkcjonowanie mózgu.
- Metabolizm jest przyspieszony, toksyny są szybciej eliminowane.
- Łatwiej Ci będzie wstać rano.
- Kobiety łatwiej tolerują ból podczas menstruacji.
- Poprawia się krążenie krwi, praca serca stabilizuje się, ciśnienie krwi wraca do normy.
