System push-up: schemat. Pompki od podstaw dla początkujących

Pompki są niezwykle proste ipopularne ćwiczenie. Zyskał taki zaszczyt, ponieważ można go wykonywać w domu, w pracy i wszędzie. Pompki z podłogi mają ogromną liczbę odmian i mogą być wykonywane przez osoby o zupełnie innym pochodzeniu. To bardzo proste, ale jednocześnie skuteczne ćwiczenie. Schemat podnoszenia się z podłogi od zera pozwoli każdej osobie na wyprostowanie ciała w krótkim czasie i podniesienie poziomu sprawności fizycznej. Ponadto ćwiczenie to może dobrze napompować mięśnie. Oczywiście nie tak jak sztangi na siłowni, ale także bardzo dobrze. Zwłaszcza biorąc pod uwagę wysiłki, które poświęcisz na to ćwiczenie. Nie musisz również płacić za pójście na siłownię. W związku z tym, jeśli osoba planuje wykonać to ćwiczenie, natychmiast pojawia się pytanie, czy istnieje działający program zwiększania pompek z podłogi. Więcej na ten temat w dalszej części artykułu.

Dlaczego potrzebuję schematu pompek od zera?

Любому человеку проще заниматься по какой-то plan, niż samodzielnie przemyśleć swój plan treningowy. Więc jesteśmy umówieni. Niewielu ludzi zgadza się na takie działania. Jeśli dana osoba zacznie wykonywać niektóre ćwiczenia, najprawdopodobniej spodziewa się z tego określonego wyniku. Bardzo trudno jest samemu zaplanować postęp obciążeń: możesz po prostu wszystko obliczyć niepoprawnie lub oszczędzić siebie, w wyniku czego w ogóle nie postępujesz. W związku z tym potrzebujesz tylko dobrego schematu zwiększania pompek z podłogi, który poprawi twoje wyniki i stopniowo osiągnie przyzwoity poziom.

Z reguły na początku szkolenialudzie niesportowi nie świecą, co powoduje pompki. Dlatego zdecydowanie potrzebują schematu push-up dla początkujących. Tak, że pierwsze tygodnie były wystarczająco łagodne i dopiero wtedy obciążenie stopniowo rosło. Jeśli dana osoba zobaczy dużą liczbę w tabeli, najprawdopodobniej nawet nie podejmie pracy, ponieważ uważa ten schemat za zbyt skomplikowany.

Nie wiesz, jak podeprzeć: jak być?

Ale co, jeśli nie możesz w ogóle wyjść?Dzieje się tak, gdy osoba ma dużą masę ciała lub przez bardzo długi czas nie wykazywała aktywności fizycznej. Następnie potrzebujemy schematu pompek od podłogi od zera, ponieważ nawet pierwsze 5-10 powtórzeń nie jest mu dane. W takim przypadku musisz zacząć od prostszych ćwiczeń. Jak już wspomniano na początku artykułu, istnieje wiele odmian pompek z podłogi, a to plus tego ćwiczenia. Istnieją zarówno bardzo skomplikowane metody pompek, jak i lekkie. Dlatego jeśli nie możesz w ogóle podeprzeć, nie rozpaczaj! Musisz wybrać kilka opcji dla łatwiejszego wykonania.

Jeśli dana osoba potrzebuje schematu pompowania podłogi za pomocązero, wtedy naprawdę ma nadzieję znaleźć odpowiednią metodologię szkolenia. Nawet jeśli nie możesz wycisnąć nawet raz. Ale w większości przypadków schemat pompowania pompek z podłogi wymaga już wstępnego treningu. A jeśli go nie masz? Jak już wspomniano, pomocne będą lekkie pompki.

Proste sposoby pompowania z podłogi

• Pompki do kolan. Najłatwiejszy sposób na pompki.Początkowa pozycja nie jest klasycznym kłamliwym naciskiem, ale stoi na czworakach. W tej pozycji będziesz pompki, ponieważ w ten sposób jest znacznie łatwiej zrobić niż zwykle.
• Pompki z ławki. Ta metoda pompek zakłada, że ​​twoje ciało znajdzie się powyżej nóg, a obciążenie pracujących grup mięśni zmniejszy się.

• Pompki z czyjąś pomocą. Możesz zrobić najbardziej zwyczajnypompki, warto tylko poprosić znajomych lub krewnych, aby pomogli ci wycisnąć się trochę po obniżeniu. Ponieważ same pompki nie są trudnym ćwiczeniem, zastosowanie tych trzech lekkich metod pomoże szybko osiągnąć wyniki i przejść do regularnych pompek.

Wzorzec treningowy push-up dla początkujących

Więc po tym, jak już przeszedłeś całą drogęod zera do przynajmniej jakiegoś wyniku, możesz już czuć się o wiele bardziej pewny siebie. Z reguły w ćwiczeniach takich jak pompki dość łatwo jest zwiększyć liczbę powtórzeń nawet 30-50 razy. Dopiero po tym postępie zostanie znacznie spowolniony i utrudniony. Ale jak postępujesz w pompkach? Aby to zrobić, jedna z kilku wybranych metod jest dla Ciebie odpowiednia. W literaturze specjalistycznej proponowana jest dość duża liczba schematów, na które można trenować. Z reguły są one zaprojektowane tak, aby zwiększać obciążenie każdego dnia lub tygodnia. Czas trwania może być bardzo różny, ale średnio wynosi 2-3 miesiące. Jeśli nie chcesz trenować w jednoznacznych systemach, możesz sam zaplanować harmonogram i postępować zgodnie z nim. Ale tutaj musisz się już zdyscyplinować.

Jak zbudować plan treningowy?

Istnieje kilka kluczowych czynników, które można wykorzystać do stworzenia własnego planu treningowego. Rozważmy krótko każde z nich.

• Całkowita liczba powtórzeń treningu. Nie można rozłączyć się na ilośćpowtórzenia w każdym podejściu, a także w liczbie podejść. Po prostu wybierz liczbę, którą możesz zrobić w pompkach. Na przykład, możesz pomnożyć swój rekord w pompkach przez 5 - uzyskaj liczbę pompek, które musisz zrobić dzisiaj. Jednocześnie wyznacz sobie cel, jakim jest osiągnięcie tego w kilku podejściach. Z każdym treningiem staraj się zmniejszać liczbę serii i zwiększać liczbę powtórzeń. Z czasem po prostu zwiększ liczbę, ponieważ poziom treningu się poprawi. Ten rodzaj treningu jest odpowiedni dla początkujących.
• Czas na trening. Nie ma sensu trenować zbyt długo lubzbyt mało. Oczywiście może to również przynieść rezultaty, ale będzie znacznie skromniejsze. Optymalny czas na trening to 20-45 minut. Dlaczego tak szeroki zakres? Wszystko zależy od konkretnych warunków i celów. Jeśli chcesz schudnąć, zdecydowanie musisz podnosić się dłużej niż szczupła osoba. Ponadto nie każdy może mieć dużo czasu na trening. W takich przypadkach nadal możesz rzeźbić 20 minut. W końcu możesz nawet robić pompki w pracy. Żaden z normalnych schematów pompek od podłogi od zera nie jest przeznaczony na godziny zajęć.

Podstawowe techniki treningowe dla początkujących i średnio zaawansowanych sportowców

• Pompki. Po prostu wykonujesz 3-5 serii maksymalnie.Zalety tej metody są oczywiste - zdecydowanie możesz się rozwijać. Wady obejmują tylko to, że musisz wykazać się silną wolą, ponieważ podniesienie do maksimum nie jest łatwe.
• Stała liczba pompek w każdym podejściu. Ta technika sugeruje wybór konkretnegoliczbę pompek i rób to przy maksymalnej liczbie podejść. Powinieneś kontynuować trening, aż będziesz w stanie wykonać następne podejście. Ten system może bardzo zatkać pracujące mięśnie i powrót do normalnego stanu zajmie dużo czasu.

Odpoczynek i regeneracja

Po treningu i tak potrzebujesz odpoczynku.Częstotliwości szkolenia nie można dokładnie określić dla wszystkich. Niektóre programy oferują codzienne małe treningi, inne - co drugi dzień, a inne - dwa razy w tygodniu. Wszystko zależy od twoich konkretnych celów, a także od złożoności tych samych treningów.

Program dla dziewcząt

Kobiety często są nimi zainteresowanećwiczyć, jak pompki z podłogi. Jednak ogólnie przyjęte systemy nie są w 100% odpowiednie. Czasami program pompek dla dziewcząt wiąże się z szybkim wzrostem wyników. W ciągu prawie 2 miesięcy możesz podwoić lub potroić liczbę powtórzeń. Jest to jednak bardziej odpowiednie dla mężczyzn, ponieważ z natury mają większą siłę fizyczną i łatwiej jest im robić postępy w takich ćwiczeniach jak pompki. Jeśli chodzi o dziewczyny, są one bardziej odpowiednie do lekkich programów treningowych, które nie zmuszają dosłownie od pierwszych tygodni do wykonywania 10-20 pompek w każdym podejściu. Tutaj musisz przyjrzeć się warunkom dla każdej konkretnej techniki, ale ogólnie możesz po prostu zmniejszyć liczbę powtórzeń o połowę (w porównaniu ze standardowym schematem) i ćwiczyć w ten sposób.

Pompki - ćwiczenie dla każdego!

Pompki są jednym z tych ćwiczeńktóry pasuje absolutnie wszystkim ludziom. Zarówno dorośli, jak i dzieci. Może sprawić, że będziesz bardziej wysportowany i poprawisz swoje zdrowie. Schemat pompek z podłogi od zera pozwoli każdemu nauczyć się wykonywać to ćwiczenie. Zaangażuj się i popraw swoje życie!