Przeprost jest jednym z najlepszych sposobów izolowaniaćwiczenia wzmacniające dolną część pleców, a także zapobiegające przyszłym kontuzjom tego obszaru. Tworzy dynamiczny odcinek pleców, co jest bardzo korzystne dla osób wykonujących siedzący tryb pracy. Wykonywanie przeprostu również częściowo przyczynia się do rozwoju i wzmocnienia mięśni rdzenia.
Wielu sportowców uważa, że włączenie tego ćwiczenia do programu treningowego znacznie poprawia przysiady i martwy ciąg.
W tym artykule przyjrzymy się właściwej technice wykonywania przeprostu w domu oraz sposobom ochrony dolnej części pleców przed urazami.
Kluczowe mięśnie
Rozważ główne grupy mięśni zaangażowane w przeprost.
- Kręgosłup prostownika to najdłuższy i najsilniejszy mięsień pleców; odpowiedzialny za wyprostowanie kręgosłupa i utrzymanie ciała w pozycji pionowej.
- Reagują mięśnie tylnej części uda i pośladkówdo wyprostu miednicy, zgięcia nóg i rotacji nóg; mięśnie te z czasem ulegają osłabieniu, zwłaszcza przy siedzącym trybie życia, który wpływa na inne obszary - rdzeń i dolną część pleców.
- Odpowiedzialne są za to mięśnie zginaczy i prostowników szyiruchomość w odcinku szyjnym kręgosłupa, co jest szczególnie ważne, jeśli codziennie patrzysz na ekran monitora. Aby aktywować te mięśnie, podczas przeprostu należy położyć ręce za szyją.
Opcje przeprostu
Istnieją dwa sposoby wykonania przeprostu:
- Koncentrując się na tylnej części uda ityłek. Musisz lekko zaokrąglić górną część pleców i rozciągnąć biodra, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej i całkowicie skupić się na aktywacji mięśnia pośladkowego. Jeśli nie możesz poczuć, jak twoje pośladki się aktywują, poczuj mięśnie rękami i skup się na wstrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu.
- Skupiając się na prostowniku kręgosłupa. Robiąc to, trzymaj plecy prosto i skup się na aktywacji mięśni prostowników podczas podnoszenia.
Przygotowanie do wykonania
Przed każdym treningiem najważniejsza jest rozgrzewka:
- Wykonuj trening cardio przez 2-3 minuty w celu przygotowania mięśni do obciążenia (bieganie w miejscu, skakanka).
- Poświęć 2 minuty na rozciąganie dynamiczne, aby przygotować stawy do ćwiczenia (tułów, kolana, ramiona, zgięcia boczne).
Jak zrobić przeprost w domu?
Klasyczny przeprostwykonywane w specjalnym symulatorze ławkowym. Ten symulator nie jest drogi i nie zajmuje dużo miejsca, dlatego można go kupić do użytku domowego. Jednak przeprost w domu bez sprzętu do ćwiczeń można wykonać własnym ciężarem ciała lub specjalną piłką gimnastyczną.
Ćwiczenie „Superman”
- Połóż się twarzą do dołu na macie, wyciągnij ręce do przodu i unieś nogi, klatkę piersiową, głowę i ręce z podłogi.
- Utrzymaj skurcz w punkcie szczytowym przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Ćwiczenie może być skomplikowane w następujący sposób:podnieś i przytrzymaj tylko prawą nogę i lewe ramię, a następnie powtórz ten sam ruch lewą nogą i prawym ramieniem. Kontynuuj naprzemiennie przeciwległe ręce i nogi.
Na pierwszy rzut oka ćwiczenie wygląda na proste, ale bardzo skutecznie wzmacnia mięśnie pleców i pośladków.
Przeprost Fitball
- Połóż się na brzuchu na fitballu i połóż ciało równolegle do podłogi. Mocno oprzyj stopy na podłodze (możesz poprosić kogoś o trzymanie stóp).
- Powoli unieś tułów, nie zginając dolnej częściczęści pleców. Pamiętaj o wydechu podczas tego ruchu. Przytrzymaj skurcz w dolnej części pleców przez sekundę i opuść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wdechu.
- Jeśli nie masz doświadczenia w tym ćwiczeniu, najlepiej wykonywać je bez obciążeń, dopóki nie wypracujesz prawidłowej techniki.
Należy zachować ostrożność podczas pozycjonowania na fitball, ponieważ można łatwo zranić, jeśli występują problemy z równowagą i rozwojem mięśni.
Odwrotny przeprost
- Odwrotne przeprostowanie w domu można wykonać na specjalnej ławce, krześle lub fitball. Połóż tułów na podporze i połóż ręce na podłodze, aby utrzymać stabilną pozycję.
- Podnieś nogi, wyciągając biodra tak wysoko, jak to możliwe, aż nogi będą prawie proste. Opuść nogi do pozycji wyjściowej.
- Ćwiczenia można utrudnić, używając dodatkowego ciężaru.
Odwrotny przeprost dotyczy głównie ścięgien podkolanowych i pośladków, natomiast dolna część pleców jest mniej zaangażowana.
Liczba podejść i powtórzeń
Dla początkujących 2-3 zestawy po 8-10 powtórzeńsą dobrym punktem wyjścia. Stopniowo możesz przejść do 4-5 zestawów po 15-20 powtórzeń. Dla bardziej doświadczonych sportowców odpowiednie są 3-4 zestawy po 20-25 powtórzeń.
Gdy ciało dostosowuje się do obciążenia,możesz wziąć dodatkowy ciężar w dłonie, aby uzyskać dodatkowy opór. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Nieprzygotowane plecy mogą być bardzo wrażliwe, dlatego ważne jest, aby nie przesadzić. Jeśli nie masz pewności, zawsze zaczynaj od mniejszej liczby powtórzeń. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń w następnym treningu, jeśli uważasz, że sobie z tym poradzisz.
Błędy podczas wykonywania przeprostu
Niewłaściwe przeprostowanie może prowadzić do ucisku krążków międzykręgowych. Dlatego ważne jest, aby nie popełniać następujących błędów:
- Zaokrąglanie pleców. Zaokrąglanie dolnej części pleców podczas wykonywania ćwiczenia jest najczęstszym błędem i z łatwością powstrzyma pracę dolnej części pleców.
- Nagły i niekontrolowany ruch.Zarówno górną, jak i dolną fazę ćwiczenia należy wykonywać powolnym i kontrolowanym ruchem. Nie machaj tułowiem podczas ćwiczenia. Ścisła kontrola ciała pomoże uniknąć niepotrzebnych obrażeń.
- Przedłużenie pleców. Nie odchylaj się zbytnio do tyłu w najwyższym punkcie. Ważne jest, aby plecy i szyja pozostały w linii prostej, aby uniknąć niepotrzebnego stresu.
Jak uniknąć kontuzji pleców?
Jedną z najbardziej uszkodzonych części ciała jest dolna część ciałaczęść pleców. U większości dorosłych w pewnym momencie życia pojawia się ból w dole pleców. Dlatego musisz być bardzo ostrożny podczas wykonywania rozciągania lub treningu wykorzystującego plecy.
Oto kilka wskazówek, jak uniknąć kontuzji dolnej części pleców:
- Zachowaj ostrożność podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów i upewnij się, że twoje nogi przyjmują ciężar ładunku.
- Codziennie wykonuj w domu ćwiczenia hiperprzeprostne. Jest świetny pod każdym względem - wzmacniając rdzeń, utrzymując zdrową dolną część pleców.
- Monitoruj swoją wagę. Otyłość odbija się na całym ciele, w tym na plecach.
- Spożywanie pożywnej, zdrowej diety bogatej w witaminy i minerały ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia. Zdradzony posiłek jest dobry, po prostu ogranicz się do jednego lub dwóch dni w tygodniu.
- Rozciągaj się codziennie. Elastyczność pleców jest ważna dla prawidłowej postawy i techniki wykonywania wielu ćwiczeń.
