Odwrotne przeprost: technika, wskazówki, zalecenia

Ćwiczenia takie jak przeregulowanie, pod warunkiemregularne wykonywanie pozwala wzmocnić mięśniowy gorset pleców, jako skuteczne zapobieganie urazom w okolicy lędźwiowej i kręgosłupa. Dotyczy to jednak tego szkolenia tylko w wersji tradycyjnej.

Smukłe uda i napięte pośladki bez uszkodzenia pleców

Odwrotne przeprostowanie różni się odklasycznym jest to, że podczas treningu główną rolę odgrywa nie ciało, ale nogi. W rezultacie mięśnie pośladków i bioder działają intensywniej, a mięśnie lędźwiowe tylko pomagają.

W rzeczywistości odwrotne przeprostowanie to rozwiązujete same mięśnie, co klasyczne, ale ze względu na przesunięcie nacisku obciążenia tę opcję można nazwać bezpieczniejszą. Tradycyjna metoda polega na skupieniu się na długich mięśniach stawów kręgosłupa i kolan, co oznacza, że ​​ryzyko kontuzji podczas pracy z dużą masą jest bardzo duże. W przeciwieństwie do tego technika odwrotnego przedłużania pozwala profesjonalnym sportowcom stosować fantastyczne ciężary.

Sportowcom zaleca się odwrócenie przeprosturóżne poziomy treningu, aby rozgrzać mięśnie przed wykonaniem cięższego treningu, a także początkujący sportowcy, aby rozgrzać się przed ćwiczeniami ciągnącymi.

Zalecenia dotyczące wykonywania odwrotnych przeprostów

Tylko jeden jest zaangażowany w proces wykonaniastaw - biodro - którego silna anatomia pozwala na pracę z dużymi ciężarami. Ciało utrzymuje stałą pozycję w całej amplitudzie powtórzeń, co oznacza, że ​​nie powinieneś martwić się kręgosłupem.

Ważne do zapamiętania:

• Aby uniknąć obrażeń, unikaj gwałtownych ruchów.
• Aby skutecznie obciążać ścięgna podkolanowe, skarpetę należy podwinąć do wewnątrz.
• Nie możesz się huśtać, próbując wznieść się z powodu bezwładności. Lepszej jakości częściowe powtórzenie niż pełne powtórzenie, ale z ryzykiem kontuzji.
• Ćwiczenie wykonywane jest w zakresie amplitudy, mięśnie są maksymalnie napięte i są stale w napięciu.
• Nie zapominaj o prawidłowym oddychaniu: wdech w fazie ujemnej, a wydech z wysiłkiem.

Ponieważ odwrotne przeprostowanie jestćwiczenie zasadniczo różniące się od klasycznego, a do tego symulator potrzebuje zupełnie innego. Zazwyczaj jest to stalowa, prosta lub nachylona konstrukcja wyposażona w wyściełane nakładki, regulowane podpory nóg i uchwyty ręczne.

Technika ćwiczeń

Jeżeli siłownia nie posiada specjalnego urządzenia do ćwiczenia „odwróconego przeprostu”, sprawdzi się również symulator lub ławka do normalnego przeprostu.

Konieczne jest rozpoczęcie zajęć od skonfigurowania maszyny dla siebie. Ponadto ważne jest, aby przestrzegać następujących zaleceń:

• Połóż się twarzą w dół na poziomej ławce i mocno chwyć krawędź.
• Nogi wyprostowane w stawie kolanowym, ustawione ponad krawędzią ławki.
• Podczas wydechu delikatnie unieś nogi, aż utworzy się prosta linia z ciałem.
• Napraw w górnym punkcie przez kilka sekund.
• Podczas wdechu powoli przywróć nogi do ich pierwotnej pozycji.

Aby uniknąć urazów kręgosłupa, wygnij plecyw górnym punkcie jest zdecydowanie odradzane. Trzymaj głowę prosto, nie odrzucając szyi do tyłu. Jeśli ćwiczenie jest łatwe, możesz dodać dodatkowe ciężary.

Jeśli nie ma możliwości odwiedzenia siłowni,ćwiczenie takie jak odwrotne przeprostowanie może być nie mniej efektywne w domu. Będzie to wymagało dużej piłki gimnastycznej. Ćwiczenie można wykonać nawet leżąc na dwóch ułożonych razem krzesłach.

Fitness w domu

Tak więc odwrócenie przeprostu w domu za pomocą fitball pomoże wypracować:

• Mięśnie pośladkowe.
• Mięśnie ud.
• Dolny i środkowy tył.

Aby to zrobić, musisz zająć pozycję wyjściową:

• Połóż się z brzuchem na piłce tak, aby znajdowała się pod biodrami i podbrzuszem.
• Umieść ręce przed sobą na szerokość barków i połóż je na podłodze.
• Trzymaj proste nogi razem.

Następnie wykonywana jest akcja:

• Nogi są uniesione, biodra i dolna część pleców napięte.
• W maksymalnym momencie pozostają przez kilka sekund.
• Płynnie schodź bez dotykania podłogi.

Ważne jest, aby kontrolować swój oddech podczas ćwiczeń. Powinien być powolny i rytmiczny.

Jeśli codziennie wykonujesz ćwiczenie „odwrotne przeprostowanie” przez 2-3 zestawy z liczbą powtórzeń co najmniej 12 razy, wynik będzie widoczny za 30-40 dni.