Reverse crunchs: tehnică și caracteristici de implementare

„Cum să-ți ridici abdomenul?" - în fiecare vară, această interogare devine cea mai populară în aproape toate motoarele de căutare. Acest lucru este de înțeles: probabil că nu există nicio persoană care nu ar dori să aibă abdomene frumoase și sculptate pe stomac. Acest lucru se aplică atât bărbaților, cât și reprezentanților sexului opus. Astăzi am dori să vă spunem despre un exercițiu eficient care vă va pompa bine mușchii abdominali. Vorbim, desigur, despre abdomene inverse. Vă prezentăm atenției o publicație care descrie în detaliu tehnica acestui exercițiu, ca precum și caracteristicile implementării sale.Interesat?Atunci vă dorim lectură plăcută!

Ce este o presă?

Înainte de a trece direct la subiectul articolului, vă sugerăm să vă familiarizați mai întâi cu teoria și să aflați care sunt mușchii abdominali.

Mulți oameni cred în mod eronat că există un fundabdomenele sunt abdomenul superior și că fiecare dintre ei are propriile exerciții speciale. Dacă și tu împărtășești această părere, atunci ține minte odată pentru totdeauna: abdomenul este un mușchi solid în jurul căruia se află tendoane. Ei sunt cei care formează aspectul exterior al cuburilor și îl împart în segmente. Deoarece abdomenul este un singur mușchi, este imposibil să încărcați un segment al acestuia fără a utiliza altul. Singurul lucru pe care îl poate face o persoană este să mute accentul încărcăturii către zona de care are nevoie. Cum să facă acest lucru? De exemplu, efectuați exercițiul discutat în articol!

Strângerea abdominală inversă. Ce este?

Crunchurile abdominale inverse sunt un exercițiu care...în care sarcina se deplasează în partea inferioară a abdomenului, dar, în același timp, mușchiul abdominal plat, așa cum sa menționat deja, este de asemenea inclus în muncă. Principala diferență dintre acest exercițiu și crunchurile clasice este că în timpul executării acestuia o persoană își ridică picioarele, nu trunchiul. Cineva ar putea întreba: „De ce ar trebui să fac un exercițiu concentrat pe abdomenul inferior dacă mușchiul funcționează bine în timpul oricărui exercițiu?” Faptul este că segmentul inferior al presei este cel mai dificil de „pompat”, deoarece este oarecum mai subțire decât cel superior. Prin urmare, toți bărbații și femeile care doresc să aibă un pachet de șase rupte ar trebui să ia în considerare adăugarea exercițiului de crunch invers la rutina lor de antrenament.

Tehnica de performanță

1. Întinde-te pe podea și întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului. Dacă intenționați să efectuați exercițiul pe o bancă dreaptă sau înclinată, luați un sprijin deasupra capului cu mâinile.
2. Ridicați ușor picioarele și îndoiți-le ușor la genunchi. De asemenea, puteți ridica puțin capul.
3. Încet, strângând mușchii abdominali, ridicați picioarele.
4. În partea de sus, faceți o pauză pentru o secundă și aduceți picioarele înapoi.
5. Fără a-ți coborî șoldurile până la capăt, repetă mișcarea de mai multe ori.

Sfaturi

1. Unii sportivi începători, datorită loroamenii neexperimentați cred că prin exerciții abdominale pot arde grăsimea din burtă. Dacă și tu ești unul dintre ei, atunci trebuie să te dezamăgim: această informație este un mit. Dacă ai prea multă grăsime, atunci nicio cantitate de crunch inversă nu te va ajuta să scapi de ea! Puteți arde grăsimi doar cu o nutriție adecvată și antrenament cardio. Mai târziu, când cantitatea de grăsime scade, puteți începe să formați cuburi pe stomac. Dar înainte de a ține o dietă sau de a începe să alergi dimineața, asigură-te că te consulți cu specialiști! Acest lucru este foarte important, deoarece o schimbare neașteptată a dietei și o creștere bruscă a activității fizice pot dăuna foarte mult unui organism nepregătit!
2. Dacă simțiți că efectuarea de abdomene inverse vă provoacă disconfort, vă recomandăm insistent să abandonați acest exercițiu și să începeți să căutați o alternativă mai sigură.
3. Respirați corect în timp ce faceți exerciții. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele și, în timp ce inspirați, coborâți-le.
4. Faza negativă (coborârea picioarelor în jos) trebuie făcută încet, astfel încât să simți cât mai mult posibil mușchii abdominali.
5. Dacă vă este dificil să efectuați exercițiul cu picioarele drepte, atunci îl puteți face cu cele îndoite.
6. Nu trageți degetele de la picioare înainte, deoarece acest lucru angajează imediat cvadricepsul, care în cele din urmă „mâncă” partea leului din sarcina destinată abdomenului.
7. Selectați amplitudinea astfel încât să vă simțiți confortabil efectuând exercițiul și astfel încât abdomenul să primească sarcina țintă, și nu mușchii de la terți.
8. Amintiți-vă că pentru a vă dezvolta un fizic slab și estetic, trebuie să vă antrenați întregul corp, nu doar abdomenul.

Când ar trebui să faci abdomene inverse?

Acest exercițiu se poate face ca la începutantrenament, efectuându-l ca o încălzire, iar la final, pentru a „termina” în sfârșit mușchii abdominali după seturi grele. Numărul optim de repetări este de 3-4 seturi de 10-20 de ori.

Acum știi că nu este nimic dificil în a face abdomene inverse. Sperăm că informațiile oferite în acest articol v-au fost utile!