Flotările sunt simple, nu necesită condiții speciale șidispozitive. În același timp, rezultatele pot fi obținute uimitor, cu condiția ca programul push-up de la etaj să fie ales corect, iar cursurile să se desfășoare în mod regulat.
Diferite grupe musculare sunt implicate în muncă.Totul depinde de tehnica și tipul de exercițiu. Practic, funcționează trei grupuri: deltoid, triceps, piept. În plus, presele se tensionează, precum și într-un mod static - mușchii spatelui, picioarelor și mușchii intercostali.
Fără tehnica potrivită pentru a aștepta rezultatul doritnu este necesar. Este important să rețineți că trebuie să simțiți mușchii atunci când faceți exercițiul, deci este important să vă puteți concentra asupra lor. Nu trebuie să uităm de respirație: coborâți - respirați, ridicați - expirați. Când împingeți în sus, îndreptați-vă spatele, nu ridicați fesele. În poziția inițială, țineți brațele întinse. Corpul coboară îndoind brațele la coate. Pieptul trebuie să fie cât mai aproape de podea, dar să nu-l atingă.
Programul push-up este dezvoltat înîn funcție de obiectivele antrenamentului. Dacă este necesar să creșteți rezistența, atunci trebuie să efectuați un număr mare de repetări. Pentru a crește mușchii, este necesar să nu faceți mai mult de 12 repetări, dar, în același timp, să monitorizați cu atenție tehnica de execuție, precum și să complicați exercițiul, și anume, flotări pe de o parte, să folosiți mânere, să folosiți greutăți.
Un program push-up poate include diferite tipuri de exerciții în care unul sau alt grup muscular lucrează cât mai mult posibil.
Brațe medii
Mâinile sunt la o lățime de umăr.Coatele sunt îndreptate înapoi, se sprijină pe palme, degetele înainte. Puneți-vă picioarele deoarece este mai confortabil, dar acestea nu trebuie să fie mai late decât umerii. La îndoirea brațelor, coatele rămân trase înapoi și aproape alăturate corpului. Dacă vă concentrați asupra pumnilor, degetele trebuie rotite spre interior. Este posibilă o versiune ușoară - mâini pe bancă, picioare pe podea. O opțiune mai dificilă este mâinile pe podea, picioarele pe o bancă.
Cu brațele înguste
Așezați-vă mâinile pe podea, așezându-le aproape la douăori mai larg decât umerii, în timp ce luați coatele în lateral, stați pe palme, cu degetele înainte. Picioarele nu trebuie să fie mai late decât umerii. La îndoirea brațelor, coatele trebuie îndreptate în permanență către părți. Nu ridicați fesele în sus și nu vă îndoiți - corpul ar trebui să fie drept. Puteți efectua o versiune consolidată sau ușoară, ca într-un exercițiu cu o setare medie a mâinilor. Dacă accentul este pus pe pumni, atunci întoarceți degetele înapoi.
În primul rând, trebuie să aflați nivelul de formare, adică câte flotări puteți face într-o singură abordare. Adesea, începătorii nu pot face nici măcar 10 repetări.
Programul push-up va depinde descopuri. De obicei, sportivii dezvoltă forță și rezistență cu acest exercițiu. În acest caz, trebuie să faceți un număr mare de abordări cu pauze scurte.
În prima zi a primei abordări, faceținumărul maxim posibil de repetări. Apoi odihniți-vă cel mult 2 minute. A doua abordare va realiza mai puțin și este în regulă. Faceți 5 abordări pe zi, repetări - pe cât posibil. Antrenează-te în acest mod până când poți face același număr de repetări în toate seturile.
Acum trebuie să mergi la 10 seturi și să faci o pauzătăiați la 1 minut între ele. Aduceți numărul de abordări la 15, în timp ce numărul de repetări ar trebui să fie de cel puțin 3/4 din maximul său (de exemplu, maximul este 30, apoi într-un set exercițiul trebuie făcut de cel puțin 22 de ori). Când reușiți să faceți de 22 de ori în fiecare abordare, creșteți numărul de repetări cu 1, adică faceți 15 X 23.
