Ridicare din umeri cu gantere: tehnica de executie, greseli principale, recomandari de implementare

Capcanele puternice pot fi utile în sportcompetiții precum lupte, fotbal, hochei, box și rugby, deoarece oferă suportul necesar pentru gât, care este un factor important în prevenirea accidentării. Acest mușchi funcționează chiar și într-o simplă călătorie de la supermarket cu saci grei.

Estetic bine dezvoltattrapezul superior permite un fizic puternic. Din acest motiv, mulți culturisti muncesc din greu pentru a dezvolta acest mușchi. Pe lângă adăugarea de volum spatelui și umerilor, vei îmbunătăți și puterea în multe exerciții pentru partea superioară a corpului.

Dintre toate exercițiile care au ca scop lucrarea capcanelor superioare, una dintre cele mai frecvente sunt ridicarea din umeri cu gantere (de la engleză la ridicarea din umeri).

În comparație cu o mreană, folosind ganterevă permite să reduceți stresul asupra articulațiilor umerilor, deoarece umerii nu trebuie să se rotească pentru a ține mreana. Acest lucru vă permite să mențineți o poziție stabilă în timp ce efectuați mișcarea.

Mușchii țintă

Mușchiul trapez este un mușchi plat, lat, care este situat în partea superioară a spatelui și în spatele gâtului. Este împărțit în mod convențional în părți superioare, mijlocii și inferioare.

Funcția principală a trapezului este de a deplasa sau de a stabiliza omoplații și este utilizat atunci când ridicați din umeri, ridicați brațele în sus, mutați omoplații înapoi și întoarceți capul.

Multe exerciții de bază pentru construirea mușchilor,cum ar fi deadlift-urile și presele, utilizați trapezul într-un fel sau altul. Având mușchii trapezi slabi va îngreuna finalizarea acestora. În schimb, dezvoltarea capcanelor va duce la creșterea forței prin exercițiile menționate mai sus. Exercițiile compuse funcționează sinergic: dacă un mușchi este în urmă, atunci întregul exercițiu va fi strâns într-o oarecare măsură.

Din păcate, capcanele sunt de obicei una dintre cele mai slabe grupe musculare, așa că este foarte important să folosiți exerciții suplimentare pentru a le întări.

Mușchii trapezi superiori sunt antrenațiprin ridicarea și coborârea umerilor cu greutăți în mâini (efectuarea ridicării din umeri cu gantere în picioare). Partea inferioară poate fi prelucrată prin convergerea și răspândirea lamelor sub sarcină.

Ridică din umeri cu gantere: tehnica de execuție

Acum să trecem la luarea în considerare a tehnicii corecte pentru efectuarea exercițiului:

• Luați gantere, întindeți-vă brațele în lateral, cu palmele îndreptate spre trunchi, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele, ridicând umerii cacât mai sus posibil. Imaginați-vă că încercați să vă atingeți umerii de urechi fără să vă mișcați nicio altă parte a corpului. Țineți contracția în partea de sus pentru câteva secunde.
• Pe măsură ce inspirați, coborâți ganterele înapoi în poziția inițială.
• Repetați numărul necesar de ori.

Numărul de repetări și alegerea sarcinii

Numărul de repetări și alegerea greutății vor depinde depe puterea ta actuală și pe obiectivele pe care vrei să le atingi. Capcanele tind să răspundă bine la repetări înalte și mișcări explozive. Prin urmare, sunt de dorit mai multe repetări cu greutăți mai ușoare decât mai puține repetări cu greutăți mai mari. Luați în considerare acest lucru atunci când vă planificați programul de antrenament.

Dacă ești începător, începe cu 3 seturi de cel puțin 8 repetări fiecare. Includeți un exercițiu de trapez de două ori pe săptămână.

Recomandări de exercițiu

• Privirea trebuie îndreptată ușor în sus.Dacă capul este tras prea mult înainte sau înapoi, acest lucru poate face ca mușchii gâtului să preia cea mai mare parte a tensiunii musculare. Pentru a preveni acest lucru, alegeți o greutate cu care puteți efectua exercițiul cu tehnica corectă.
• De asemenea, nu-ți lăsa capul să se miște.prea mult când strângi capcanele, poate duce la pierderea controlului gâtului și poate duce la răni. Mișcarea trebuie să fie lină și controlată.
• Ține-ți brațele întinse tot timpul. Nu vă folosiți bicepșii pentru a ajuta la ridicarea ganterelor, doar umerii ar trebui să se miște în sus și în jos.
• Mișcarea prin inerție și zvâcnirea excesivă nu vă vor permite să lucrați eficient mușchii țintă. Reduceți greutatea sau faceți exerciții în timp ce sunteți așezat pentru a preveni aceste erori.
• Adăugarea de pauză în partea de sus a mișcării poate ajuta la îmbunătățirea comunicării dintre mușchiul țintă și creier.

Variații de exerciții

Ridicarea din umeri poate fi efectuată folosind diverseechipamente. În plus față de ganterele standard, puteți folosi un expander elastic sau o mreană. De asemenea, poate fi realizat într-un crossover folosind un mâner special.

Puteți lucra și cu o singură mână, alternând părțile. Această opțiune este potrivită pentru cei care au dezechilibru muscular.

rezultate

Deci, am acoperit tehnica corectă.efectuarea ridicării din umeri cu gantere, precum și recomandări la efectuarea acestui exercițiu. Capcanele sunt adesea mușchi întârziați care ar trebui antrenați în continuare. Prin crearea acestui triunghi lung situat în partea superioară a spatelui, îți poți schimba serios proporțiile.