Estetica modernă înseamnă a avea presăcuburi nu numai pentru bărbați, ci și pentru fete. De fapt, mușchii peretelui frontal al abdomenului la toate persoanele, fără excepție, au aspect de pătrate, dar nu sunt vizibile din cauza stratului de grăsime. Partea frontală a presei este formată dintr-un mușchi rectus pereche cu o bandă verticală de țesut conjunctiv care circulă în centru. Fiecare dintre aceste jumătăți este formată din 4 grinzi separate prin salturi. Astfel, se formează 8 cuburi, dar este vizibil, de regulă, doar 6 situate deasupra buricului. Astăzi, multe fete sunt preocupate de cum să obții o presă frumoasă, cu cuburi marcate moderat.
Dacă doriți să obțineți o burtă cu pătrate,pomparea singură nu este suficientă. Puteți avea un abs perfect dezvoltat, dar acesta va fi ascuns sub un strat de grăsime, care pe stomac este destul de gros. Prin urmare, pentru a obține o frumoasă presă feminină, pe lângă antrenament, trebuie să aveți și „uscare”. Alinarea abdomenului depinde de exerciții doar cu 10%, și cu 90% - de nutriție.
Cât de repede pot vedea acasăo presă frumoasă după începerea antrenamentului și uscarea depinde de starea inițială a mușchilor și de cantitatea de grăsime din această zonă. Fetele subțiri vor detecta schimbări în 1-2 luni, în timp ce altele vor trebui să aibă răbdare, deoarece nu se așteaptă niciun rezultat înainte de șase luni mai târziu.
Pentru a pompa presa, trebuie să determinați careefectul este necesar pentru a obține. De regulă, un abdominal frumos la fete este o ușurare moderată înfipt în burtă fără exces de grăsime. În acest caz, trebuie să întăriți fiecare grup de mușchi rectus abdominis. Nu există o presă superioară și inferioară - acesta este un singur mușchi și exercițiile implică toate departamentele sale, cu diferența că unele exerciții încarcă mai greu cuburile superioare, în timp ce altele - cele inferioare.
Exerciții pentru partea superioară a presei
Principalele exerciții pentru cuburile superioare sunt orice ridicare a torsului dintr-o poziție predispusă.
Poziția de pornire - întinsă pe podea, partea inferioară a spateluiapăsat pe podea, picioarele îndoite la genunchi sunt picioarele pe podea cu tocuri aproape de fese, mâinile sunt apăsate la tâmple sau sunt încuiate în spatele capului. Ridicați omoplații și umerii cât mai sus, în timp ce coatele sunt despărțite. Exhalarea trebuie făcută cu cea mai puternică tensiune musculară.
Эффективное упражнение для косых мышц живота, без antrenament care este imposibil să obții un abs frumos. Poziția de pornire, ca în exercițiul anterior, dar în același timp picioarele nu stau pe podea, ci sunt întinse și sunt în greutate. Când ridicați corpul, îndoiți genunchiul drept și întindeți-l cu cotul stâng, apoi îndoiți genunchiul stâng și atingeți cotul drept.
Exerciții pentru partea inferioară a presei
Principiul de bază al tuturor exercițiilor pentru presă inferioară este ridicarea picioarelor dintr-o poziție predispusă sau în cuierul de pe bară.
Cel mai eficient antrenament pentru presă inferioară este exercițiile pe bară. Poziția de pornire este agățată de bara orizontală. Ridicați picioarele în sus și încercați să le trageți la piept.
Dacă orele sunt ținute acasă, unde cel mai adesea nu există o traversă, atunci puteți efectua alte exerciții.
Cel mai simplu este ridicarea picioarelor dintr-o poziție predispusă. Lăbușul trebuie să fie bine presat pe podea, iar picioarele îndreptate. Picioarele trebuie ridicate perpendicular pe corp, apoi coborâte, dar nu atingem podeaua.
Toate exercițiile pentru presă trebuie efectuate în 4-6 abordări, de 15-25 de ori, în funcție de fitness. Se recomandă să începeți de 2 ori pe săptămână și să treceți treptat la activitățile zilnice.
După cum am menționat mai sus, un frumos bine dezvoltatpresa nu va fi vizibilă cu grăsime prea groasă pe abdomen. Pentru a reduce acest strat, aveți nevoie de o "uscare", care se realizează printr-o nutriție adecvată și cardio. Este necesar ca consumul de calorii să depășească veniturile lor.
Alimentația corectă nu implică înfometare sauexcluderi de produse necesare funcționării normale. Dieta trebuie să conțină produse care să ofere organismului toți nutrienții. Este necesară reducerea cantității de grăsimi și carbohidrați complecși. Trebuie să mâncați des și puțin câte puțin, în timp ce cea mai mare parte a normei zilnice este consumată în primele două mese. Și cu siguranță trebuie să eliminați din meniu astfel de „gunoi” precum: maioneză, chipsuri, ketchup, crackers, nuci sărate, cola etc.
„Uscarea” este imposibilă fără exerciții aerobice, de exemplurula. Cardiotrainingul ajută nu numai să scapi de excesul de grăsime, ci și să antreneze perfect sistemul cardiovascular și respirator. În timpul cursurilor, trebuie să monitorizați pulsul și să vă asigurați că luați în considerare vârsta și gradul de fitness. Ar trebui să fiți conștienți că antrenamentul aerobic ar trebui să fie îndelungat. Pierderea reală de grăsime începe abia după distrugerea glicogenilor și acest lucru se întâmplă abia după 20 de minute de alergare intensă.
