Antrenament de forță acasă. Program de formare a forței pentru femei și bărbați

Putere dificilă, dar destul de eficientăantrenamentele la domiciliu vă vor ajuta să găsiți un corp subțire și tonifiat, precum și să vă consolidați propria sănătate și să crească elasticitatea musculară. Exercițiile obișnuite de dimineață, desigur, nu au rănit pe nimeni încă, dar este mai bine să-l suplimentezi cu un set de exerciții constând în sarcină cardio și greutate.

Fiecare antrenament ulterior de forță acasăgrăbește metabolismul, ceea ce contribuie la descompunerea grăsimilor și la eliminarea kilogramelor în plus. Combinația de putere de încărcare și rezistență este garantată pentru a duce la rezultate excelente pe care le vor invidia alții.

Reguli de bază

Atât exerciții complexe, cât și elementareAntrenamentul de forță la domiciliu cu ganterele necesită respectarea anumitor reguli. Pentru a evita problemele inutile, trebuie să respectați următoarele recomandări:

1. Constanța.Dacă s-a decis să se angajeze în exerciții de forță, atunci nu ar trebui să existe scuze pentru pauze la ore. Nu trebuie să acordați atenție faptului că, în timp ce rezultatele dorite sunt invizibile și renunțați la formare, în orice caz, ar trebui să continuați să derulați programul. Un efect cu adevărat vizibil va fi vizibil abia după o lună. În plus, atunci când practicați acasă, va trebui să dezvoltați o bună putere de voință pentru a nu abandona procesul de pregătire.
2. Încălzește-te.În primul rând, trebuie să vă „treziți” propriii mușchi și să îi pregătiți pentru sarcină, ceea ce va ajuta la obținerea celui mai bun efect din antrenament. Cea mai simplă încălzire este alergarea la fața locului, sărirea frânghiei sau exercitarea pe o bicicletă staționară.
3. Antrenament de putere.După încălzirea mușchilor, trebuie să adăugați sarcină. Pentru aceasta, de regulă, se folosesc gantere sau o bară. Fiecare persoană își alege greutatea pentru sine, dar merită luat în considerare faptul că un antrenament de putere nu ar trebui să ia prea multă energie, deoarece energia principală va fi necesară pentru exerciții de bază.
4. Respirație.Ca orice sport, antrenamentele de forță la domiciliu necesită îngrijire maximă pentru respirație. Celulele trebuie să primească o cantitate suficientă de oxigen și pentru aceasta va trebui să înveți cum să respiri fără pauze.
5. Putere.Cu o oră înainte și după curs, mâncarea nu trebuie să intre în stomac. Cert este că, după antrenament, organismul pierde mult glicogen, care este doar reumplut prin transformarea grăsimii. Prin urmare, medicii vă recomandă să nu interferați cu formarea acestui element și să nu vă grăbiți să gustați imediat ceva. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare în special de persoanele care au stabilit obiectivul principal de a pierde în greutate. Cei care doresc să slăbească mai devreme trebuie să mănânce doar câteva ore după curs. Dar bărbații care nu au nevoie să numere kilogramele au voie să consume alimente cu carbohidrați, după care mușchii se recuperează mult mai repede, deși greutatea rămâne pe loc.

Exerciții pentru sportivi și zeițe

Antrenament de forță pentru femei și bărbați auunele diferențe între ei, deoarece obiectivele sportivilor diferă. Sexul mai puternic, de regulă, este important în primul rând pentru mușchi și relief frumos, dar naturile subțiri feminine preferă încărcături care vor ajuta la găsirea unei talie subțire și a feselor elastice.

În ceea ce privește atingerea rapidă a obiectivelor pentru bărbațimult mai ușor. Pentru a deveni proprietarul unui teren șic, nu este absolut necesar să cheltuiți bani pentru echipamente suplimentare, deoarece cea mai bună opțiune ar fi o bară orizontală obișnuită, pe care aproape toată lumea o are acasă. Trage-urile de pe bara orizontală vor înlocui perfect sala de fitness, iar dacă le combini cu ghemuțe și împingători de pe podea, efectul dorit nu va dura mult timp.

Frumoasele zeițe nu sunt deloc în reliefbiceps, deci exercițiile pentru femei nu cresc volumul muscular, ci le întăresc bine. Întinderea și puțin mai mult timp pentru cardio - acestea sunt principalele completări la principalele activități care vor asigura pierderea rapidă în greutate.

Caracteristici ale instruirii la domiciliu

Înainte de a începe să faci exerciții pentruAntrenament de forță acasă, ar trebui să luați în considerare unele dintre nuanțe. Problema principală este cantitatea limitată de echipament sportiv, deoarece în camera de zi nu va fi posibil să amplasați echipamentele de dimensiuni mari, care sunt prezente în sălile de fitness. Pe baza acestui lucru, va trebui să cheltuiți bani pentru a vă asigura o creștere a încărcăturii pentru dumneavoastră.

Există oameni care pot echipa cu ușurință o cameră cu echipamentul necesar, dar acest lucru nu este atât de simplu.

beneficiu

Printre altele, programul de putereantrenamentul nu numai că afectează aspectul unei persoane, dar este benefic și pentru sănătate. Sarcina întărește sistemul cardiovascular și dezvoltă sistemul musculo-scheletic. Acordând timp la ore la tinerețe, veți observa efectul la vârsta adultă, deoarece sportivii se simt veseli și pot duce cu ușurință un stil de viață activ la bătrânețe.

Puterea complexă va ajuta la realizarea tuturor acestor lucruri.antrenamente pentru femei și bărbați. Astăzi acesta este singurul mod optim, deoarece toate medicamentele-minune și simulatoarele moderne publicitate de oameni frumoși nu pot garanta un efect cu adevărat bun.

Exerciții pentru începători

Mulți începători încep să facă sport imediatexerciții dificile, care necesită un kettlebell, verificând astfel puterea proprie. Din păcate, antrenamentele de forță acasă cu un kettlebell nu sunt potrivite pentru sportivii începători, dar pot fi ușor înlocuiți cu exerciții mai interesante, al căror efect va fi și bun.

Cel mai bun complex

Un complex simplu care folosește gantere constă din doar patru exerciții, fiecare dintre care trebuie să fie atent la:

1. Stând drept, cu lățimea de umeri, cu brațele cu gantereaplecați astfel încât palmele să fie la nivelul umerilor. Apoi se face un ghemuit (cu accent pe tocuri), în timp ce șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua. În continuare, ar trebui să luați poziția inițială, în timp ce ridicați brațele cu greutate. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor șoldurilor, feselor și spatelui și trebuie să efectuați 8-10 repetări.
2. Poziția de pornire este aceeași.Un picior face un pas înainte, al doilea se apleacă la genunchi fără a atinge podeaua, în timp ce mâinile cu gantere cad clar în jos. Apoi, încordând mușchii picioarelor și abs, ar trebui să reveniți la poziția de pornire și să repetați același lucru cu celălalt picior. În timpul efectuării, greutatea corporală trebuie distribuită uniform pe ambele picioare. Trebuie să efectuați de 10-15 ori.
3. Picioarele sunt mai late decât umerii, ganterele în mâini.O înclinare este făcută înainte (corpul trebuie să fie paralel cu podeaua), iar brațele sunt coborâte în jos. La inhalare, mâinile sunt răspândite, pe expirație, cad înapoi. Pentru începători, 10 repetări vor fi destul, dar în același timp spatele ar trebui să fie într-o poziție de nivel.
4. Picioare lățime umăr, gantere în mână.Mâinile trebuie îndreptate în fața ta, în timp ce palmele ar trebui să fie întoarse spre interior. Apoi se face o jumătate de ghemuit, iar corpul se apleacă ușor înainte, mâinile cu gantere ar trebui să fie la nivelul genunchilor îndoit. În timpul execuției, spatele trebuie să fie drept tot timpul, ganterele nu trebuie coborâte sub genunchi. În această poziție, trebuie să fiți aproximativ un minut.

Complex pentru bărbați

Programul de formare a forței este adevărato decizie când vrei să pari atlet. Un instructor profesionist cu o educație specială poate ajuta la pregătirea sa. Puteți crea un program pentru dvs. singur, dar pentru aceasta va trebui să cheltuiți mult timp și efort.

Un antrenament de forță excelent la domiciliu pentru bărbați, care poate intra cu ușurință în program, conține cele mai populare exerciții:

1. Apăsați cu o greutate pe piept - 20 de repetări.
2. Echipa cu o bară pe umeri - 15 repetări.
3. Tragerea barei către bărbie (în poziție de picioare) - 20 de repetări.
4. Deadlift - 10 repetări.
5. Pullups (orice prindere) - 20 de repetări.

Aceste exerciții sunt ideale pentrupentru a efectua un antrenament. Numărul de repetări ar trebui crescut în fiecare săptămână, ținând cont de capacitățile propriului corp. Pregătirea de forță la domiciliu de acest tip se va potrivi cu fiecare om și va oferi rezultatul dorit destul de repede.

Programul pentru sexul corect

Femeile să facă antrenamente de forțăvor fi necesare numai gantere ca echipament suplimentar. Programul include următoarele exerciții (numărul de repetări pe care fiecare femeie ar trebui să le aleagă pe cont propriu, în funcție de sănătatea sa):

1. Brațul ondulat cu gantera.
2. Ridicarea brațelor drepte cu greutatea înainte (alternativ).
3. Ghemuite cu gantere pe umeri.
4. Apăsați cu greutate minimă pe piept.

Antrenament pentru copii

Încălzire înainte de antrenament cu greutate acasă poateincludeți cele mai simple exerciții, care vor fi o lecție bună pentru sportivii tineri. Copiii cu vârsta cuprinsă între 3-4 ani pot efectua și exerciții de forță cu gantere sau bile speciale. Ele trebuie combinate cu exerciții gimnastice care dezvoltă agilitate și flexibilitate. Părinții ar trebui să dea un exemplu pentru copilul lor și nu doar să-l oblige să efectueze mișcări de neînțeles. Într-o familie de sport există întotdeauna o dispoziție pozitivă, prin urmare, o iubire a sportului ar trebui să fie instigată treptat din copilărie.