Mnoho začínajúcich športovcov sa chce rýchlo vybudovaťurčité množstvo svalovej hmoty. Úprimne povedané, je to jeden z dvoch hlavných cieľov atleticizmu. Druhým cieľom je poskytnúť úľavu tejto omši. Dnes existuje veľa metód, ktoré podrobne opisujú, ako sa buduje sval.
Ako budovať svaly, celkom
Napríklad stojí za to rozobrať jednu z nich.Môže sa to zdať čudné, ale ľudia s nižším skóre majú jednoznačnú výhodu oproti všetkým ostatným. Ide o to, že musíte riešiť svoju váhu a táto hmotnosť je prijateľná najmä pre začiatočníkov. Ak sa cvičenia ukážu ako ťažké, telo automaticky zapne režim ochrany a zotavenie by malo byť rýchlejšie. Aby sa zabezpečila zvýšená intenzita tréningu, táto technika umožňuje štúdium polovice tela za jeden deň. Ako ukazuje prax, takýto systém prináša výraznejšie výsledky, pokiaľ ide o prírastok hmotnosti, ako tréning každého jednotlivého svalu.
Pochopiť, ako budovať svalovú hmotupodľa tejto techniky sa oplatí vyskúšať ju v praxi. Takéto rozdelenie sa môže vykonať iba za tri dni v týždennom cykle. Prvý deň sa vypracuje horná časť tela, druhý deň sa kladie dôraz na nohy, tretí sa venuje výlučne odpočinku a uzdraveniu. Potom sa všetko opakuje. Ak sa špecificky prepnete na svalové skupiny, v prvý deň hojdáme deltoidné svaly alebo lichobežník, potom hlavné svaly pectoralis, miechy a svaly rúk, bicepsy a tricepsy.
Účelom takéhoto programu odbornej prípravy je:vytvoriť šokový efekt pre telo, a tým ho prinútiť zahrnúť všetky rezervy na zotavenie. Teraz stojí za to analyzovať každé cvičenie, aby bolo možné podrobne zodpovedať otázku, ako budovať svalovú hmotu. Prvý deň musíte urobiť push-up pre zahriatie svalov, trvanie každého prístupu je najmenej 5 sekúnd. Push-upy by sa mali robiť z podlahy v 2 sadách asi 6-10 krát. Potom robíme vertikálne kliky, ktoré sa vykonávajú stoje na rukách hore nohami, 3 sady 6-krát. To posilňuje lichobežníkové svaly. Po vykonaní push-up medzi podporami, 3 sady, vykonávanie 10-12 opakovaní. To vám umožní maximalizovať svaly hrudníka. V dolnom bode sa oplatí stáť 2 sekundy pri každom opakovaní. Po sérii klieští sa oplatí urobiť prechod na kliešte na brvne, ktorý má veľkú priľnavosť. Je potrebné dotýkať sa priečky pomocou prsníka, tu potrebujete 3 prístupy pre každé 8-10 opakovaní. Toto cvičenie sa bude rozvíjať najširšie chrbtové svaly. Po tomto vytiahnutí je chrbát hotový.push-up na triceps, pre ktoré je potrebné sa oprieť o ruky na lavičke, tvár by sa mala tešiť, lavička bude za vami, vaše ruky by sa mali ohýbať v lakťoch, pokiaľ to ramenný kĺb umožňuje, 3 sady 6-8 opakovaní. Po dokončení takýchto push-upov, musíte ísť na vodorovnú lištu a dohnať spätnú priľnavosť, 3 výlety 8-10 opakovaní.
Ako budovať svalovú hmotu nôh, poviesúbor cvičení na druhý deň. Začína sa zahriatím na zahriatie na 15 minút, potom sa drepy vykonajú s hmotnosťou, ktorá je pre vás pohodlná v 6-8 sadách po 10 - 12-krát. Potom zjemníme femorálne svaly ohnutím nôh v kolenách, ležiacich na bruchu, 3 sady 8 až 10 opakovaní. Tento cyklus končí štúdiom lýtkových svalov, pre ktoré musíte plynule stúpať na prsty na nohách a dolnej časti chrbta, a teda 3 prístupy, vo všetkých 10 - 12 opakovaniach.
Ako rýchlo budovať svaly
Veľmi často vzniká podobná otázka.Na vyriešenie tohto problému je navrhnutých veľa metód, ale nie také naivné, pretože svaly nerastú po daždi ako huby. Súbor svalovej hmoty je plánovaný proces, a aby sa mohla realizovať podľa plánu, musíte dodržiavať harmonogram tried, odpočinok, určitú stravu. Na urýchlenie nárastu objemu svalov je potrebné venovať väčšiu pozornosť tréningu veľkých svalov. To znamená, že drepy v 4 sadách, každá s 8 až 10 opakovaniami, bench press v 3 sadách, až 6 až 8 opakovaní, deadlift až 4 sady, každých 8 opakovaní, sa nevyhnutne musia zhodovať s harmonogramom vašich tried , Tým sa vyvinú boky, hrudník a chrbtové svaly. Veľké svaly rastú rýchlejšie a preto napínajú svalové skupiny, ako sú bicepsy a tricepsy rúk.
Ako zvýšiť svalovú hmotu
Naučiť sa, ako budovať svalovú hmotuváha, musíte sa riadiť nasledujúcimi pravidlami: cvičiť cvičenia s maximálnou hmotnosťou pre seba, vyberať tie cvičenia a supersety, ktoré zahŕňajú rozsiahle svalové skupiny, trénovať so zvýšeným zaťažením, prepínať na špeciálne potraviny, ktoré podporujú rast svalov, dostatočne odpočívať na úplné uzdravenie množstvo času.
