Кто из нас не мечтает о плоском животе и тонкой pása. Vo sne vidíme, ako zmiznú ďalšie záhyby a bude možné nosiť otvorené topy a demonštrovať vašu abs. Plochý žalúdok je však len začiatkom cesty. Cvičenia pre ploché brucho znamenajú cvičenia pre všetky brušné svaly. Na hlavnom povrchu brucha je plochý rektálny sval, ktorý je pásmi spojivového tkaniva rozdelený na štvorce. Po stranách sú šikmé svaly, ktoré pomáhajú svalu konečníka nakloniť telo do strán.
Pretože existujú tri svaly, potom napumpujte lis aje potrebné urobiť si ploché brucho pomocou cvičenia. Akékoľvek cvičenie pôsobí na spodnú alebo hornú časť svalu konečníka. Existuje dokonca vzorec: keď zdvihnete nohy (kolená), spodná časť lisu funguje, ak zdvihnete telo, potom spodná časť lisu funguje. A cvičenie šikmých svalov v záťaži využíva diagonálny pohyb trupu a nôh. Ak chcete získať normálne zaťaženie, musíte urobiť trikrát týždenne najmenej 30 minút. Ak však takéto zaťaženie nepomôže, musíte ho zvýšiť až na 4-5 krát týždenne počas 45 minút. Malo by sa pamätať aj na to, že cvičenia na ploché brucho bez diéty nepomôžu.
Dôležité pravidlo:akékoľvek cvičenie na brucho sa musí vykonávať s výdychom. Pri vdýchnutí prísun vzduchu v pľúcach zasahuje do správneho ohybu kmeňa. Musíte si dávať pozor na kríž. Keď pri cvičení cítite bolesť alebo nepohodlie v dolnej časti chrbta, potom je potrebné ho nahradiť iným, podobným. Ak nasledujúci deň po triede bola bolesť v dolnej časti chrbta, potom je to už znak vážnych problémov. Tu sa nedá trénovať, nevenovať pozornosť bolesti, určite choďte k lekárovi. Toto je tiež veľmi dôležité pravidlo. Podľa počtu cvikov: Cvičením musíte vybrať hornú a dolnú časť brucha a bočné (šikmé) svaly. Vykonajte ich v troch sériách po 15-20 opakovaní. Ak je to pre vás veľa, urobte menej, ale nemôžete urobiť menej ako 10 opakovaní, už z toho nič nebude.
Odporúčané cvičenia pre ploché brucho:
Krútenie (pre horné brušné svaly). Ležať na podlahe, ohnite kolená a dolné končatinyľahnite si na lavičku, prekrížte si ruky na hrudi. Pomaly zdvihnite zadnú časť hlavy a hornú časť chrbta z podlahy. Musíte sa pozrieť na strop a natiahnuť sa nie krkom, ale hrudníkom a ohýbať trup. Nie je potrebné, aby ste si úplne sadli, ale maximálne sa odtrhnite od podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy, pričom nechajte hlavu zavesenú.
Reverzné brušáky (pre spodok lisu). Ľahnite si na zem s rukami vystretými pozdĺž trupu.Zdvihnite nohy pokrčené v kolenách a mierne ich držte. Napnite brušné svaly a dajte kolená k hrudníku a zdvihnite panvu. Nohy by mali byť neustále ohnuté v 90-stupňovom uhle.
Diagonálne kliky (pre šikmé svaly). Zvlášť také cvičenia pre boky a bruchoefektívne pôsobí na všetky svaly tlače a stehien. Ležať na podlahe, pokrčiť kolená a chodidlá položiť na podlahu, ruky za hlavu. Zdvihnite hlavu a ramená a potom siahnite ľavým ramenom k pravému boku. V hornom bode zmrazte a vráťte sa do východiskovej polohy. Najprv urobte slučku opakovaní v jednom smere, potom v druhom, ale môžete tiež striedať rôzne opakovania.
Bočné zdvihy (pre šikmé svaly). Ležať na podlahe na boku, opierať sa o ohnutý lakeťruky na podlahe. Súčasne je druhá ruka predĺžená pozdĺž tela. Telo by malo byť zdvihnuté čo najvyššie na úkor brušných svalov, bez zapojenia rúk alebo nôh. V najvyššom bode sa musíte zdržať a počítať do päť a potom sa veľmi pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenia preploché brucho s loptou. Dnes existuje viac ako tucet cvičení a celých komplexov, ktoré pomôžu zbaviť sa nechcených záhybov v páse a dosiahnuť ideálny tvar brucha.
