Moderná estetika znamená tlačkocky nielen pre mužov, ale aj pre dievčatá. V skutočnosti majú svaly prednej steny brucha u všetkých ľudí bez výnimky vzhľad štvorcov, ale nie sú viditeľné kvôli tukovej vrstve. Prednú časť lisu tvorí párový rektálny sval s vertikálnym pruhom spojivového tkaniva prebiehajúceho v strede. Každá z týchto polovíc pozostáva zo 4 lúčov oddelených prepojkami. Takto sa vytvorí 8 kociek, ale je viditeľné spravidla iba 6 umiestnených nad pupkom. Dnes je veľa dievčat znepokojených tým, ako získať krásnu tlač s mierne vyznačenými kockami.
Ak chcete získať brucho so štvorcami,samotné čerpanie nestačí. Môžete mať dokonale vyvinuté abs, ale bude skryté pod vrstvou tuku, ktorý je v žalúdku dosť silný. Preto, aby ste získali krásnu ženskú tlač, musíte okrem tréningu potrebovať aj „sušenie“. Reliéf brucha závisí od cvičenia iba o 10% a o 90% - od výživy.
Насколько быстро можно будет увидеть у себя krásny lis po začatí tréningu a sušení závisí od počiatočného stavu svalov a množstva tuku v tejto oblasti. Štíhle dievčatá zistia zmeny za 1-2 mesiace, zatiaľ čo iné budú musieť byť trpezlivé, pretože pred šiestimi mesiacmi sa neočakávajú žiadne výsledky.
Ak chcete prečerpať lis, musíte určiť, ktorý z nichje potrebný efekt. Spravidla je krásna abs u dievčat stredne úľava zastrčená do brucha bez nadmerného tuku. V tomto prípade musíte posilniť každú skupinu svalov rekta brucha. Neexistuje žiadna horná a dolná tlač - je to jediný sval a cvičenia zahŕňajú všetky jeho oddelenia, s tým rozdielom, že niektoré cvičenia zaťažujú horné kocky viac, zatiaľ čo iné - dolné.
Cvičenie pre hornú časť lisu
Hlavnými cvičeniami pre horné kocky sú akékoľvek zdvihy trupu z náchylnej polohy.
Исходное положение – лежа на полу, поясница pritlačené k zemi, nohy ohnuté na kolenách sú chodidlá na podlahe s podpätkami v blízkosti zadku, ruky sú pritláčané k chrámom alebo sú v zámku za hlavou. Zdvihnite lopatky a plecia čo najvyššie, zatiaľ čo lakte sú od seba vzdialené. Výdych by sa mal robiť s najsilnejším svalovým napätím.
Efektívne cvičenie pre šikmé brušné svaly, bezškolenie, ktoré nie je možné získať prekrásne. Štartovacia pozícia, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, ale nohy nestoja na podlahe, ale sú roztiahnuté a sú na váhe. Pri zdvíhaní tela ohnite pravé koleno a siahnite po ňom ľavým lakťom, potom ohnite ľavé koleno a siahajte po pravom kolene.
Cvičenie pre dolnú časť lisu
Základným princípom všetkých cvikov pre dolný lis je zdvíhanie nôh z náchylnej polohy alebo v závese na tyči.
Najúčinnejším tréningom pre dolnú tlač sú cviky na bare. Počiatočná poloha je zavesená na vodorovnej lište. Zdvihnite nohy a skúste ich pritiahnuť na hruď.
Ak sa kurzy konajú doma, kde najčastejšie nie je priečka, môžete vykonať ďalšie cvičenia.
Najjednoduchšie je zdvíhanie nôh z náchylnej polohy. Bedra by sa mala pevne pritlačiť k podlahe a nohy sa narovnať. Nohy by mali byť zdvihnuté kolmo na telo, potom spustené, ale nedotýkajte sa podlahy.
Všetky cvičenia pre tlač by sa mali vykonávať 4-6 prístupmi, 15-25 krát, v závislosti od kondície. Odporúča sa začať s 2-krát týždenne a postupne prejsť na denné aktivity.
Как было сказано выше, хорошо развитый красивый lis nebude viditeľný s príliš silným tukom na bruchu. Na zníženie tejto vrstvy potrebujete „sušenie“, ktoré sa dosiahne správnou výživou a kardio. Je potrebné, aby spotreba kalórií prevyšovala ich príjem.
Správna výživa neznamená hladovanie alebovylúčenia výrobkov potrebných na normálne fungovanie. Strava by mala obsahovať výrobky, ktoré organizmu dodávajú všetky výživné látky. Je potrebné znížiť množstvo tukov a komplexných uhľohydrátov. Musíte jesť často a kúsok po kúsku, zatiaľ čo väčšina dennej normy sa konzumuje v prvých dvoch jedlách. A určite musíte z ponuky odstrániť také odpadky, ako sú: majonéza, hranolky, kečup, sušienky, solené orechy, cola atď.
Napríklad „sušenie“ nie je možné bez aeróbneho cvičeniaspustiť. Kardiotrénovanie nielen pomáha zbaviť sa nadbytočného tuku, ale tiež dokonale trénuje kardiovaskulárny a dýchací systém. Počas hodín musíte monitorovať pulz a nezabudnite vziať do úvahy vek a stupeň kondície. Mali by ste si byť vedomí, že aeróbny výcvik by mal byť zdĺhavý. Skutočná strata tuku začína až po deštrukcii glykogénov, a to až po 20 minútach intenzívneho chodu.
