แม้แต่สัปดาห์ที่ไม่มีเกลือก็สามารถทำสิ่งมหัศจรรย์ได้ตั้งแต่จุดหนึ่งมุมมองด้านสุขภาพ หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง การลดหรือขาดเกลือในอาหารก็เป็นสิ่งจำเป็น ประโยชน์ด้านสุขภาพหลักประการหนึ่งของการไม่รับประทานเกลือคือการปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ มันหมายความว่าอะไร? เกลือมากเกินไปจะเพิ่มความดันโลหิต ซึ่งจะเป็นอันตรายหลังจากอายุหนึ่งขวบ ดังนั้นการพยายามไม่กินเกลือเป็นเวลาสองสัปดาห์จึงเป็นก้าวแรกสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี นอกจากการลดความดันโลหิตแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของอาหารปราศจากเกลือสำหรับการลดน้ำหนักอีกด้วย บทความนี้จะกล่าวถึงปัญหานี้
แน่นอน เกลือมีโซเดียมซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นร่างกาย. แม้ว่าจะไม่มีข้อโต้แย้งว่าโซเดียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพโดยรวม แต่บุคคลนั้นต้องการเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสม การบริโภคโซเดียมในปริมาณมากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคอื่นๆ อีกมากมาย ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ปราศจากเกลือจึงมีประโยชน์มากกว่าแผนอาหารอื่นๆ ที่มีองค์ประกอบนี้ เนื่องจากคุณสามารถได้รับโซเดียมในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพจากแหล่งอาหารอื่นๆ ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของการรับประทานอาหารที่ปราศจากเกลือมีดังต่อไปนี้ในบทความ
การลดปริมาณเกลือเป็นสิ่งจำเป็นถ้าทุกข์ทรมานจากความดันโลหิตสูง โซเดียมและเกลือที่มากเกินไปจะเพิ่มความดันโลหิตซึ่งก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเกลือมากเกินไปจะเพิ่มอุบัติการณ์ของโรคไต
เกลือทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำซึ่งเพิ่มน้ำหนักและทำให้น้ำหนักส่วนเกินกำจัดได้ยาก การรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ใช้เกลือ ร่วมกับโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
การทำลายนิสัยการกินเกลืออาจเป็นเรื่องยากมาก ดังนั้นจึงต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคยกับรสชาติของอาหารหากไม่มี ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการในการทำให้การเปลี่ยนแปลงนี้ง่ายขึ้น
การกำจัดสารกันบูดทุกประเภทคือเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่ "ดี" เนื่องจากอาหารเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง ประกอบด้วยเกลือ น้ำตาล สารกันบูด และสารเคมีอันตรายต่างๆ จำนวนมาก ซึ่งจะค่อยๆ เป็นพิษต่อร่างกายจากภายใน ซึ่งไม่เป็นที่ยอมรับสำหรับอาหารที่ปราศจากเกลือ
หลายคนรีวิวอาหารปลอดเกลือปัญหาใหญ่ที่สุดในการขจัดเกลือออกจากอาหารก็คืออาหารกลายเป็นรสจืดทันที สามารถแก้ไขได้ เครื่องเทศสามารถทดแทนเกลือในอาหารที่ปราศจากเกลือเพื่อเพิ่มรสชาติของอาหาร ทดลองกับส่วนผสมต่างๆ เพื่อค้นหารสชาติใหม่ๆ และในไม่ช้าคุณจะลืมความอยากเกลือของคุณ
อาหารในร้านกาแฟและร้านอาหารทำให้เป็นไปไม่ได้เปลี่ยนเป็นอาหารปราศจากเกลือเพราะคุณไม่สามารถควบคุมการเตรียมอาหารได้ แม้ว่าคุณจะขอให้ไม่ใช้เกลือในการเตรียมอาหารโดยเฉพาะ แต่ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะแน่ใจได้ 100% ว่าเชฟจะปฏิบัติตามคำขออย่างถูกต้อง
ลองสิ่งใหม่เมื่อคุณรู้สึกชอบอาหารรสเค็ม ความสุขใหม่ที่น่ารื่นรมย์จะหันเหความสนใจจากความปรารถนาที่ครอบงำของรสเค็ม เทคนิคนี้จะช่วยฝึกร่างกายให้เรียนรู้วิธีกินที่ถูกต้องและเพลิดเพลินกับอาหารปลอดเกลือ
เป็นเรื่องปกติที่จะพบกับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินในเอเชียความลับของผู้หญิงเอเชียคืออะไร? ในปากน้ำที่น่าสนใจ? หรืออีกครั้ง กรรมพันธุ์? อาจจะเป็นอาหารเอเชีย? ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณสามารถทำตามอาหารญี่ปุ่นที่ปราศจากเกลือเป็นเวลา 14 วัน แผนอาหารนี้มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง - ไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณรักษาระบบการรับประทานอาหารได้นานถึงสามปี โดยหลักการแล้ว ปฏิเสธขนม แป้ง ไขมัน และเค็มในอาหารญี่ปุ่น ความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหารที่ปราศจากเกลือรับประกันผลลัพธ์ที่ดีในระดับหนึ่ง หากคุณยังคงทำตามแผนนี้ เงินปอนด์ที่หายไปจะไม่กลับมา อาหารที่ปราศจากเกลือของญี่ปุ่นต้องปฏิบัติตามกฎบัตรทุกประการอย่างเคร่งครัด
วันที่ 1: อาหารเช้า - เอสเปรสโซเข้มหรือชา อาหารกลางวัน - ไข่ 2 ฟอง ผักกาดโรเมนกับน้ำมันมะกอก มะเขือเทศสด 1 ลูก อาหารเย็น - ปลาทอด นึ่งหรือต้ม ผักกาดโรเมนกับน้ำมันมะกอก
วันที่ 2: อาหารเช้า - เอสเพรสโซสีเข้ม ขนมปังปิ้งหนึ่งชิ้นอาหารกลางวัน - ปลาทอด นึ่งหรือต้ม สลัดน้ำมันมะกอก อาหารเย็น - เนื้ออบ 200 กรัมโยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ (ไม่มีน้ำตาลและไม่มีสารเติมแต่งผลไม้)
วันที่ 3: อาหารเช้า - เอสเพรสโซเข้ม อาหารกลางวัน - ไข่ต้ม 1 ฟอง แครอทสดหรือต้ม 3 อันพร้อมน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว อาหารเย็น - แอปเปิ้ล
วันที่ 4: อาหารเช้า - เอสเพรสโซเข้มอาหารกลางวัน - หัวผักกาดหรือยี่หร่า (สามารถแทนที่ด้วยบวบหรือมะเขือยาว) อบในน้ำมันมะกอกแอปเปิ้ล อาหารเย็น - ไข่ 2 ฟอง สเต็กเนื้อทำจากเนื้อวัว 250 กรัม สลัดสมุนไพรผสมกับน้ำมันมะกอก
วันที่ 5:อาหารเช้า - แครอท (สด 1 ชิ้น), "แต่งตัว" ในน้ำมะนาว อาหารกลางวัน - ปลาทอดนึ่งหรือต้มขนาดใหญ่ 2 ถ้วยมะเขือเทศจืด (หรือน้ำมะเขือเทศไม่ใส่เกลือ) อาหารเย็น - ปลาทอด นึ่งหรือต้ม ผักกาดโรเมนกับน้ำมันมะกอก
วันที่ 6: อาหารเช้า - เอสเพรสโซสีเข้มอาหารกลางวัน - อกไก่นึ่งหรือผัด สลัดที่ใส่ผักใบเขียวผสมกับน้ำมันมะกอก หรือแครอทสองสามแครอท อาหารเย็น - ไข่ 2 ฟอง แครอทกับน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว
วันที่ 7: อาหารเช้า - ชาเขียวหรือชาดำอาหารกลางวัน - สเต็กเนื้อปรุงสุก (ควรเป็นเนื้อวัว) ผักอะไรก็ได้ อาหารเย็น - เลือกอาหารในวันใดก็ได้ยกเว้นวันที่สาม เมนูของสัปดาห์ที่สองจะทำซ้ำเมนูของสัปดาห์แรกโดยสมบูรณ์
นักโภชนาการเชื่อว่ายิ่งมีความสามารถเลือกอาหารที่ไม่มีเกลือยิ่งเห็นผลชัดเจนยิ่งขึ้น อาหารที่ปราศจากเกลือที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักถูกคิดค้นขึ้นในญี่ปุ่น เธอสัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้มากถึง 8 กิโลกรัม อาหารญี่ปุ่นที่เหมาะสม 14 วันโดยไม่ใส่เกลือจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและบรรเทาโรคเรื้อรังบางอย่างได้
หลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่สมบูรณ์ที่สุดขาดเกลือในอาหาร นอกจากนี้ อาหารที่ปราศจากเกลือยังขจัดน้ำตาล แอลกอฮอล์ แป้ง เนื้อที่มีไขมัน อาหารทอดและรมควันออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าอาหารสำเร็จรูปที่ซื้อทั้งหมดจะไม่รวมอยู่ในอาหารเป็นเวลา 14 วัน (ยกเว้นข้าวเกรียบข้าวเกรียบหนึ่งชิ้น ซึ่งบางครั้งอนุญาตให้เป็นอาหารเช้า) เนื่องจากมีเกลือ
เมนูอาหารปลอดเกลือ 14 วันเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนักส่วนใหญ่รวมถึงผักและผลไม้ เนื้อไม่ติดมัน และปลาในอาหาร แผนการลดน้ำหนักมีหลายทางเลือก เมนูอาหารปลอดเกลือแบบง่ายสำหรับผู้ที่ไม่ชอบทำอาหารมีลักษณะดังนี้:
ใน 3 วันแรกคุณสามารถกินได้เฉพาะอกไก่ (นึ่งหรือต้ม) - 500 กรัม
ช่วงสามวันที่สองควรอุทิศให้กับปลาต้มเช่นกัน 500 กรัมต่อวัน
ในช่วงสามวันที่สามคุณสามารถกินข้าวต้มที่ปรุงในน้ำ (โดยเติมนมเล็กน้อยลงในจานที่เตรียมไว้) คุณต้องเตรียมโจ๊กจากธัญพืช 250 กรัม
ระยะเวลาสามวันที่สี่ - ผัก (ไม่มีมันฝรั่ง) ในรูปแบบใด ๆ 1-2 กก. ต่อวัน
ในช่วงสองวันสุดท้ายของการอดอาหาร คุณสามารถกินผลไม้ (ยกเว้นกล้วยและองุ่น) 1-2 กก.
อาหารเช้าทั้งวันเหล่านี้มีลักษณะดังนี้:เอสเพรสโซหรืออเมริกาโน (ไม่ใส่ครีมหรือน้ำตาล) กับขนมปังกรอบไรย์ชิ้นเล็กๆ ในระหว่างวันคุณต้องดื่มน้ำสะอาด (ควร 1.5-2 ลิตร) อาหารที่ปราศจากเกลือนี้จะถูกถ่ายโอนเป็นเวลา 14 วันได้ค่อนข้างง่าย
ทุกคนไม่สามารถรับประทานอาหารที่ไม่มีเกลือได้ง่ายเพราะที่บางคนใน 1-2 วันไม่สามารถไปต่อได้ สามารถพบสารทดแทนเกลือเพื่อบรรเทาการไหลของอาหาร ที่ปรับปรุงรสชาติของอาหาร จะเปลี่ยนเกลือในอาหารที่ปราศจากเกลือได้อย่างไร? จานสำเร็จรูปสามารถ "เค็ม":
เกลือเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายดังนั้นจึงเชื่อว่าคุณไม่สามารถปฏิเสธได้เป็นเวลานาน ร่างกายต้องการเกลือ (หรือมากกว่าโซเดียมที่มีอยู่) เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง คนส่วนใหญ่ไม่ต้องกังวลว่าจะขาดโซเดียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่พบในเกลือ แต่ถ้าคุณมีความดันโลหิตสูงหรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ หรืออยากลดน้ำหนัก แนะนำให้ลดปริมาณเกลือลงหรือกำจัดให้หมด ในกรณีเหล่านี้ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดในอาหารที่ปราศจากเกลือสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและเติมโซเดียมในร่างกายได้
ผลไม้เป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการใด ๆอาหารเพราะมันให้สารอาหารที่จำเป็นเช่นเส้นใยและวิตามินเอซึ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี ผลไม้สดส่วนใหญ่ไม่มีเกลือเช่นกัน ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพหากคุณพยายามลดเกลือ ตัวอย่างเช่น ลูกพีชหรือลูกแพร์กระป๋อง 1 ถ้วยมีโซเดียม 4 มิลลิกรัม และนี่คือเกลือ 0.002 ช้อนชา แอปริคอตสด แตงโม หรือราสเบอร์รี่เสิร์ฟมีโซเดียม 3 มิลลิกรัม ในขณะที่น้ำผลไม้ส่วนใหญ่ มะม่วง ส้มเขียวหวาน สตรอเบอร์รี่ สับปะรด หรือกล้วยมีโซเดียมเพียง 2 มิลลิกรัม บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ลูกพรุน อินทผาลัม ส้ม เนคทารีน เกรปฟรุต และเชอร์รี่ ก็ปราศจากเกลือเช่นกัน
เช่น ผลไม้ ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์และโพแทสเซียมไม่มีเกลือ ข้อยกเว้นคือผักกระป๋องซึ่งอาจมีเกลือเพิ่มในปริมาณมาก ถ้ากินผักกระป๋องให้มองหาผักที่ไม่มีเกลือ พริก กะหล่ำดอก ถั่วสีเหลือง พริกหยวกเขียว หรือเห็ดมีโซเดียม 4 มิลลิกรัม ส่วนบรอกโคลี หัวหอมปรุงสุก ผักกาด พริกหยวก หรือข้าวโพดมีโซเดียม 3 มิลลิกรัม หัวไชเท้า มะเขือยาว หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือเทศ และอะโวคาโดก็ปราศจากเกลือเช่นกัน
การแช่และปรุงถั่วแห้งคืออีกทางเลือกหนึ่งที่ไม่มีเกลือ พาสต้าที่ปรุงสุกส่วนใหญ่เมื่อแห้งแล้ว จะไม่มีเกลือ และคุณไม่จำเป็นต้องใส่เกลือลงในน้ำปรุงอาหารเพื่อถนอมอาหารด้วยวิธีนี้ ถั่วเลนทิล ข้าว รำข้าวโอ๊ต แป้งสาลี และข้าวโพดคั่วธรรมดาเป็นธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเพิ่มเติมที่ไม่มีเกลือ
สมุนไพรสด เช่น โหระพา ผักชีฝรั่ง โรสแมรี่ผักชีฝรั่งและออริกาโนปราศจากเกลือ และเครื่องเทศแห้งบางชนิด เช่น พริกไทยดำ กระเทียมผง ยี่หร่า ปาปริก้า ลูกจันทน์เทศ อบเชย และพริกป่น น้ำมันประกอบอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก คาโนลา ถั่วเหลือง ถั่วลิสง และทานตะวันก็ปราศจากเกลือเช่นกัน น้ำส้มสายชู เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ส่วนใหญ่ กาแฟและชาล้วนเป็นอาหารปราศจากเกลือเช่นกัน
ดูเหมือนว่าชีวิตในการควบคุมอาหารนั้นน่าเบื่อและซ้ำซากจำเจ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของสิ่งที่คุณกินได้ในอาหารที่ปราศจากเกลือ
ถ้าคุณชอบซีเรียลอาหารเช้า ควรใช้ธัญพืช. รำข้าวหรือข้าวโอ๊ต 3/4 ถ้วยเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่อาจมีโซเดียม 220 มก. ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ ต้มข้าวโอ๊ตโดยใช้นมพร่องมันเนย แล้วใส่อบเชยหรืออัลมอนด์ลงไปพร้อมกับกล้วยฝาน หากคุณต้องการไข่คนหรือไข่คนเป็นอาหารเช้า ให้ปรุงด้วยโหระพา พริกไทย หัวหอม หรือกระเทียมแทนเกลือ ถ้าคุณชอบมัฟฟิน ให้อบเอง หั่นเกลือแล้วเติมอบเชย วานิลลา เมล็ดงาดำ หรือเปลือกมะนาว ผสมผลไม้อย่างกล้วยและแบล็กเบอร์รี่กับโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา
หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนสำหรับมื้อกลางวันและเมื่อรับประทานอาหารที่คาเฟ่ขอให้ทำอาหารโดยไม่ใส่เกลือและซอสสำเร็จรูป เกรวี่ และน้ำสลัด ทำแซนด์วิช (โฮมเมด) ของคุณเองกับไก่หรือเนื้อสัตว์อื่น ๆ ที่ปรุงเองที่บ้าน ไม่ใช่ไส้กรอก ใช้พริกไทย มัสตาร์ด หรือน้ำส้มสายชูบัลซามิกเป็นน้ำสลัด ทำสลัดปราศจากเกลือด้วยพริกเขียว มะเขือเทศ หัวหอม แตงกวา และสมุนไพร โรยหน้าด้วยไก่ย่างชิ้น มัสตาร์ดโฮมเมด และน้ำสลัดโยเกิร์ตธรรมชาติ ซุปถั่วโฮมเมดปรุงรสด้วยพริก โหระพา และใบกระวานเพิ่มโพแทสเซียมและไฟเบอร์ในอาหาร
Halibut กับสลัดมันฝรั่งหวานอบและผักโขมให้โพแทสเซียมมากกว่าหนึ่งในสามของที่แนะนำ 4,700 มิลลิกรัม อย่าปรุงรสปลาหรือมันฝรั่งด้วยเกลือหรือใช้น้ำสลัดที่มีขายทั่วไป สำหรับสลัดเกลือต่ำ คุณสามารถใช้ผักโขม ผักใบเขียว ถั่วดำ มะเขือเทศสับ หัวหอม พริกแดง ข้าว (ควรเป็นสีน้ำตาล) และซัลซ่า
ก่อนตัดสินใจว่าจะปฏิบัติตามหรือไม่อาหารปราศจากเกลือหรือไม่คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ มีการศึกษามากมายเกี่ยวกับประโยชน์และอันตรายของเกลือ ซึ่งบางเรื่องก็ขัดแย้งกัน ดังนั้น ลองคิดดูเองว่าผลลัพธ์ของอาหารที่ปราศจากเกลือนั้นคุ้มค่ากับความเสี่ยงต่อสุขภาพหรือไม่
