Güzel bir vücut senin dürüst bir sonucudurçabalar. Düzenli egzersiz ve doğru beslenme - yemek tarifleri gerçekten çok basit! Fakat herkes fitness salonunda antrenman yapma şansına sahip değil, çünkü bugün çoğu kişi için serbest zaman uygun olmayan bir lüks.
Farklı bir yol seçin.Evden ayrılmadan kilo kaybı için sabah egzersizleri yapmak için etkili ve yararlı. Günlük düzenli sınıflar vücudunuz için hiçbir şey için işe yaramaz, basit ve çok uzun değildir. Aynı zamanda, akciğerlerin, kalbin, kasların ve vücudun eklemlerinin iyi bir eğitimi gerçekleşir. Tüm gün boyunca genel canlılık ve yüksek ton şarjı sağlanır.
Her şarj tipinin özellikleri
Kompleks, tüm kas grupları yürütmeye dahilse gerçekten etkilidir. Farklı şarj türleri vardır ve her birinin kendine özgü özellikleri vardır.
- Çember dersleri. Karın ve uyluk kasları mükemmel bir şekilde çalışır.
- Прыжки со скакалкой.Kalçaları zayıflatmak ve dayanıklılığı eğitmek ve bacakları güçlendirmek için tasarlanmıştır. Başlamak için 50-100 sıçrama yapın, sayı sınırı sınırlı değildir. Bacaklar hızla güzel bir şekil alacaktır.
- Japon Tabata.Kalbinde - 5 dakikadan fazla sürmeyen kilo kaybı için hızlı bir şarj. Hiç spor yapmayanlar bile herkese uygundur. Mesele, basit egzersizlerin maksimum tekrar sayısıdır. Maksimum 20 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme, 4-5 dakika boyunca sadece bir egzersiz yapmalısınız (örneğin, yerinde koşma, şınav, ağız kavgası, atlama, vb.)
- Дыхательные упражнения, благодаря которым клетки Vücut oksijen ile zenginleştirilir, metabolik süreçler hızlanır ve yağ dokusu daha hızlı yanar. Doğru nefes alma evde ve spor salonunda kilo verme egzersizinin bir parçası olmalıdır. Nefes egzersizleri sayesinde açlık azalır, sinirler sakinleşir, enerji dalgalanması sağlanır.
- Koşu ve yürüyüş. Eklemler üzerinde aşırı baskıdan kaçınmak için ikinci seçeneği seçmek tercih edilir. Böyle bir eğitim ile kaslar, kardiyovasküler ve solunum sistemleri güçlendirilir.
Uygun eğitim için öneriler
Egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için aşağıdaki koşulları yerine getirin:
- Isınma - yerinde çalıştırın veya 5 dakika atlayın.
- Eğitimden bir saat önce ve ondan bir saat sonra yemekten kaçınmalısınız.
- En sevdiğiniz müziği seçin, egzersiz bir yük olmamalı, çubuğun altından antrenman yapmanıza gerek yok, göreviniz aktiviteleri sevmek, sonra maksimum fayda getirecek.
- Yoğun bir tempoda kalın. Egzersizler arasında bir mola olabilir, ancak bir dakikadan fazla olamaz.
- Sabahları kilo vermek için egzersizler ve akşamları vücudu uykuya hazırlamak için hafif, yatıştırıcı egzersizler yapmak idealdir.
- En az yarım saat egzersiz yapın, çünkü sadece 30 dakikalık egzersizden sonra yağ hücreleri yanmaya başlar.
- Egzersiz sizin için kolay görünüyorsa tekrar sayısını artırın.
- Eğitim için, tercihen doğal malzemelerden yapılmış rahat kıyafetler seçin.
- Sonunda gerdiğinizden emin olun.
Isınmak
İşte kilo verme egzersize dahil etmek için bazı ısınma egzersizleri:
- Yüksek dizler ile yerinde yürüyen tempolu. Bir dakika boyunca durmadan gerçekleştirin.
- Eklemlere zarar vermemek için vücudun kaslarını ve eklemlerini ısıtmak gerekir. Dairesel kafa hareketleri, kıvrımlar, pelvik rotasyon yapın.
- Egzersizleri yaparken, her biri yaklaşık 1 kg'lık dambıl veya ağırlık alarak yükü ekleyebilirsiniz. Nefes verin ve yavaşça yanlarınız boyunca kollarınızı kaldırın, nefes verirken kollarınızı indirin.
- Uyluklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmek için 15 yavaş çömelme yapın.
- Karın kaslarınızı çözmek için egzersizi yapın.Bacakları dizlerde bükülmüş yüzüstü bir pozisyondan omuzlarınızı yerden kaldırın ve vücudunuzu kaldırın, belinizin bükülmemesi gerekir. Karın kaslarını hissetmeniz, kollarınızı başınızın arkasında çapraz tutmanız gerekir.
- Yere yat, ayaklar birlikte, çorap uzatıldınefes al ve yavaşça bacaklarını 45 dereceye kaldır. 5 saniye beklemeye çalışın, nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10 saniye aralıklarla 15 kez tekrarlayın.
Ayaklar için şarj etme
- Yavaşça olabildiğince derin çömelmenin yanı sıra tek bacakta (tabanca) çömelme. 2 sette 10-15 kez yapın.
- Yoğun vuruşlar, öne ve yana, ayaklarınızı atmak istediğinizi varsayalım.
- Bacakların alternatif karıştırılması ve uzatılması ile yerinde atlama.
- Yavaş bir hızda yatan egzersizler, daha iyi egzersiz yapmanıza ve her kasları "hissetmenize" yardımcı olur. Alternatif olarak her bacağını göğsünüze çekin, her bacağınızla 20 kez tekrarlayın.
- Diz dirsek pozisyonundan bacaklarınızı sırayla kaldırın.
- Bir sonraki bacak egzersizi dekarın ve yanlar için mükemmel bir zayıflama şarj elemanı. Vücudunuzu düz tutarak yan bacağınızı yavaşça tavana kadar maksimum yüksekliğine kaldırın.
- Sırt üstü yatarken, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı birer birer yana çekin, ayrıca 2-3 dakika "makas" yapın. Bu egzersizler iç uyluğun iyi çalışmasını sağlar.
- Birçoğu için favori bir egzersiz kalçalarda yürümek. 2-3 dakika yapın ve hızlı bir şekilde selülite veda edin.
Eller için şarj etme
- Kollarınızı gerin ve çevirin, avuç içi yukarı ve aşağı.
- Kollarınızı yere paralel olarak gerin, yumruklarınızla dairesel hareketler yapın. Omuzlarınız pozisyon değiştirmemelidir.
- Duvara karşı durun, kollarınızı yukarı kaldırın, yavaşça duvar boyunca ve arka taraflara doğru yayın.
- Elinizde çok ağır dambıller almayın ve dirseğe bükün, böylece açı 90 derece ve aşağı doğru değişir.
- Son olarak, iyi bilinen şınavlar da çok etkilidir. Mümkün olduğunca aşağı inerek 15-20 kez yapın.
Boyun egzersizleri
Eğitmenler ve doktorlar, yeni başlayanlar için zayıflama egzersizlerine boyun egzersizlerinin dahil edilmesini tavsiye eder, bu da çift çene oluşumunu önler ve boyun eklemlerinin esnekliğini artırır.
- Bir sandalyeye oturun, başınızı mümkün olduğunca öne doğru eğin. Çene göğse karşı durmalıdır. Bu konumu 20 saniye basılı tutun.
- Çeneni tut ve çeneni ellerinle bastır, boynunu süz ve kollarına diren.
- Başın farklı yönlerde dairesel hareketleri.
- Bu alıştırma bu sette birinciyi tekrarlar.kilo kaybı için şarj, sadece bir yalan pozisyonundan yapılır. Yataktan kalkmadan yapabilirsiniz. Eller başınızın altında, dizler bükülmüş, göğsünüze başınızla ulaşmaya çalışın. 10-15 kez tekrarlayın.
Karın ve bel için egzersiz
- Yere oturun, kollarınızı önünüzde gergin tutun, bacaklarınızı da uzatın ve onlarla havada yarım daire çizmeye çalışın, sonra 30 saniye boyunca kaldırın.
- Kollarınız uzatılmış olarak dizlerinize çökün. Pelvisin her iki yönde dönüşümlü olarak oturun, sırtınızı düz tutun, her yönde 15 kez yapın.
- Bir diz üzerinde dururken, diğer bacağın yan tarafına uzanmış ayak parmaklarına ulaşmaya çalışın.
- Karın ve yanlar için zayıflama egzersizi yapamazgövde rotasyonunu içermez, çünkü bu durumda gövdenin neredeyse tüm kasları tutulur. Elleriniz başınızın arkasına sıkılmalıdır. Egzersizi iki şekilde bir şekilde, sonra diğerini yapın.
- Ayağa kalk, bir bacağını düz, diğerini hafifçe koykenara çekmek. Kollarınızı zemine paralel olacak şekilde yanlara yayın, tek bir konumda sabitleyin, hareket ettirmeyin. Kaçırılan bacağınızın yanına doğru yavaşça bükün, böylece üst kolunuz 90 derecelik bir açıyla tavana bakacak, diğer bir deyişle zemine dik olacak şekilde.
- Düz durun, yana doğru bükün, bu pozisyonda elleriniz başınızın arkasında, 30 saniye boyunca oyalanmanız gerekir.
- Basını pompalamak için bu karmaşık egzersizlere dahil edin.
- Nefes egzersizi - tüm havayı soluyun venefesini tut. Dik durun ve midenizi çekmeye ve şişirmeye başlayın ve sonra nefesinizi tekrar tutarak nefes verin ve nefes verin ve onunla dairesel rotasyonlar yapmaya başlayın.
- Evde kilo kaybı için egzersiz bir tahta egzersizi içerir. Konumu ne kadar uzun süre sabitlerseniz o kadar iyidir, ancak en az 2 dakika beklemeniz gerekir.
- Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara yayın, düz bacaklarınızı kaldırmanız ve indirmeniz gerekir. Egzersizi karmaşık hale getirin - bacaklarınızı yanlara doğru indirin, her elinize sırayla dokunun.
- Yerde yatarken, bacaklarınızı bükün, pelvisinizi yavaşça kaldırın ve indirin.
- Her bacakta mümkün olduğunca 20 ileri lunge yapın.
- Yere uzanmak, kaldırmak, bacaklarınızı ve kollarınızı vücut birbirine bakacak şekilde çekin.
- Evde karın zayıflama için egzersizfitball ile çok daha etkili. Üzerine oturun ve vücut basıncını kullanarak yavaşça yuvarlamaya başlayın. Belini düz tut. Fitball'u bacaklarınızla yüzüstü pozisyonda yuvarlayabilirsiniz.
Sabah egzersizlerinin artıları
- Kilonuz yavaş yavaş azalıyor.
- Vücudun tonu yükselir, kaslar güçlenir, daha dayanıklı hale gelirsiniz.
- Daha iyi görünmeye ve hissetmeye başladığınızı hissediyorsunuz, ruh haliniz daha iyi oluyor, enerji ve stres direnci artıyor.
- Kendinizde öz disiplin geliştirirsiniz ve kendinize daha fazla saygı göstermeye başlarsınız, benlik saygısı artar.
- Kilo kaybı için sabah egzersizi beyin fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olur.
- Metabolizma hızlanır, toksinler daha hızlı ortadan kaldırılır.
- Sabah kalkman daha kolay olur.
- Kadınlar menstruasyon sırasında ağrıyı tolere edebilir.
- Kan dolaşımı iyileşir, kalp fonksiyonu stabilize olur, kan basıncı normale döner.
