Отжимания представляют собой одно из самых лучших insanoğlunun icat ettiği alıştırmalar. Bunu yapmak için herhangi bir envantere ihtiyacınız olmayacak. Şınav birkaç kasın gücünü geliştirmeye yardımcı olacaktır. Ek olarak, mevcut aşamada, her şeyi yeni sevenler için böyle bir alıştırmanın yüz farklı çeşidi vardır. Bu nedenle, sıfırdan nasıl çıkılacağını öğrenmek konusunda garip bir şey yok.
Temel egzersizi yaparak, şunları yapabilirsinizilerlemeyi izleme kolaylığı. Buna ek olarak, bugün şınavlara dayanan çok sayıda eğitim sistemi var. Bu bağlamda, şınav nasıl sıfırdan öğrenileceğini daha ayrıntılı olarak anlamalısınız.
Neden bu kadar yüksek popülerlikşınav? Rahat, iddiasız ve aynı anda birkaç kas grubunun gelişmesine yardımcı olurlar. Bu tür egzersizlere temel denir. Yükün çoğu göğüs ve omuz kaslarına düşer. Ayrıca, egzersiz sırasında pazı, sırt ve abs de dahil olur. Bu bağlamda, şınavların üst vücudun eğitildiği oldukça uygun bir egzersiz olduğunu söyleyebiliriz. Ve onlarla birlikte, pull-up'lı çömelmeler yapılırsa, şınav herhangi bir ev egzersiz programının temeli olabilir. Bu egzersizler hiçbir şey gerektirmez. Onlar için sadece küçük bir alana ve yatay bir çubuğa ihtiyacınız var.
Nasıl öğreneceğinizi öğrenmek istiyorsanızSıfırdan sıkılmış bir, uygun teknikle ilgili hatırlamak gerekir. Sadece egzersizin doğru uygulanmasıyla, hiçbir şeyi çekmeden ve yaralamadan kesinlikle tüm kasları başarılı bir şekilde pompalayabilirsiniz. Tekniği gözlemlemek de önemlidir, çünkü ilerlemenizi sürekli olarak izlemeniz gerekir. Başka bir deyişle, dün yaklaşık 30 şınav doğru bir şekilde gerçekleştirildiyse ve bugün - 60, ancak sonuna kadar gitmediniz, ancak sadece yarısı, o zaman daha güçlü olduğunuzu söyleyemezsiniz.
Bu nedenle, nasıl öğreneceğinizi anlamak istiyorsanızsıfırdan yukarı itin, egzersizi doğru bir şekilde yapmanız gerekir. Eğer işe yaramazsa, daha yüksek destek ve daha az tekrarlama nedeniyle yükü azaltmak gerekir.
Hatırlamanız gereken birkaç temel nokta varböylece teknik doğru olur. Zemine indirme sırasında, kollar omuz genişliğinden biraz daha fazla bir mesafeye yerleştirilmelidir. Güç göstergesine ve hazırlık seviyesine rağmen, egzersizi rahat olduğunuz pozisyondan yapmanız gerekir. Egzersize başlamadan önce belirli bir pozu seçebilirsiniz. Klasik şınavların kolları omuz genişliğinde ayrı tutulanlar olduğunun farkında olmalısınız. Böyle bir durumda, yük göğse daha büyük ölçüde ve triseps üzerine - daha az ölçüde düşer. Ellerin dar bir ayarıyla, ana yük, aksine, ellerdir. Ellerin geniş bir pozisyonunda, maksimum vurgu sadece bir memeye yerleştirilir. Son iki seçenek en karmaşık olanıdır. Sadece klasik şınav başarılı bir şekilde ustalaşırsa değiştirilmelidir.
Ayaklar,mümkün olduğunca rahat. Birisi ayaklarını elleriyle aynı şekilde koyar - omuz genişliği birbirinden ayrılır. Birisi onları bir araya getiriyor. Durumlarında özel bir önemi yoktur. Bu nedenle, sizin için uygun hale getirmeniz gerekir. Bununla birlikte, daha geniş bir bacak düzenlemesi ile dengeyi korumak daha kolay olacaktır.
Для того чтобы понять, как отжиматься от пола, unutulmamalıdır: vücut ileri doğru gerilmelidir. Düz bir çizgi oluşturacak şekilde düzenlenmelidir. Başka bir deyişle, başınızı veya kalçalarınızı çok fazla indirmeyin veya kaldırmayın. Unutmayın, pozisyon ne kadar doğrudan alınırsa, yük kaslar arasında o kadar iyi dağıtılacaktır. Buna göre, egzersiz daha güvenli olacaktır.
В том случае, если правильное положение принять zor, ama yerden nasıl yukarı itileceğini anlamak, avlamak için bir sonraki seçeneği denemeniz gerekir. “Yatma” pozisyonunu size uygun bir şekilde alırsınız. Bundan sonra, kalçalarınızı bir presle sıkın ve midenizi geri çekin. Bu, omurganızı düzeltmeye ve sizi doğru konuma itmeye yardımcı olacaktır.
Egzersiz sırasında izlemeniz gerekirileri ve sadece ileri, aşağı değil. Daha önce de belirtildiği gibi, vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. İlk pozisyonda, kollar düzdür. Gövdenin ağırlığını tutarlar. Doğru pozu aldın mı? Sonra şınav için hazırsınız.
Evde şınav nasıl yapılır?Başlangıç pozisyonu sizin tarafınızdan kabul edildi. Tüm öneriler öğrenilir ve uygulanır. Bundan sonra, bunu teknolojinin maksimum gözetimi ile yapmaya çalışarak bir kez itmek gerekir. Bu çok zor olsa bile yapılmalıdır. Unutmayın, sadece doğru teknikle sonuca güvenebilirsiniz. Bu nedenle, tekrar sayısını takip etmeyin. Her şeyi kalite ile yapın.
Başlangıç pozisyonunu korumaya çalışmak, başlamakgöğsü yavaş yavaş yere indirin. Dirsekler 90 dereceye eşit bir açıyla bükülmelidir. Fiziksel uygunluk olması durumunda, göğüs yere değene kadar düşürülmelidir. Hemen böyle bir anı hesaplamak ve kesinlikle ona odaklanmak gerekir.
Evde şınav nasıl yapacağınızı bilmiyorsanızsonra, dirseklerin vücuda yakın tutulması gerektiğini unutmayın. Eğer ayrılmaya başlarlarsa, kısa bir mola vermeniz gerekir - yorgunsunuz. O anda, gerekli seviyeye indiğinizde, bir süre dondurmanız gerekir. Bundan sonra, ellerin patlayıcı hareketini kullanarak vücudu orijinal konumuna geri getirin.
Böylece, bir push-up yaptınız.Bundan sonra birkaç tekrar daha deneyin. Egzersiz, tekniğin doğru bir şekilde gerçekleştirilmesinin zor olduğu hissi olana kadar yapılmalıdır. Aynı zamanda, elleriniz titreyebilir ve bir sonraki tekrarlama sadece bacakların ve sırtın sarsıntısı ile yapılabilir. Bu, bu aşamada gerçekleştirilen tekrar sayısının sizin için maksimum olduğu anlamına gelir. Hile yapılmamalıdır. Kaç kez şınav yapmanız gerektiğinden bahsetmek gerekirse, on doğru şınav ve bir sarsıntıya sahip başka bir beşin, örneğin, doğru şekilde gerçekleştirilen 11 tekrardan daha kötü bir sonuç olduğu belirtilmelidir.
Bu temel alıştırma düşünülebilirnispeten güvenli. Özellikle kendi ağırlığı ile yapılırsa. Başka bir deyişle, doğru tekniği gözlemlemek ve kendini koruma içgüdüsü ile birlikte sağduyu göstermek, herhangi bir yaralanma yaşamayacaksınız. Ayrıca, zarar görmemek için, ilk gün, yukarıda belirtildiği gibi, şınav ne kadar yapmanız gerektiğini hesaplamak gerekir. Tekrar sayısı kademeli olarak artırılmalıdır.
Kavisli bir omurga ilesinirlerin omurlar tarafından sıkıştırılması ve diğer problemler. Kollar birbirinden çok rahat değilse, eklemleri çekme şansı olacaktır. Bu nedenle, egzersizlerin uygulanmasına artan sorumluluk ile yaklaşılmalıdır. Ayrıca, harika sonuçlar elde etmek istiyorsanız, bir push-up şemasına ihtiyacınız vardır. Yeteneklerinize odaklanarak kendiniz oluşturabilirsiniz.
