Egzersiz yapmak, yalnızca kilo vermenize ve kendinizi iyi durumda tutmanıza değil, vücudunuza muhteşem bir şekil vermenize de olanak tanır: kas inşa edin, sarkan cildinizden kurtulun, şeklinizi güçlendirin.
В статье мы рассмотрим три комплекса тренировок, çeşitli kas gruplarına yönelik: ellerin, kalçaların ve bellerin kasları için basit egzersizler. Teknolojiye tabi olan bu sınıflar yeni başlayanlar için bile hızlı sonuçlar alacak. Haftada 2-3 kez yapılırlar. Eğitimsiz haftada bir kez başlar.
El kasları için egzersizler
Tüm kas eğitim programlarındaesas olarak dambıl yardımı ile ellerde pompalanır - bu en etkili ve en hızlı yoldur. Ancak çalışması için, bu alıştırmaları doğru şekilde nasıl yapacağınızı bilmeniz gerekir.
Ana kural, asgari yük ile başlamaktır.Eğitimin ilk aşamasında, egzersizler sadece birkaç kez ve hafif ağırlık dambılleriyle yapılmalıdır (0,5 kg'dan kadınlar için, erkekler için - 2 kg'dan).
Başlamadan önce ayağa kalk ve derinlere ininyukarı çekerken nefes al ve derin bir nefes al. İlk yöntem ayakta yapılır, bacaklar omuz hizasına yerleştirilmelidir. Kollar yukarı ve aşağı omuz seviyesine iner, dirsekler şu anda farklı yönlere yönlendirilmelidir. Ve böylece 10 kez. Zamanla, yük 40 kata kadar artar, ancak mola vermeniz gerekir (dinlenme yerine, aynı derecede basit bir egzersiz yapmalı veya ısınmalı, nefes almalısınız).
Aşağıdaki yöntem başka bir grubun pompalanmasına izin verecektir.kol kasları. Oturmuş ve bu 2 kg dambıl gerektirir. Dirsek bacak üzerinde durur, halter kaldırma sırasında omuza dokunmalıdır. Kolu tamamen uzatmayın. 8 kez (kadınlar için) veya 10 (erkekler için) yapın. Yükü aralıklı olarak 30 kata kadar artırın.
Ellerin kaslarına yönelik bu egzersizler, iyi bilinen triseps ve pazı güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Böyle bir eğitimden 2 ay sonra elleriniz gerekli şekli alacak ve güçlenecek.
Farklı ağırlıktaki halterleri almak zorunda kalmamak,Bu alıştırmaların her ikisi de aşağıdakilerin yerini alacaktır. Ayakta dururken, kenara uzanmış kollar dirsekte bükülür (1 kg ağırlığındaki halter). Kadınlar için bu daha zor bir egzersiz, bu yüzden 8'den 20'ye çıkmalısın. Erkekler - 10'dan 30'a.
Popo kas egzersizleri
Kalçaları hızla sıkın, kasları güçlendirin aşağıdaki 2 egzersize izin verecektir.
Dört ayak üzerine çık.Bir bacağını geriye doğru uzatın ve bu pozisyondan dizde bükülmeye başlayın. Bacağınızı tamamen bükmeyin. Bu egzersizi sarsıntılı yapmayın. Her kas sıkılmalıdır. Sırtınızı düz tutun (bükmeyin). Her bacak için 5-6 kez yapılır.
Bir sonraki egzersize devam etmek için, dört ayak üzerinde raftan gerin (vücut arkası, önünüzde uzanmış kollar, göğsünüzle yere bastırın).
Aynı pozisyonda dururken ellerin pozisyonunu değiştirin:dirseklerde bükün (kolun alt kısmı yere bastırılacaktır). Bu pozisyondan, bacağını geriye doğru uzatın, sonra dizde 90 derece bükün, yani. zemine dik. Bu pozisyondan bacağınızı kaldırın. Zor olacak, ama zamanla sizin için daha kolay olacak. Birkaç kez kaldırın. Sonra diğer bacakla.
Bu egzersizler 2 ay boyunca yeterince kalıcı bir etki için haftada birkaç kez yapılır.
Bel Egzersizi
Bel ağrısı en yaygın sorundur.Bu kasların güçlendirilmesi, belin aşırı yüklenmesini önlemeye, hareketsiz bir yaşam tarzının ve aktif fiziksel aktivitenin “bacaklar” üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Sırt üstü yatarken, uzanmış iki bacağınızı kaldırınyukarı, zemine dik bir konumda tutun, ve böylece birkaç kez. Midenizde yatarken, kollarınızı dirseklerinizden bükün, ellerinizi üst üste katlayın (alnınızın seviyesinde olacaklar), başınızı onlara koyun. Yalan pozisyondan, sadece alt sırt kaslarının çalışması için vücudun üst kısmını hafifçe yerden kaldırın. Zamanla, zeminden yükselip vücudu döndürerek (yine alt sırtta bükme), önce bir yönde ortada bir gecikme ile, hemen diğerinde, sonra tamamen yere düşerek egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Ve böylece 5-6 kez.
Zamanla, bu egzersizler ellerin, kalçaların vealt sırtlar daha karmaşık olanlarla desteklenebilir (veya değiştirilebilir). Örneğin, sırt kaslarını güçlendirmek için (sadece alt sırttaki alt kasları değil), bir halterle çalışabilirsiniz. Yeni başlayanlar için, çok ağır değil. Kollardaki kaslar için, daha ağır dambıller alın ve egzersizleri karmaşıklaştırın: kolları yukarıdan omuz seviyesine değil, aşağıdan omuz seviyesine değil, uzanmış bir kolda ve zaten oturma pozisyonunda kaldırın.
