Reiden takaosa on joskus erittäin vaikeaapumppaa. Lonkka hauislihas koostuu kolmesta lihasryhmästä: puoli-jänne, hauis ja puoli-kalvo. He vastaavat polven taivuttamisesta, hidastavat säären liikettä ja ottavat jalan takaisin.
Lonkkahauisilla on merkittävä rooli esiintymisessäkyykkyharjoitukset (sauvakellolla, käsipainoilla, simulaattoreilla), jalojen lungarit ja penkkipuristimet. Näiden kolmen lihaksen tasainen kehitys on tärkeätä koko kehon alaosaa kuormitettaessa.
Maksimoi hauisesilonkat, simulaattoreilla harjoittamisen lisäksi voit suorittaa vartalon eteenpäin taivutuksia kuormituksella, erilaisia jalkojen taivutuksia, harrastaa kilpailukävelyä tai lenkkeilyä pitkiä matkoja.
Lonkan hauis. Harjoitukset
Tekniikka jalkojen hauisien pumppaamiseenkoostuu polvien taipumisesta makaamalla simulaattorin penkillä. Tässä tapauksessa säären takaosa (Achilles-jänne) koskettaa telaa. Rulla, jossa on kuorma, nousee hitaasti jalkojesi kanssa maksimirajaan ja laskeutuu sitten hitaasti. Taivutuksen aikana on tarpeen hengittää, jatkeen aikana ja ulos. Simulaattoria ei saa olla voimakkaasti ylikuormitettu, muuten voit aiheuttaa mikrotrauman jalan hauisissa.- Jalkojen taivuttaminen istuen erityisellä simulaattorilla. Lonkkareiden harjoittamisen tekniikka on sama kuin makuulla. Vain jalat laskevat telaa kuormalla. Tämän harjoituksen avulla voit muuttaa jalkojen välistä etäisyyttä.
- Seisova jalka käpristyy. Tämän harjoituksen erikoisuus on, että yksipuolinen lihasten harjoittelu tapahtuu vahvemmin jokaisen toiston yhteydessä. Jalkoja vaihdettaessa on vältettävä taukoa sarjojen välillä.
- Tämä harjoitus suoritetaan ilman painoaladata. Optimaalisen tekniikan saavuttamisen jälkeen voit käyttää käsipainoja kädet alhaalla. On tarpeen tehdä kyykkyjä, mutta kehon taaksepäin. Lähtöasento - seisova, jalat erillään hartioiden leveydestä. Kun olet noussut varpaillesi, sinun on istuttava alas nojaten taaksepäin mahdollisimman suuressa kulmassa. Tässä tapauksessa lantion ja kehon tulisi olla samassa tasossa. Aloittelijoille on sallittua tarttua tuolin seinään tai selkänojaan, kunnes heidän tasapainonsa löytyy.
Harjoitukset pakaran lihaksille
Suoritettaessa kuormitusta jalan hauislihakselle, pakaran lihakset ovat samanaikaisesti mukana. Harkitse muutama harjoitus tälle lihasryhmälle.
- Pysy suorana, kädet laskettuina vartaloa pitkinkäsipainot. Aja suoralla selällä eteenpäin enimmäisetäisyydelle niin, että reisi on yhdensuuntainen lattian tason kanssa. Palaa alkuperäiseen asentoon. Tee sama toisen jalan kanssa.
- Kyykky.Baari sijaitsee hartioilla pään takana. Kädensija on hieman leveämpi kuin hartioiden välinen etäisyys. Jalat ovat 50-65 cm: n päässä toisistaan, sukat ovat erillään. Hidas kyykky suoritetaan suoralla selällä, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian tason kanssa. Sinun ei tarvitse kyykistellä alapuolella. Sinun täytyy myös nousta hitaasti. Yläasennossa on lisäksi tarpeen kiristää pakarat.
- Rungon nostaminen hamstristeilla ja pakaroillalihakset. Polvistuen pehmeällä tyynyllä kantapäät kiinnitetään telan alle. Runko lasketaan hitaasti, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tässä tapauksessa vain polvet taipuvat. Palaa lähtöasentoon. Tämä harjoitus on erittäin vaikea ja soveltuu vain koulutetuille urheilijoille.
