/ / Kuinka pumputtaa laajimpia selän lihaksia? harjoitukset

Kuinka pumputtaa laajimpia selän lihaksia? harjoitukset

Jokainen urheiluun osallistuva henkilöaloittelija tai urheilija, jolla on kokemusta, unelma pumppaa laajimpia selän lihaksia ja etsii erilaisia ​​harjoituksia. Jos tarkastelemme kehonrakennuksen kultaista aikakautta, voimme nähdä kuinka kaikkien tämän ajan urheilijoiden selkä oli hyvin kehittynyt. Selkälihasten pumppaus on melko vaikeaa. Tämä vaatii paljon vaivaa. Vaikka tämän ryhmän harjoittelu tapahtuu samassa tilassa kuin muiden osien.

On olemassa monia erilaisia ​​tekniikoitapumppaamalla latissimus dorsi. Miehille ja naisille on paljon harjoituksia. Ne kaikki voidaan jakaa perus- ja eristäviin. On huomattava, että liikunnalla voi olla suuri vaikutus, mutta se voi olla turha. Kaikki riippuu suoritustekniikasta. Tutkittuaan tämän artikkelin saat täyden pussin selkälihaksia koskevia tietoja, jotka auttavat tekemään niistä suuria ja vahvoja.

Latissimus dorsi -lihakset kuva

Selkälihasten rakenne

Selkäosa on jaettu lihasryhmiin. Jokaiselle niistä on erilliset harjoitukset. Kun tiedät missä lihakset sijaitsevat, on helpompaa valita harjoituskompleksi.

Lihasten anatomia

Latissimus dorsi

Данная группа мышц является самой большой и tärkein. Juuri hän antaa selän leveyden. Selän laajimpien lihasten ansiosta tällaiset toiminnot suoritetaan: olkapääliikkeet, vartalojen liikkeet. Tämä vartaloosa on universaalia, harjoituksia voidaan tehdä jopa kotona.

Trapetsi

Trapetsit sijaitsevat yläselässä, nimittäin niskan alaosassa ja lapaluiden välissä. Tämä lihasryhmä on vastuussa motoriikasta, olkapäiden nostamisesta.

ojentajalihakset

Tämä lihasryhmä on vastuussa taipumisesta ja venymisestä.takaisin. Ne sijaitsevat selkärangassa, sen yläosassa. Nämä lihakset suojaavat myös selkärankaa. Hyvin kehittyneet ojentajat voidaan tunnistaa nostajan tasaisesta asennosta ja selän kireydestä.

Rombiset lihakset

Tämä ryhmä (kuten trapetsi) on vastuussa lapaluista, niiden liikkeestä sekä kiinnityksestä. On tärkeää huomata, että rombisten lihasten lisääntymisen vuoksi selän tilavuus ja sen ulkonäkö kokonaisuudessaan kasvavat.

pyöreä lihas

Tällä lihaksella on pitkänomainen ja litteä ulkonäkö.Sillä on loistava yhteys laajimpiin. Tämän lihaksen ominaisuus on, että se ei vaadi erityisiä harjoitusohjelmia, koska se on mukana kaikissa selkäharjoitteluissa.

Lannelihakset

Lannelihaksilla on erittäin tärkeä roolihenkilö. Ne estävät tyrän riskin. Ottaa suuren osan asennosta, selkärangan terveydestä. Tämä lihasryhmä on harvoin mukana muissa selkäharjoitteluissa. Siksi sinun on suoritettava erityisiä komplekseja alaselkälle. Nämä lihakset kuuluvat myös ydinlihaksiin, jotka ovat vastuussa selkärangan pitämisestä ja suorasta asennosta.

Kädet vai selkä?

Kallista käsipainorivi

Kaikille ei ole annettu ensimmäisistä sekunneista hallissa kiinnioikea harjoitustekniikka. Se tulee kokemuksen myötä. Mutta kun tämä ymmärrys kestää pitkään, pumppaus ei ole sitä mitä haluat. Esimerkiksi selän leveyden sijaan se paksunee tai päinvastoin.

Kaikki selän veto sisältää työnhauislihas. Mutta sinun pitäisi ymmärtää, mitä lihasryhmää harjoittelet. Vaikka hauislihakset ovat isossa osassa harjoituksessa ja näyttäisi siltä, ​​että ne tekevät suurimman osan työstä, harjoittelet selän lihaksia. Tämä on aloittelijoiden suuri väärinkäsitys, joka ottaa kätensä mukaan työhön. Kun suoritat vetoa, sinun tulee yrittää antaa hauislihakselle pienin kuormitus ja vetää ammus itseäsi kohti selkälihaksen avulla tuoden lapaluiden yhteen. Sinun tulee myös muistaa tehdä venytysharjoituksia kaikille kehon osille loukkaantumisen välttämiseksi.

Kun teet harjoituksia, sinun tulee yleensä unohtaakäsiin ja keskittyä yksinomaan selkään. On vaikea tehdä lähestymistapoja rasittamatta käsiäsi, varsinkin jos olet aloittelija. Mutta ajan myötä siitä tulee tapa. Pääavain menestykseen selkälihasten pumppaamisessa on henkinen keskittyminen, koska ihmisellä on hämmästyttävä kyky toistaa, mitä hän ajattelee. Siksi tämä menetelmä auttaa sinua merkittävästi parantamaan harjoituksen laatua.

Selkäharjoitusten oikea käyttö

Vedot vaakatasossa

Lihasmassan kasvattamiseksi sinun onharjoituksissa käytetään raskaita painoja. Harjoituksia tulee käyttää tässä tapauksessa vain perusharjoituksia. Esimerkiksi maastaveto tai vedot tangossa leveällä oteella. Paino tulee ottaa niin, että voit tehdä enintään 8-10 kertaa.

Harkitse hyviä harjoituksia koskevia suosituksia:

  1. Tulosten saavuttamiseksi sinun on harjoitettavahaluttu lihasryhmä kahdesti viikossa. Joten meidän tapauksessamme harjoittelemme selkälihaksia 3-4 päivän välein. Yhden harjoituksen tulisi sisältää harjoituksia yläselkälle, toiseen - alaselkälle. Harjoitukset, kuten maastavedot ja vedot, tulisi sisällyttää jokaiseen harjoitukseen, koska ne ovat perusharjoituksia ja sisältävät kaikki selän lihasryhmät.
  2. Kuorma on jaettava oikein kullekinosio, jotta et harjoittele yhtä selän osaa koko harjoituksen ajan. Tässä tapauksessa lihaksilla ei ole aikaa palautua. Siksi sinun on seurattava tätä ja kuormitettava jokaista lihasta tasaisesti.
  3. Sinä päivänä, kun harjoittelet yläselkää,perusharjoituksista on parempi valita siemaillen. Voit lopettaa harjoituksen ylemmän lohkon vedolla. Kun harjoittelet alaselkää, on parempi valita maastaveto.
  4. Selkä on yksi suurimmista lihasryhmistä. Tämä tarkoittaa, että tarvitset enemmän aikaa levätä. Siksi, kun pumppaat selkää, sinun on tarkkailtava lepoa jopa 4 päivää.
  5. Sinun täytyy räjähtää hyvin jokaisessa lähestymistavassa.Miten se selittää? On todistettu, että lihaspumppauksessa saavutetaan suurempi vaikutus, kun lihaksia jännitetään maksimivoimalla toiston ensimmäisessä vaiheessa. Mukana on myös nykäyksiä, jotka usein sekoitetaan räjähdysvoimaan. Nykiminen ei johda tuloksiin paitsi loukkaantumisiin. Lähestymistapaa nostettaessa sinun on käytettävä maksimaalista vaivaa ja nopeutta, ja sinun on laskettava ammus hitaasti.
  6. Kuten edellä mainittiin, käsiä tulee kokeilla kokonaansammuta se harjoituksen ajaksi. Jos käsivarsien painon nostamiseen kohdistaman voiman osuus ylittää selän osuuden, on halutun tuloksen saavuttaminen vaikeaa. Käsien työn minimoimiseksi sinun on käytettävä laajaa pitoa harjoituksissa. Tässä asennossa hauislihakset sisällytetään työhön minimaalisesti, ja voit kuormittaa selkäsi täysin.
  7. Suositeltu pito selkäharjoitteluun on keskitasoa. Mutta jos et ole vielä oppinut poistamaan kuormaa käsistäsi ja sisällyttämään selkäsi kokonaan työhön, sinun on käytettävä laajaa otetta.
Kallista käsipainorivi

Teknologian ominaisuudet

Vaikka tekniikan oikeellisuus tulee vain mukanakokemusta, sinun on silti tiedettävä harjoituksen suorittamista koskevat säännöt ja yritettävä noudattaa niitä. Taivutettu rivi on yksi teknisesti vaikeimmista harjoituksista, joten katsotaanpa sitä.

Ennen suoritusta sen pitäisi tietysti olla kunnossaLämmittele ja venytä loukkaantumisriskin minimoimiseksi. Ennen kuin suoritat itse harjoituksen, sinun on otettava oikein aloitusasento. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, taivuta niitä hieman polvissa, kallista vartaloasi eteenpäin pitäen selkä suorana. Tanko on otettava hartioiden leveydeltä. Harjoitus on suoritettava mahdollisimman keskittyen selkään. Vedä tanko vyötäröllesi yrittäen tuoda lapaluita yhteen ja vetää tankoa selälläsi, ei käsivarsillasi. Laske sitten tanko alas lapaluiden ollessa auki ja pidä selkäsi suorana. Harjoituksen toistojen tulisi olla 8-10.

Hitaasti mutta varmasti

Kun olet vasta aloittamassa, älä jahtaalisää painoa varten. Ei tarvitse katsoa kuinka paljon ystävät tai epäjumalat kasvattavat. Pääasia, jonka pitäisi huolestua ensimmäisten kuukausien aikana, on oikea harjoitusten suoritustekniikka. Vain saavuttamalla oikean tekniikan voit saavuttaa upeita tuloksia selän pumppaamisessa. Paino nousee joka tapauksessa, jos hallitset tekniikan. Mutta jos otat heti paljon painoa noudattamatta oikeaa tekniikkaa, siitä ei seuraa mitään hyvää. On myös suositeltavaa kokeilla kahvan leveyttä. Seuraa tunteitasi ja valitse pitoleveys, jolla selkälihakset tuntuvat eniten.

Koulutuksen valmistelu ja järjestelmä

Ennen harjoittelua, jota et tekisiharjoitettu, lämmittely on pakollinen. Venyttelyn ja muiden voimisteluharjoitusten tulisi olla jokaisen tekemäsi harjoituksen alku. Sinun tulee vaivata hyvin jokaista kehon osaa. Jos harjoittelet selkääsi, tämä ei tarkoita, että sinun tarvitsee vain vaivata sitä. Selkää lämmitettäessä kannattaa aloittaa vedoin. Kaksi lämmittelytapaa riittää. Alla on harjoitus, joka voidaan suorittaa missä tahansa ja mikä tahansa enemmän tai vähemmän kätevä ammus käsillä. Näin voit pumpata latissimus dorsi -harjoituksia kotona.

Alemman lohkon vetäminen

Treenin pääosa

Tämä koulutusohjelma auttaa sinua kehittymäänselkälihakset, mukaan lukien latissimus dorsi. Jos olet aloittelija ja käytät kevyttä painoa, joka ei edistä selän täydellistä kehitystä, on suositeltavaa tehdä supersettejä. Supersetti on sarja, joka koostuu useista sarjoista, jotka tehdään peräkkäin ja ilman taukoja. On supersarjoja, jotka sisältävät harjoituksia latissimus dorsin pohjalle. Kun olet tehnyt 3-4 näistä supersetistä, voit pumpata selkäsi kokonaan. Tärkeintä on muistaa harjoituksen suoritustekniikka.

Tämän koulutusjärjestelmän suorittaminen kestää 6-8 viikkoa.

Tämän järjestelmän päätehtävä onsillä harjoitteleva henkilö on oppinut tuntemaan lihaksensa ja kuinka tämä tai tuo harjoitus vaikuttaa niihin ja jännittyykö ne sen mukana. Alla kuvattu harjoitus tulisi suorittaa kerran viikossa. Nämä ovat parhaita harjoituksia latissimus dorsille. Kaikki keksityt ja edelleen keksityt harjoitukset ovat vain lisäys näihin perusharjoituksiin.

Supersetissä mukana olevat harjoitukset ison selän rakentamiseksi:

  • työntövoima rinteessä - 12;
  • kallistus käsipainorivi - 10;
  • ylemmän lohkon työntövoima - 12;
  • T-tangon työntövoima - 10;

Kaikki nämä harjoitukset on suoritettava yhdessäsarja ilman lepoa jokaisen sarjan välillä. Latissimus dorsin harjoitukset käsipainoilla tulisi tehdä erityisen intensiivisesti, koska ne täydentävät sarjan osan, joka on rivin yhteydessä. Vasta kun koko lähestymistapa on suoritettu, sinun tulee levätä 2-3 minuuttia. Noudatamme sitten seuraavaa lähestymistapaa. Tällaisia ​​lähestymistapoja pitäisi olla kolme. Muista, että käsivarsien tulee olla mahdollisimman rentoina ja selkälihasten tulee olla mahdollisimman jännittyneitä.

Ylälohkon veto

Yllä käsitellyt harjoitukset ovat selkäleveyden perusharjoituksia ja tehokkaimpia. Ne ovat erittäin tehokkaita ja antavat sinun saavuttaa tuloksia nopeasti.

On huomattava, että lat harjoituksettyttöjen selkälihakset eivät eroa yllä olevista. Ainoa asia, joka eroaa, on harjoituspaino. Tärkeintä (sekä miehille että naisille) on noudattaa oikeaa tekniikkaa.

Myös puristusharjoittelu on suositeltavaa lisätä selkäharjoitteluun.

piti:
0
Suosituimmat viestit
Henkinen kehitys
ruoka
y