Latissimus dorsi -elokuvan laadullinen treenaaminen on melko vaikeaa, koska iso lihas vaatii työskentelyä suurilla painoilla.
Kuten kaikki muutkin lihasten kehitysharjoitukset, selkäharjoitukset suoritetaan kompleksissa. Tämän ryhmän harjoittelu yhdistetään pääsääntöisesti rintarauhasten kehittämiseen.
Älä kiirehdi tekemään harjoituksia päivittäin, harjoitusten tehokkuus ei nouse tästä. Harjoittelutiheys on kaksi kertaa viikossa. Lihasten täytyy levätä ja korjata.
Huomaa, että kaikki harjoitukset, joissa on vapaa paino, ovat traumaattisia, joten ne on suoritettava tiukasti suositusten mukaisesti.
Älä unohda lämmittelyä ennen harjoittelua ja venyttämistä sen lopussa.
Jos tehtäväsi ei ole vain vahvistaminen, vaan myöslihaksen rakennuksessa, noudata ravitsemuksen periaatteita. Ennen harjoituksen aloittamista - annos hiilihydraatteja. Ne antavat sinulle energiaa, ja voit harjoitella tehokkaammin. Kurssien lopussa - osa proteiinia.
Во время выполнения упражнения не забывайте о oikea hengitys. Hengitys kuuluu liikkeen ensimmäiseen vaiheeseen, hengitys - toiseen. Pidä tauot: Enintään yhden minuutin sarjojen välillä, kahden tai kolmen minuutin harjoitusten välillä. Huomaa, että latissimus-dorsi-lihaksen heilauttamista koskevat yleiset suositukset eivät eroa muista voimaharjoitteluun liittyvistä vinkistä.
Tärkeimmät perusharjoitukset, joissamukana ovat selän latissimus-lihakset - tämä on simulaattorin kuolema, tangon vetäminen rinteeseen vatsaan, käsipainoveto penkkiä vasten. Lisäksi voidaan suositella vetoja ja punnerruksia.
Kuinka rakentaa latissimus dorsi vapailla painoilla
Muistakaa, että tankoja ja käsipainoja kutsutaan vapaiksi painoksi. Kehonrakentajat uskovat, että vapaapainoharjoitukset ovat tehokkaampia kuin koneella suoritetut.
Levytanko. Taivutettu rivin yli
Suoritettaessa tätä harjoitusta mukana ovat latissimus dorsi-, romboidi- ja trapetsin ylä- ja alalihakset.
Alkuasennossa jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, hieman taivutetut polvissa. Jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
Tartu tankoon tarttumalla ylhäältä niin, että kämmenten välinen etäisyys on hieman leveämpi kuin hartiat. Nosta tanko vartalon voimalla suorilla käsivarsilla.
Kallista vartaloasi hieman eteenpäin, nostaleuka ja kaari alaselkäsi. Vedä tankoa hitaasti vatsan keskiosaa kohti ja myös ojenna kädet hitaasti laskiessasi tankoa. Älä levitä kyynärpäitä sivuille. Muussa tapauksessa käsien lihakset ovat mukana. Kiinnitä vain selkäsi ja hartiat, tunne, että lapaluet liikkuvat.
Harjoituksen aikana vartalo, pää ja jalat pysyvät liikkumattomina. Mitä suurempi amplitudi, sitä suurempi on harjoituksen tehokkuus. Yritä pitää kyynärpäät hissin päässä selkäsi viivan yli.
Käsipainot. Deadlift vaakasuoralla penkillä
Lean penkille taivutetulla jalallasi niinsääret olivat penkillä, ja reisi oli kohtisuorassa sitä. Taivuta kyynärpäät taivuttamatta käsivartiasi penkin reunalle. Oikea jalka on lattialla. Kallistamme runkoa eteenpäin, kunnes se on yhdensuuntainen penkin kanssa. Pidä selkäsi suorana harjoituksen aikana. Ota käsipaino vasempaan käteesi kämmenellä sisäänpäin ja nosta se hitaasti vyösi. Yritä pitää kätesi painettuna vartaloon, yläosassa kyynärpää nousee hieman takalinjan yläpuolelle. Keho pysyy liikkumattomana koko harjoituksen ajan, pää nousee. Keskity selän lihasten työhön, yritä olla käyttämättä kätesi.
Nosta epätasaisia tankoja
Yksi suosituimmista harjoituksista, joita suositellaan laajimpien lihasten harjoittamiseen, on säännöllinen vetäminen. Harjoitus suoritetaan laajalla otteella. Venytämme leukamme poikittaispalkkiin.
Stretch selän lihaksille
Nosta kätesi pystyyn ja aseta ne lukkoon seisomalla suoraan. Venyttele ylös koko vartalolla nostamatta jalkojasi lattiasta.
Toinen venytysvaihtoehto on seinätankoissa.Ristitä jalkasi ja taivuta koko kehosi pitämällä tankoa molemmin käsin. Pidä tässä asennossa minuutin ajan. Toista lähestymistapa toisella puolella.
Älä unohda myös, että koulutusohjelmaon vaihdettava kahden kuukauden välein. Vaihda suurten ja matalien painojen, asetusten ja toistojen välillä, jotta lihakset eivät sopeudu toistuviin harjoituksiin.
