Kokoit vahvuutesi ja päätit aloittaa johtamisenurheilutapa? Tämä on kiitettävä aloite, ja tärkein asia on nyt valittujen harjoitusten säännöllisyyden seuraaminen. Jos nämä ovat luokkia kuntosalilla, henkilökohtainen valmentaja auttaa sinua valitsemaan harjoitussarjan tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi. Jos nämä ovat ryhmätunteja, sinun tehtäväsi on suorittaa omatuntoisia liikkeitä, älä luuraamalla. Itse urheiluprosessin lisäksi ravitsemuksella ennen ja jälkeen harjoittelua on kuitenkin suuri merkitys. Käytkinhan kuntosalilla "rakentaa" kaunista vartaloa, eikö niin?
Ensin syömme, sitten juoksemme ... tai kantamme tankoa!
Ruoka on kehomme rakennusmateriaali.Hänestä voi tulla ystävämme ja liittolainen matkalla ihanteelliseen hahmoon, tai hänestä voi tulla vihollinen, joka seisoo tiellä. Katsotaanpa, kuinka treeniä edeltävä ravitsemus vaikuttaa luokassa näkyviin tuloksiin.
Ensinnäkin ruoan on tarjottava tarpeeksi energiaa fyysiseen toimintaan. Et halua kuolla väsymykseen ja voimattomuuteen harjoituksen aikana?
Monimutkaiset hiilihydraatit antavat meille energiaa ja proteiinejaauttaa pidentämään täyteyden tunnetta pitkään. Sinun ei tarvitse syödä nälkäisenä, vaan myös hypätä ja juosta täydellä vatsalla 1,5-2 tuntia ennen luokkaa. Tämä voi olla puuroa, jossa on vettä vihannesten kanssa, munakas, jossa on täysjyväleipää, pastaa, luonnonjogurttia ja hedelmiä - ts. Runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävät elintarvikkeet, joissa on vähintään rasvaa.
Kun suunnittelet harjoittelua edeltävää ateriasuunnitelmaa, ota huomioonluokkien luonne. Jos olet menossa kuntosalille voimaharjoituksia varten, puoli tuntia ennen niitä voit lisäksi juoda proteiinipirtelöä tai syödä raejuustoa. Tämä on välttämätöntä, jotta kehoon saapuneet aminohapot käytetään välittömästi proteiinisynteesiin ja lihasten kasvuun. Heti ennen aerobista liikuntaa on parasta olla syömättä mitään, vaan juoda vain vähän vettä. Muuten, sinun on täydennettävä nestevaroja harjoittelun aikana.
Syödä tai olla syömättä - se on kysymys!
Olet onnistuneesti ja tuottavasti treenannut kuntosalilla jatuli kotiin, tunsi lievää nälän tunnetta. Mitä tehdä? Pitäisikö minun syödä heti harjoituksen jälkeen vai pitäisikö minun odottaa? Jälleen, kaikki riippuu tavoitteistasi.
Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, syöensimmäiset 20-30 minuuttia luokan jälkeen. Tosiasia on, että tänä aikana alkavat kataboliset prosessit (lihasten aktiivinen tuhoaminen), mikä on ristiriidassa toiveidesi kanssa. Jotta työ kuntosalilla ei olisi turhaa, sinun on ehdottomasti syötävä helposti sulavaa proteiinia (esimerkiksi muna) ja nopeita hiilihydraatteja. Ensimmäisen kanssa kaikki on selvää, mutta miksi hiilihydraatit? Ne edistävät anabolisen hormoni-insuliinin tuotantoa, mikä estää tuhoavien prosessien kehittymisen lihaksissa. Maitoa on myös hyvä juoda harjoituksen jälkeen, koska se sisältää kaseiinia ja heraa, jotka auttavat edistämään lihasten nopeaa palautumista.
Jos massan lisääminen ei ole suunnitelmissasi, muttaVaalittu unelma on hoikka hahmo, sitten ensimmäisen tunnin aikana harjoittelun jälkeen on parempi kieltäytyä ruoasta ja syödä sitten jotain kevyttä ja vähärasvaista. Näiden tulisi olla hitaita hiilihydraatteja ja proteiineja. Erinomainen vaihtoehto on vähärasvainen kala tai valkoinen kananliha ja vihannesten lisuke.
Kuten näette, ennen harjoittelua ja harjoittelun jälkeinen ravitsemus vaihtelee fyysisen toiminnan tyypin mukaan sekä tavoitteista, joita pyrimme kuntosalille menemällä.
Yhteenvetona voimme muotoilla seuraavan säännön:ruokaa ennen harjoittelua tulisi joka tapauksessa olla, mieluiten pari tuntia ennen harjoittelua. Voimaharjoitusten jälkeen sinun on syötävä puoli tuntia (nopeasti sulavat proteiinit + hiilihydraatit) ja aerobisten harjoitusten jälkeen - aikaisintaan tunti myöhemmin (vähärasvaiset proteiinit + monimutkaiset hiilihydraatit). Syö oikein ja saavuta tavoitteet!
