Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в tonica, è necessario andare in una palestra? Qualche anno fa, la risposta a questa domanda sarebbe sicuramente un sì, ma oggi sempre più persone si rifiutano di andare in palestra e di scegliere la forma fisica a casa (esercizi per perdere peso a casa). Di norma, ci sono diversi motivi per questo:
La base di un programma di fitness indipendentecompongono esercizi senza pesi e nelle palestre lavorano principalmente con pesi aggiuntivi (manubri, fasce di resistenza, barre del corpo, ecc.). Se il tuo obiettivo è perdere peso e mantenere il tono muscolare, non è necessario utilizzare attrezzature per esercizi alla moda, è sufficiente farlo a casa, utilizzando una serie di esercizi volti non solo a bruciare i grassi, ma anche a rafforzare i muscoli.
Le lezioni di fitness dovrebbero iniziare con un riscaldamento.Per i primi cinque minuti, devi alternare tra corsa regolare e salto con la corda. Questi esercizi sono seguiti da rapidi sollevamenti del ginocchio e squat con salto. È importante eseguirli correttamente: allarga le gambe ai lati e abbassati in uno squat. Allo stesso tempo, i fianchi dovrebbero essere diretti parallelamente al pavimento. Spingiti con i piedi e salta, alzando le braccia, quindi torna di nuovo allo squat. Dopo venti salti, puoi riposarti.
Gli ultimi cinque minuti sono dedicati alla corsa con sovrapposizione.tacchi, così come scricchiolii sulla stampa. Per ottenere il massimo effetto, è necessario eseguire diverse ripetizioni. Esercizio a piena ampiezza.
Il complesso di cinque giorni dovrebbe includerelo studio di tutti i gruppi muscolari. Per rafforzare la schiena, devi fare flessioni dal muro 10 volte e dal pavimento 5 volte. Dopodiché, dovresti fare l'esercizio della plancia e stare in piedi per 2-3 minuti, aumentando gradualmente il tempo a cinque. Questo esercizio stringerà perfettamente la parte inferiore dell'addome e farà lavorare gli addominali. Dopo di ciò, segue la torsione in diverse direzioni, che è preferibile eseguire su un fitball. Assicurati che il bacino non cada verso il basso, in modo da non spostare il carico. La torsione dovrebbe essere eseguita per 15-20 ripetizioni.
Questo è seguito da squat 15-20 volte e affondiposizione eretta. Grazie a loro, puoi rafforzare il muscolo gluteo e pompare le gambe. Inoltre, questo complesso include gambe oscillanti a quattro zampe, che devono essere eseguite 20-25 volte.
Avrai bisogno di manubri per rafforzare le braccia.del peso di 1 kg. Il primo esercizio ha lo scopo di allenare i bicipiti. I gomiti dovrebbero essere premuti ai lati, il corpo è immobile. La linea di fondo è piegare e raddrizzare le braccia. Esegui 10-25 volte.
Rafforziamo i tricipiti come segue: alziamo le braccia abbassate dietro la testa e le pieghiamo ai gomiti. Eseguiamo questo esercizio 15 volte.
Per perdere peso, il corpo devebrucia quante più calorie possibile. I formatori professionisti raccomandano di fare esercizi di perdita di peso a casa cinque volte a settimana, inclusi esercizi di forza e cardio.
Oltre al fitness a casa, devi includerecorsa all'aperto, cyclette, tapis roulant, sci, nordic walking e walking, nuoto. Questi allenamenti cardio ti aiuteranno a perdere peso e rafforzare la tua figura.
Abbiamo già capito che avremo due tipi di allenamento: forza e cardio. Ognuno di loro richiede concentrazione e impegno.
L'allenamento cardio dovrebbe durare almeno 30 minutie non più di un'ora. Ad esempio, 7 minuti vengono spesi per impastare le articolazioni, quindi per 25 minuti - jogging o altri esercizi cadio. Infine, prenditi cinque minuti per fare stretching. Questo è un modo per fare cardio, ma puoi usarne un altro. Ricorda che il tempo minimo di allenamento è di 30 minuti, il massimo è di un'ora.
Il complesso di potenza richiede almeno 45 minuti e non lo fapiù di un'ora e mezza. Il tempo di riposo tra le serie e gli esercizi dipende dal tuo programma di allenamento. Molto spesso, una serie casalinga di esercizi fisici per la perdita di peso include un riposo tra le ripetizioni di non più di 45 secondi e tra gli esercizi - non più di un minuto e mezzo.
Su quanto sia ricca la scelta dei tuoi sportattrezzature, l'utilità del tuo programma di formazione dipenderà. A casa, è impossibile posizionare più simulatori contemporaneamente, quindi è necessario decidere quale tipo di attrezzatura acquistare. Se hai scelto di correre, nuotare o camminare all'aperto come routine di allenamento cardio, non dovresti acquistare cyclette o tapis roulant. Invece, puoi posizionare in sicurezza l'attrezzatura per l'allenamento della forza.
Se è conveniente per te condurre l'addestramentobruciare i grassi a casa, è necessario acquistare un tapis roulant o una cyclette. I prezzi per loro, ovviamente, non sono piccoli, ma un abbonamento a un centro fitness costerà comunque di più. Se non sei pronto a investire una grossa somma in attrezzature costose, ti consigliamo di acquistare un'attrezzatura cardio economica: una corda per saltare. I suoi vantaggi non sono inferiori a quelli di un tapis roulant, ma costa molte volte meno. Abbiamo individuato l'attrezzatura per l'allenamento cardio, ora passiamo all'allenamento della forza.
L'esercizio per dimagrire a casa, oltre alle attrezzature cardiovascolari, implica la seguente attrezzatura:
Abbiamo già detto che Internet è moltomolti programmi di formazione di scarsa qualità. Per distinguere un buon programma di fitness da uno cattivo e imparare a comporlo da soli, è necessario conoscere diversi principi che compongono un programma di fitness a casa:
Questi sono i quattro principi di base alla base di un buon programma di allenamento fitness a casa.
Va notato che tutti i programmi di allenamento della forza possono essere suddivisi in due gruppi: allenamento a circuito e allenamento diviso.
Esercizio per dimagrire a casale condizioni possono essere eseguite in un sistema circolare, cioè senza riposo tra gli esercizi. Ad esempio, il tuo cerchio di allenamento ha cinque esercizi. Fai il primo esercizio e vai immediatamente al secondo (senza riposo), poi al terzo e così via fino a completare tutti e cinque. Quindi ti riposi per 2-3 minuti e fai un altro cerchio di esercizi. Il programma di allenamento può consistere in 3-5 giri.
Possono essere esercizi per la perdita di peso dell'addome elati a casa, come squat, flessioni, affondi, scricchiolii, ecc. È molto importante che ciascuno di essi sia rivolto a un gruppo muscolare diverso.
A differenza dell'allenamento a circuito, il programma divisoprevede il riposo tra le serie. Ad esempio, oggi devi eseguire un complesso che alleni i muscoli dell'addome, delle braccia e dei glutei. Per fare questo, devi fare tre esercizi per area e fare 20 ripetizioni.
Dovresti prima fare un approccioesercizi sul muscolo gluteo, quindi riposare per 45 secondi e ripetere di nuovo l'approccio dello stesso esercizio. Dopo aver completato tre serie di un esercizio, è necessario fare una pausa (da uno e mezzo a due minuti) e continuare. Gli esercizi dimagranti (complessi per la casa) secondo il programma split mirano principalmente a mantenere i muscoli in buona forma. Per sbarazzarsi del peso in eccesso, questo programma deve essere completato da un allenamento cardio. Ricordalo sempre!
Ora sai come allineare correttamente il tuo fileallenamenti a casa e quali esercizi fisici per dimagrire a casa scegliere per il programma di allenamento. Ricorda che una buona cifra dipende dall'allenamento solo per il 50%, la seconda metà del successo appartiene a una corretta alimentazione.
