Oggi è diventato di moda parlare di glicemicoindice. Questo concetto ci è venuto dai bodybuilder, ma è rimasto ed è già utilizzato ovunque. Ogni atleta o solo una persona che vuole perdere peso inizia a selezionare prodotti basati su indicatori GI. Tuttavia, verdura e frutta sono considerate a priori dietetiche e salutari, quindi di solito non vengono prese in considerazione. Ma anche tra loro ci sono frutti con un indice glicemico basso e quelli che dovrebbero essere limitati. Certo, sono tutti molto utili e dovrebbero essere nella tua dieta. Riguarda le caratteristiche del corpo e la presenza di malattie endocrine.
Soffermiamoci brevemente sulla teoria in modo che fosseè chiaro di cosa si tratta. Quindi, l'IG è una misura della variazione della glicemia dopo un pasto particolare. Oggi ci sono tabelle dettagliate in cui puoi trovare i numeri esatti, in base ai quali puoi costruire la tua dieta.
Più alto è il GI, maggiore è la glicemiaal momento del ricovero. Ciò porta alla produzione di una grande quantità di insulina, grazie alla quale i carboidrati vengono inviati principalmente al deposito di grasso. Questo è il motivo per cui è molto importante per una persona con sensibilità all'insulina includere nella propria dieta frutta con un indice glicemico basso. La razione pomeridiana dovrebbe consistere in almeno la metà di frutta fresca.
Se ti viene offerto uno spuntino con tè e biscotti opompelmo, quale sceglierai? Molto spesso, il primo, anche perché è più accessibile e molto più spesso agli ospiti verrà offerto proprio un dolce del genere. Cosa succede nel corpo dopo aver mangiato i dolci? La fame scompare quasi immediatamente, ma dopo un'ora ritorna al suo livello originale e quindi inizia a crescere. Ma i frutti a basso indice glicemico agiscono in modo completamente diverso, poiché i carboidrati che contengono entrano lentamente nel flusso sanguigno e vengono spesi per il fabbisogno quotidiano.
Numerosi esperimenti lo hanno dimostrato dopoAlimenti ad alto indice glicemico le persone consumano l'80% di calorie in più rispetto a se mangiassero frutta a basso indice glicemico. Da ciò, i nutrizionisti hanno concluso che il rapido assorbimento del glucosio porta ad un aumento del livello di un ormone che stimola l'appetito. Il risultato è un circolo vizioso. Una persona continua a cercare i dolci, a causa dei quali tutti gli organi e i sistemi soffrono di una mancanza di nutrizione necessaria e il peso sta crescendo inesorabilmente.
L'IG è un indicatore importante che dovrebbeprendere in considerazione ogni persona che ha deciso di riordinare il proprio peso. Per il glucosio puro, è 100, questo è il massimo assoluto. Di conseguenza, con un valore elevato, lo zucchero aumenta rapidamente e quindi diminuisce rapidamente. Ciò significa che la persona avrà di nuovo fame e non si asterrà dallo spuntino.
L'indice GI di qualsiasi prodotto dipende da diversi fattori. Elenchiamoli brevemente:
Frutta e bacche a basso indice glicemicosono i più facilmente digeribili di tutti gli alimenti, pertanto sono consigliati come fonte di fibre. Tuttavia, non dimenticare che contengono una quantità sufficiente di carboidrati. Pertanto, durante il periodo di asciugatura, si consiglia di limitarne l'uso.
Per i diabetici, alimenti conpiccolo indice. Più lento è il processo di assimilazione, meglio è. Esiste la seguente gradazione, che permette di capire subito quali alimenti vale la pena utilizzare e quali no:
Oggi, molti produttori stanno già indicandopacchetti di informazioni su questi indicatori. Ma questo non si applica alle merci in base al peso. Pertanto, verdura e frutta a basso indice glicemico devono essere valutate in modo indipendente, il che non è un problema, poiché esistono tabelle complete che contengono tutti i dati necessari.
Il GI non è statico.Dipende da una serie di fattori. Questo vale anche per la frutta. Diamo un'occhiata a un semplice esempio. L'albicocca fresca ha un IG di 20. Se prendi albicocche secche, qui i numeri sono più alti, già 30. E l'albicocca in scatola ha un IG di 91. Studiando l'elenco dei frutti con un basso indice glicemico, devi prestare attenzione che diverso la lavorazione della frutta fresca può sia rallentare il processo di assimilazione che velocizzare il suo. Tutti i frutti contengono fibre, il che porta a una diminuzione delle prestazioni. Tuttavia, i diabetici possono ancora consumare frutti maturi solo con moderazione.
Cibi e frutta a basso indice glicemicosono i principali nella dieta di un diabetico e di un atleta. La maggior parte dei frutti e delle bacche ha un IG da basso a moderato. Questo li rende una parte estremamente importante della dieta di un atleta e di un paziente con diabete mellito.
L'IG delle mele è di 35 unità.Consumare due mele al giorno è il segreto della bellezza, della freschezza e della salute. Questo prodotto contiene un'enorme quantità di sostanze utili. Pectine e fibre migliorano la digestione, il potassio fa bene ai reni. La vitamina E sostiene la bellezza e la vitamina A sostiene la crescita. Pertanto, le mele dovrebbero essere consumate ogni giorno. Inoltre, il GI è abbastanza disposto a questo. L'indicatore del melograno è leggermente diverso: è 35. Contiene acidi organici, fibre e vitamine, tannino e fitoncidi, oltre a molte altre sostanze utili. Come puoi vedere, i punteggi GI non sono molto diversi tra loro. Si riferisce alla frutta con una nettarina a basso indice glicemico. Anche l'indicatore è 35.
Ci sono frutti che non sono adatti a chi indato tempo a dieta. Anche i diabetici dovranno rifiutarli. Sono esclusi da quasi tutti i regimi dimagranti. I frutti a basso indice glicemico possono essere un ottimo dessert per tutti i giorni e i membri di questo gruppo sono solo un bocconcino. Ananas e uvetta hanno un IG alto, 66. L'anguria è davanti a loro (72). Ma le date sono i vincitori assoluti: il loro indice è 100. Nonostante si tratti di bacche molto salutari, puoi mangiarle rigorosamente in quantità limitate, 1-2 bacche ciascuna.
Tutti i frutti di cui sopra contengono un grandela quantità di fibra. Pertanto, nonostante l'alto contenuto di carboidrati, il loro IG è piuttosto basso. La maggior parte della fibra alimentare grossolana nella buccia. Pertanto, consumando frutta senza una pulizia preliminare, si rallenta l'assorbimento del glucosio nel sangue, il che garantisce sazietà a lungo termine. La fibra rallenta la scomposizione del glucosio. Pertanto, anche le persone con diabete possono consumare frutta con un indice glicemico fino a 40 unità. Ma usando il succo fresco, annulli tutti i benefici della fibra. Ora la glicemia aumenta istantaneamente. I succhi di frutta sono vietati nel diabete e non sono raccomandati durante una dieta rigorosa.
Quasi tutti hanno bassi livelli di glucosio nel sangue.Da 20 a 40 è un ottimo indicatore, che li rende un contorno ideale e un piatto indipendente per tutti i giorni. Le eccezioni sono patate e mais. Queste verdure dovrebbero essere escluse dalla dieta, oppure possono essere consumate in piccole quantità, e quindi solo occasionalmente.
L'importanza delle verdure non può essere sopravvalutata.Dovrebbero costituire almeno la metà della dieta quotidiana per i pazienti con diabete mellito, così come per una persona sana. Le verdure possono essere utilizzate per preparare vari contorni complessi, insalate e sformati.
Il metodo di trattamento termico non influisceindice crescente. E se i frutti con un basso indice glicemico per l'essiccazione possono essere utilizzati con gravi restrizioni, le verdure non solo possono essere mangiate, ma anche bevute. Il succo di pomodoro, ad esempio, è consigliato anche per la dieta più restrittiva.
Consigliato da consumare praticamente senzaqualsiasi limitazione cipolle, aglio, tutti i tipi di cavoli, melanzane e zucchine, zucca, pomodoro e cetriolo, peperoni, fagioli e lenticchie. Di tutte le verdure, ci sono solo poche eccezioni. Il primo sono le carote bollite. Nella sua forma grezza, il suo indice è 35 e in forma bollita 85 unità. Pertanto, la scelta è ovvia. Molte persone amano le patate, ma il suo indice è 85. Se tuttavia decidi di aggiungere un tubero di patata al piatto, prima devi tagliarlo e immergerlo in acqua durante la notte. Questo eliminerà l'amido in eccesso.
È importante non solo scegliere frutta e verdura a bassoGI, ma anche distribuirli correttamente durante il giorno e combinarli con altri alimenti. Come già accennato, la frutta va consumata cruda o al forno, senza l'aggiunta di creme o gelato. La macedonia può essere un ottimo dessert, che può essere condito con yogurt magro. Le verdure possono essere utilizzate in qualsiasi forma, senza friggere nel burro e nell'olio vegetale. Le verdure possono essere utilizzate per preparare un delizioso stufato.
Selezionando i prodotti alimentari più idonei,prestare particolare attenzione a frutta e verdura a basso indice glicemico. Questa non è solo una bella aggiunta, ma anche una parte essenziale della dieta. Ci dovrebbe essere una fonte di fibre ad ogni pasto per farti sentire sazio più a lungo. Soprattutto questa regola deve essere osservata nel pomeriggio. Pertanto, il pasto serale dovrebbe essere sostituito con verdure e carne o pesce magri. Di conseguenza, il diabetico sarà in grado di controllare il livello di zucchero nel sangue e l'atleta sarà in grado di controllare il proprio peso corporeo. Se stai pianificando un corso per la perdita di peso, prendi nota di queste informazioni.
