広背筋から出てくる前鋸筋、肋骨に平行です。それらは肋間筋を胸筋に接続し、腹部の斜めの筋肉まで伸びます。これらの筋肉が正しく発達している場合、それらは指のように見えます-各束は他の束から分離されており、同時にはっきりと目立ちます。これらの筋肉の特徴は、発達のレベルを測定できないことです。主な測定は視覚的な評価です。
初心者のボディービルダーのかなりの割合トレーニング中に前鋸筋を退けますが、これは強い妄想です。これは非常に骨の折れるプロセスであるため、一般的な筋肉のポンピングのプロセスでギザギザの筋肉をポンピングすることは事実上不可能です。彼らのポンピングには、特別な一連のエクササイズが必要です。プロのアスリートでさえ、鋸歯状の筋肉に必要な安堵とボリュームを与えるために数シーズンを必要とします。
これらの筋肉の発達は、いくつかの理由でボディービルダーにとって非常に重要です。
-前鋸筋は、アスリートが詳細なトレーニングで真の習熟を達成したことを示しています。
-これらの筋肉は、胸筋を広背筋および腹部の斜筋から分離するのに役立ちます。
よく発達した前鋸筋は、あなたの体に素晴らしい対称性と運動能力を与えます。
一部の人々はもう少し幸運です、彼らは自然は前鋸筋の発達に優れた可能性を秘めています。しかし、誰もがこの自然な贈り物を持っているわけではなく、多くのアスリートは前鋸筋を発達させるために意識的な努力を必要とします。前鋸筋をポンプアップする方法を詳細に説明する一連のエクササイズに慣れることを提案します。よく発達した前鋸筋は、特に手が頭の後ろにある場合に、多くの異なるポーズを示すことをはるかに効果的にします。
指示：前鋸筋をポンプでくみ上げる方法。
1.最初の演習は水平バーで実行されます。ぶら下がって、左足を体に対して斜めに持ち上げ、左膝が右胸に届くようにします。その後、数秒間フリーズし、完全にまっすぐになるまで脚を元の位置に下げる必要があります。右足でも同じです。この演習を5〜6回繰り返します。
注：可能であれば、反対側の肩の膝に到達しようとして、運動を複雑にします。
2.次のエクササイズは最初のエクササイズと同様ですが、反対側の胸の膝にも到達します。腹臥位のスポーツベンチで行われるという点でのみ、前のものとは異なります。
注：アプローチごとに、ベンチの角度を変更する必要があります。
3.3。3番目の演習では、バーベルで前鋸筋をポンプでくみ上げる方法を説明します。これを行うには、バーを肩の頭の後ろに置きます。そして、私たちは全身で動き始め、バーの端が空中に想像上の正しいエイトを描くようにします。実行の過程で、エイトの方向を変更します。つまり、時計回りに4つのエイトを変更し、反対方向に4つのエイトを変更します。
ノート：この演習では、バーの重量が最適である必要があります。負荷を増やすことにした場合は、パートナーにバーベルを肩にかけるのを手伝ってもらい、運動の最後に保険をかけてもらいます。
あなたはその事実に注意を向けるべきです長期的な負荷のために設計されたすべての小さな筋肉グループ（前鋸筋もそれらに属します）は、少数のアプローチと最大重量を好みません。最善のオプションは、アプローチ中にこの演習を30〜50回繰り返して、自分用に別のプログラムを作成することです。あなたは低体重に当惑するべきではありません、それは「質」ではなく、量が適切であるときはどうであれ、これらのエクササイズにあります。これは、これらの筋肉をポンピングするための主な要因として機能します。
プレスのギザギザの筋肉はこれ以上ポンプでくみ上げるべきではありません月に二回。前鋸筋のエクササイズは、トレーニングの最後の部分で、トレーニングからの休憩の予定日の前に実行する必要があります。これらの筋肉は怪我をする傾向があるため、これらの状態を無視することはできません。これにより、他の筋肉グループをポンピングするときに最大体重で作業することができなくなります。
